Hemos hecho una rutina combinada para que tus músculos tengan la fuerza de un agente de MI6, con éste Daniel Craig logró ponerse en forma para el papel del 007
Daniel Craig llevo el cuerpo del 007 a otro nivel desde que apareció e Casino Royale, después en el 2015 mostró que, casi, una década después estaba en una excelente forma.
Pero esto no pasó por accidente “Necesitaba ponerme en forma tan rápido como pudiera para Quantum of Solace” Daniel Craig dijo a la prensa británica, cuando le preguntaron sobre su entrenamiento. “Aunque ya tenía una cantidad importante de masa muscular, no estaba en forma como lo estoy ahora.”
Puedes lograr un cuerpo digno de un 007 siguiendo la rutina diaria que utilizó Daniel Craig en su preparación para ser Bond. Ponlos en práctica y ve como cambia tu cuerpo.
DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE DANIEL CRAIG
Comenzarás cada semana, el lunes, con un circuito que combina la fuerza de varios músculos, será tan fuerte que en poco tiempo podrás intimidar a los villanos de cualquier película.
El resto de la semana trabajarás: pecho, hombro, brazos, piernas y otros grupos musculares que te ayudarán a “llenar” cualquier smoking. Terminarás la semana con un descanso activo.
- Comienza la semana con un circuito completo, realiza 3 circuitos con 10 repeticiones cada uno.
- Para el resto de la semana realiza 4 sets de 10 repeticiones.
- Toma el fin de semana como descanso, pero haz un poco de cardio como nadar o power walking.
Entrenamiento de lunes
Circuito
Repeticiones: 10
Sets: 3
Empuje hacia arriba
Párate con tus pies abiertos a la altura de tus hombros, dobla tus rodillas y cadera levemente y agarra una barra con peso que puedas cargar.
Empuja tus muslos hacia adelante para elevar la barra para que tus piernas estén completamente extendidas y tira de la barra hacia tu pecho. A medida que la barra alcanza la altura del pecho, flexiona las rodillas, mueve los codos hacia adelante y pásalo por los hombros.
Sin detenerte, dobla las rodillas nuevamente y presiona la barra sobre su cabeza. Regresa al punto de inicio, luego repite.
Eleva tus rodillas
Ponte de pie sosteniendo dos pesas con el pie izquierdo en un banco.
Manteniendo los hombros hacia atrás, empuja hacia arriba desde el piso, colocando tu pie derecho sobre el banco. Vuelve a bajar y repite sin pausar.
Cuando haya terminado con tu pierna izquierda, repite con la derecha.
Empújate hacia arriba
Ve a la polea en pecho y ajusta a la altura de los hombros. Cuelga, luego sube para que tu barbilla cruce la barra. Regresa a la posición inicial sin balancearte y repite.
Push up inclinado
Ponte en posición de pushup, manos al suelo y hombros abiertos. Pon tus pies en un banco y en posición mantén tu espalda recta, baja hasta que tu pecho casi toque el suelo y regresa, repite.
Fondos para tríceps
Ve a las barras paralelas y baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un L con tus codos, sube hasta que tus brazos estén rectos y repite. Si no tienen barras en el gimnasio haz fondos de tríceps.
Entrenamiento de martes
Pecho y espalda
Repeticiones: 10
Sets: 4
Barra inclinada
Inclina en banco a 45 grados, agarra la barra y baja hasta que llegues a la mitad de tu pecho, mantén ahí por 3 segundos y sube. Repite.
Pullup
Ve a la polea en pecho, baja la barra hasta tu barbilla mientras estás inclinado unos 45% sube la barra mientras mantienes la posición. Repite.
Push up inclinado
Ponte en posición de pushup, manos al suelo y hombros abiertos. Pon tus pies en un banco y en posición mantén tu espalda recta, baja hasta que tu pecho casi toque el suelo y regresa, repite.
Cristos inclinados
En el banco inclinado a 45 grados, toma unas mancuernas en cada mano y súbelas hasta que casi se toquen (no deben chocar). Manteniendo una pequeña flexión en los codos, baja a los lados tan lejos como puedas, regresa a la posición y repite. Mantén el mismo arco en tus codos mientras bajas y subes. Repite.
Entrenamiento de miércoles
Pierna
Repeticiones: 10
Sets: 4
Sentadillas
Agarra una barra y ponla sobre tus hombros, abre tus piernas al ancho de tus caderas, mantén tu espalda recta y con la vista al frente haz una sentadilla, mientras bajas hasta casi llegar al suelo. Sube y repite.
Peso muerto rumano
Toma una barra y ponla frente a ti, con las piernas paralelas a los hombros por tu espalda en L y sube la barra, recuerda no curvar la espalda y mantener la vista al frente, aprieta los muslos y los glúteos al subir. Repite.
Flexión de femorales
Ponte boca abajo en la máquina para hacer flexiones de femorales, acomoda tus talones de Aquiles en los cojines y sube, recuerda mantener el core firme y apretar las piernas mientras haces el ejercicio. Regresa a la posición inicial y repite.
Desplantes con peso
Toma una pesa rusa en cada mano y da un paso gigante con el pie derecho, mientras doblas la rodilla de forma paralela al piso. Mantén tu espalda recta y repite el paso con la pierna izquierda. Regresa y repite.
Entrenamiento de jueves
Brazos y hombros
Repeticiones: 10 por ejercicio
Sets: 4
Curls inclinados
Sobre un banco en 45 grados toma una mancuerna en cada mano, las palmas deben de quedar una frente a otra, sube tus mancuernas hasta casi tocar el pecho y regresa, recuerda mantener un pequeña flexión en los codos a la hora de bajar.
Fondos para tríceps
Ve a las barras paralelas y baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un L con tus codos, sube hasta que tus brazos estén rectos y repite. Si no tienen barras en el gimnasio haz fondos de tríceps.
Elevaciones laterales
Toma dos pesas rusas y sostenlas en medio de tus muslos, mientras tienes las piernas abiertas a la altura de tus hombros. Con la espalda recta baja las pesas y súbelas mientras ves al frente.
Press de hombro
Toma dos mancuernas y súbelas hasta tus hombros (las palmas deben de estar una frente a otra) da un pequeño paso hacia adelante para flexional levemente las rodillas. Eleva las mancuernas sobre tu cabeza, flexionando levemente los codos, baja despacio hasta tus hombros y repite.
Entrenamiento de viernes
Circuito
Repeticiones: 10
Sets: 3
Empuje hacia arriba
Párate con tus pies abiertos a la altura de tus hombros, dobla tus rodillas y cadera levemente y agarra una barra con peso que puedas cargar.
Empuja tus muslos hacia adelante para elevar la barra para que tus piernas estén completamente extendidas y tira de la barra hacia tu pecho. A medida que la barra alcanza la altura del pecho, flexiona las rodillas, mueve los codos hacia adelante y pásalo por los hombros.
Sin detenerte, dobla las rodillas nuevamente y presiona la barra sobre su cabeza. Regresa al punto de inicio, luego repite.
Eleva tus rodillas
Ponte de pie sosteniendo dos pesas con el pie izquierdo en un banco.
Manteniendo los hombros hacia atrás, empuja hacia arriba desde el piso, colocando tu pie derecho sobre el banco. Vuelve a bajar y repite sin pausar.
Cuando haya terminado con tu pierna izquierda, repite con la derecha.
Empújate hacia arriba
Ve a la polea en pecho y ajusta a la altura de los hombros. Cuelga, luego sube para que tu barbilla cruce la barra. Regresa a la posición inicial sin balancearte y repite.
Push up inclinado
Ponte en posición de pushup, manos al suelo y hombros abiertos. Pon tus pies en un banco y en posición mantén tu espalda recta, baja hasta que tu pecho casi toque el suelo y regresa, repite.
Fondos para tríceps
Ve a las barras paralelas y baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un L con tus codos, sube hasta que tus brazos estén rectos y repite. Si no tienen barras en el gimnasio haz fondos de tríceps.
Entrenamiento de sábado
Aléjate del área de peso libre y haz cardio: nada, corre o bicicleta.
Entrenamiento de domingo
Ve a un Casino Royale, salva a tu jefe o algo más intimo, ¿Qué tal otra dosis de cardio en pareja?