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Entrenamiento de la UFC

¿Quieres lucir como Georges St. Pierre, campeón de la UFC? Haz esta rutina dos veces por semana y desarrolla un six pack de campeón.

Luego empuja tu cadera hacia atrás y lentamente baja tu cuerpo para realizar una sentadilla. Procura que tus muslos queden paralelos al piso. Regresa a la posición inicial.
Gira sobre tu lado izquierdo y empújate hacia arriba. (Utiliza la fuerza de tu abdomen para elevar tu cuerpo mientras mantienes una pierna estirada sobre el piso.)
3 La combinación. Sostén dos mancuernas más abajo de tus rodillas, como se muestra en la foto.
2 Press con mancuerna y empuje. Ponte de pie al tiempo que sostienes dos mancuernas justo enfrente de los hombros. Dobla un poco las rodillas y, luego, empuja hacia arriba tus piernas mientras estiras los brazos para elevar las mancuernas sobre tu cabeza.
4 Sentadilla con mancuerna al frente. Apoya un lado de cada mancuerna sobre tus hombros, como se muestra en la imagen inferior.
De forma lenta baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque la pelota. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque.
1 Sentadilla con mancuerna. Sujeta un par de mancuernas, empuja tu cadera hacia atrás y dobla tus rodillas como se muestra en la imagen. Luego enderézate y eleva las pesas a la altura de tus hombros, pero mantén tus rodillas ligeramente dobladas.
A partir de esta posición, párate por completo y mantén elevada la mancuerna sobre tu cabeza. Al terminar, ejecuta todo el movimiento en reversa hasta que llegues a la posición de arranque. Haz tres repeticiones, cambia de lado y repite.
Luego eleva tu cadera, contrae los glúteos y estira con tu brazo izquierdo. (Tus ojos siempre deben mirar a la pesa.)
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Haz una pausa y pasa tu pierna izquierda hacia atrás hasta que apoyes la rodilla en el suelo.
3 Lagartijas con pelota suiza. Colócate en posición de lagartijas pero apoya tus pies sobre un banco o un step y las manos sobre una pelota suiza.
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Después, enderézate por completo y lleva las mancuernas sobre tu cabeza. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de tres repeticiones cada una.
Con frecuencia los especialistas discuten acerca de cuál es el número ideal de días a la semana que debes entrenar para construir músculo y lucir fuerte. Encontrarás buenos argumentos para entrenar de tres a seis días pero, ¿sólo dos a la semana?
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Elévate y, al mismo tiempo, lleva las pesas para que queden justo enfrente de tus hombros mientras mantienes las piernas ligeramente dobladas.
Baja las mancuernas y regresa a la posición inicial. Haz una serie de cinco repeticiones y, al final, otra de tres.
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Regresa a la posición de arranque. Haz una serie de cinco repeticiones y, finalmente, otra de tres.
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1 Evaluaciones. Acuéstate boca arriba, con tu pierna derecha doblada y el brazo del mismo lado elevado a 90 grados del cuerpo y sosteniendo una mancuerna. (Mantén la pesa elevada y no permitas que tu codo se doble en ningún momento.
Sentadilla con salto. Ponte de pie, con los pies abiertos al ancho de la cadera.
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