Mejora tu arsenal de entrenamiento con el equipo más reciente y más útil para hacer entrenamientos caseros.
A los entrenadores les gusta decir que el mejor gimnasio que existe está en tu vecindario. Eso sitúa un lugar or encima de todos los demás: tu casa. Después de todo, la conveniencia sirve para inspirar resultados. Además, hay una ventaja en que la inscripción no te cueste y que no le tengas que quitar el sudor al aparato. Así que realiza estos entrenamientos casero y gana fuerza y condición.
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Por otro lado, no necesitas una tonelada de equipo para esculpir un físico más fuerte. Revisa la siguiente rutina para que tengas el más nuevo programa de fitness ‘para llevar’, sin equipo o excusas y que lo puedes realizar en cualquier parte. Claro que el tener equipo a tu disposición seguramente podrá expandir tus opciones y acelerar los resultados. Y eso es exactamente lo que vas a encontrar en las siguientes páginas: las mejores herramientas para construir músculos, acabar con la flacidez con estos entrenamientos caseros desde la comodidad de tu oficina, cuarto de hotel o hasta en el gimnasio, si no quieres dejarlo.
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Escoge los elementos que funcionen para tu meta, ya sea ganar fuerza, perder kilos o una combinación de ambos. Sigue nuestros consejos para maximizar la efectividad. Seguramente no vas a encontrar alguna de estas joyas en los infomerciales de la noche, sin mencionar que gracias a nosotros evitarás el remordimiento del comprador compulsivo. En verdad, estarás demasiado ocupado, admirando al tipo esbelto y fuerte que te devuelve la mirada en el espejo.
BANDAS DE RESISTENCIA
A diferencia de una barra, la banda provee tensión constante durante un levantamiento, aumentando la intensidad del ejercicio. No es la mejor manera de subir toneladas de músculo (las pesas dominan para conseguir esto), pero es una manera eficiente y rápida para ganar fuerza en el mundo real. Nuestra alternativa: te recomendamos las de Resistance Band Training Systems, que proveen entre 20 y 35 kilos de resistencia. Trata de comprar el nivel intermedio, que incluye cuatro pares que varían la resistencia de cinco a 60 kilos.
EL MEJOR EJERCICIO – DESPLAZAMIENTO EN REVERSA
Párate con los pies al ancho de los hombros. Pasa la banda por debajo de tu pie izquierdo y haz un press con ella sobre la cabeza. Esa es la posición de salida. Mantén la banda estirada mientras haces un desplazamiento en reversa con la pierna derecha hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición de salida. Haz tres series de 12 repeticiones, cambiando piernas a la mitad de las series.
PELOTA MEDICINAL
Hay una razón para que su diseño no haya cambiado en décadas: es uno de los constructores de fuerza más dinámicos. También es una de las pocas diseñadas para tus manos. Lanzarla contra un muro o el suelo involucra casi todos los músculos en tu cuerpo. Especialmente los de la zona lumbar. Nuestra alternativa: la pelota Acelerador 1 Dynamax de ocho libras se encuentra diseñada para absorber los impactos, así que no te golpeará la cara cuando la azotes. Además, tiene 70 por ciento de materiales reciclados. Compra también las de 12 y 16 libras.
EL MEJOR EJERCICIO – REBOTE CON PELOTA TERAPÉUTICA
Tómala con ambas manos y sostenla sobre tu cabeza con los pies al ancho de los hombros. Ahora haz los brazos tan atrás como puedas y azota la pelota en el piso, justo frente a tus pies. Atrapa la pelota en el rebote y repite el movimiento. Haz tres series de 12 repeticiones. ¿Quieres complicarlo un poco? Párate en una sola pierna y trata de mantenerte balanceado y hacer el ejercicio correctamente al mismo tiempo.
MANCUERNA RUSA
A diferencia de una mancuerna tradicional, el centro de gravedad de la mancuerna rusa cambia durante el ejercicio, aumentando el reto y fomentando la buena coordinación. Y como está hecha para movimientos corporales completos, le añade cardio a un ejercicio de potencia que ya es intenso de por sí. Nuestra alternativa: te recomendamos la First Place de 16 kg. Existen marcas más caras con cubierta de vinil y base antiderrapante, pero sólo necesitas la tradicional de hierro para construir músculos. ¿Quieres dos?
EL MEJOR EJERCICIO – BALANCEO DE MANCUERNA RUSA
Sujétala con una mano con el brazo extendido a la altura de la cintura. Coloca los pie más abiertos que el ancho de los hombros. Ahora balancea la mancuerna rusa entre tus piernas. Mantén el brazo derecho y lanza la cadera hacia adelante, endereza las rodillas y balancea la mancuerna rusa a la altura del pecho mientras te enderezas, para quedar en pie. Esa es una repetición. Haz tres series de 20 a 30, cambiando de manos a media serie.
TRX
Agrega un elemento de inestabilidad a tu rutina. El TRX es uno de los artículos más portátiles de nuestra lista. Siempre y cuando dispongas de un punto fuerte para anclarlo (una puerta o la rama de un árbol, por ejemplo) tendrás todo. Nuestra alternativa: te recomendamos el kit profesional TRX. Este equipo de suspensión posee cinco puntos de anclaje. Lo que hace que el montaje sea instantáneo. Es uno de los más resistentes del mercado y mantendrá suspendido todo tu cuerpo.
EL MEJOR EJEMPLO – REMO INVERTIDO
Cuelga de las manijas con las manos puestas sobre los hombros y los brazos rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza. Inicia el movimiento jalando los omóplatos hacia atrás y después los brazos hasta que tu pecho alcance las manijas. Haz una pausa y lentamente baja el cuerpo a la posición de salida. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
VIPR
Este es una de las mejores herramientas de fitness. Levántalo, arrástralo, lánzalo o gíralo. El ViPR está diseñado para ejercicios de cuerpo completo que sirven para dar balance, agilidad y una zona lumbar dura como roca. Además, está construido de goma rígida, lo que significa que es indestructible. Nuestra alternativa: empieza con la versión de ocho kilos, que puedes confiar que es lo único que requieres para la mayoría de los ejercicios. Ordena modelos más pesados hasta un máximo de 20 kg conforme tu nivel de aptitud física vaya mejorando.
EL MEJOR EJERCICIO – DESLIZAMIENTO LATERAL
Párate con los pies al ancho de los hombros y el ViPR parado sobre uno de sus extremos, aproximadamente a 30 cm frente a ti. Jala el ViPR del extremo hasta que empiece a caer hacia la derecha. Deslízate hacia ese lado y, cuando casi toque el piso, tómalo con la mano izquierda y jálalo hacia arriba para que se incline en la otra dirección. Continúa alternando lados por 30 segundos.
PELOTA SUIZA
Una superficie suave e inestable pone a trabajar tu zona lumbar y mejora tu equilibrio y coordinación. Es también, un excelente sustituto para los ejercicios en banco, siempre y cuando tu meta sea construir coordinación y estabilidad. Es la mejor herramienta que tienes para esculpir un abdomen de lavadero. Nuestra alternativa: la pelota de estabilidad ‘Fit Ball Sport’ se encuentra disponible en varios tamaños, dependiendo de tu altura, pero el modelo de 65 cm es una buena alternativa para la mayoría de los hombres. Su látex sin vinil puede soportar hasta 270 kg.
EL MEJOR EJERCICIO – FLEXIÓN CON PELOTA SUIZA
En posición de lagartija con los brazos estirados y las espinillas en una pelota suiza. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Esta es la posición de salida. Sin arquear la espalda baja rueda la pelota hacia tu pecho, jalándola con los pies. Haz una pausa y luego baja la cadera y rueda la pelota de regreso a la posición de salida. Esa es una repetición. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.
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