Icono del sitio Esquire

El entrenamiento entigravedad

Añade centímetros a tus saltos con dos rutinas de ejercicios pliométricos o movimientos explosivos diseñadas especialmente para tu mejora.

Rutina B 1Sentadilla con barra y caja: Sostén una barra sobre tu espalda y párate dándole la espalda a un banco (a 15 cm de distancia). Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta sentarte en el banco. Ahora enderézate explosivamente, mantén tus talones firmemente presionados contra el piso. Haz dos repeticiones.
Rutina A 1. Sentadilla frontal con barra: Sujeta una barra frente a tus hombros con un agarre con las palmas hacia arriba, esto es a la mitad del ancho de los hombros (tus brazos deben estar paralelos al piso). Baja tu cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso, y luego regresa explosivamente a la posición inicial. Haz tres repeticiones.
A 2 Salto con caja: Párate de frente a un banco o caja cuya altura coincida con la de tus rodillas, brazos elevados. Lleva tus brazos abajo, baja tus rodillas y salta sobre la banca. Desciende. Haz cuatro repeticiones.
B 2 Salto split:Coloca tus manos en tus caderas y párate firmemente con la pierna izquierda adelante. Lentamente baja tu cuerpo tanto como puedas y, luego, salta con suficiente fuerza para impulsar ambos pies arriba del suelo. Aterriza con tu pierna derecha adelante. Eso es una repetición. Haz seis, pero alterna la posición de las piernas con cada brinco.
Los ejercicios pliométricos o movimientos explosivos pueden agudizar tu sistema nervioso, impulsar la producción de potencia e incrementar el desempeño en el salto vertical en más de cinco por ciento, de acuerdo con un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Prepárate para despegar.
Acelera tus ganancias. Si estás cansado de hacer siempre lo mismo en el gimnasio, es hora de añadir velocidad a una rutina que puede incrementar la habilidad para brincar, reportan científicos de Grecia. La razón: este tip construye la habilidad para elevarse de tierra firme, dice Cressey. Reemplaza una sesión de cardio a la semana con repeticiones de velocidad. Trota 10 metros, y después acelera hasta velocidad máxima por 40 metros. Descansa por 90 segundos. Eso es una repetición. Ejecuta seis.

Salir de la versión móvil