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Entrena tus glúteos como el Capitán América

Aquí está la guía definitiva para que puedas entrenar tus glúteos como el Capitán América. El trasero del Capitán América es uno de los grandes momentos de Avengers: Endgame. Prueba estos movimientos para que puedas construir unos glúteos dignos de América.

Ha sido llamado heróico, poderoso y uno de los grandes logros de América, a lo que nos referimos es a los glúteos del Capitán América, alias la mayor posesión posterior de la saga Avengers: Endgame, el Blockbuster de Marvel que rompió récords.

La primera referencia que tenemos de este traser en Endgame es cuando en una de las tantas secuencias de viaje en el tiempo, Tony Stark se esconde en la Torre Stark, espiando a los Avengers del pasado, mientras el equipo está lidiando con el arresto de Loki. Stark ve al Capitán América y dice a través de su intercomunicador “Sr. Rogers, ese viejo traje no favorece a su trasero” mientras Ana-Man opina y dice “Te ves genial Cap, en lo que a mi concierne esos son los glúteos de América”.

Los escritores extendieron la broma una escenas después cuando el Capitán América está luchando con su otro yo del pasado (uno de los aspectos más raros y que seguro fueron inspirados por Volver al Futuro). El Capitán América actual vence al antiguo Capitán y  mientras deja tumbado boca abajo a si mismo saca la frase: “Esos son los glúteos de América”.

La broma es un momento ligero en una película y en el universo Marvel, donde las referencias de la cultura pop iluminan cada conversación y los estereotipos de género (a veces) se invierten. Pero también habla de este momento en América, la era de los glúteos, gracias a Kim Kardashian, cuyas curvas ni el todopoderoso Thanos puede igualar. En Men’s Health hemos apreciado la importancia de los glúteos mucho antes que Kim y el Cap, y hemos intentado llevar los mejores ejercicios de este grupo muscular para los que no están rompiendo el Internet o no están salvando el universo.

«Tus glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo», dice Ebenezer Samuel, director de acondicionamiento físico de Men’s Health. «Pero debido a que tantos hombres pasan todo el día sentados, sus glúteos son débiles».

Ese estilo de vida sedentario puede causar una serie de problemas, desde dolor de espalda y aumento de peso hasta disminución del rendimiento deportivo y mala postura, o incluso peor, causa el síndrome del trasero muerto (también conocido como amnesia glútea), lo que significa que tu glúteo medio deja de «trabajar» y no puede iniciar contracciones. Los glúteos fuertes también te ayudan a mover tus caderas, lo que te impulsa hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, y como son músculos grandes, trabajarlos puede aumentar tu tasa metabólica, ayudándote a quemar calorías y perder peso.

Cuando Men’s Health sacó los 25 mejores movimientos de entrenamiento para construir tus glúteos, hablamos con Brett Contreras, un biomecánico deportivo conocido en la industria del fitness como el Glute Guy. Combina estos 3 ejercicios aprobados por Contreras en tu día de piernas para obtener el crecimiento de glúteos que deberías de estar buscando para que el Capitán América se sienta orgulloso.

LOS MOVIMIENTOS QUE DEBES HACER PARA TENER LOS GLÚTEOS DEL CAPITÁN AMÉRICA

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.

HIP THRUST CON BARRA

El ejercicio número uno que recomienda para las mejores ganancias de glúteos es el hip thrust con barra. «El hip thrust con barra activa tus glúteos superiores e inferiores en mayor grado que cualquier otro ejercicio», dice Contreras.

Para hacerlo, coloca la parte superior de tu espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca una almohadilla acolchada (cuanto más gruesa sea la almohadilla, mejor, dice Contreras) con una barra cargada en las caderas para que tus glúteos estén cerca del piso. Usa una barra descargada para familiarizarte con el movimiento si es necesario. Luego aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo. Mantén tu espalda en neutral todo el tiempo, asegurándote de no arquear tu espalda baja durante el movimiento. Regresa a la posicion inicial y repite.

SUMO DUMBELL SQUAT

3 series de 5 a 6 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Contreras también recomendó la sumo dumbell squat, especialmente esta variación que usa el tempo para maximizar las ganancias.

Sostén una mancuerna a la altura de la cintura. Párate con los pies un poco más lejos que el ancho de los hombros y extiéndelos (en postura de sumo). Planta tu peso firmemente sobre tus talones e inclina tu torso unos 30 grados hacia adelante, lo que Contreras sugiere que se debe mantener durante todo el set.

Dobla las rodillas y agáchate cuatro veces, manteniendo constante la posición del torso mientras sostienes el peso. Deberías alcanzar la parte inferior del movimiento en cuatro, donde mantendrás la posición de sentadilla. Haz una pausa para un conteo de tres, apretando tus glúteos, antes de volver a tu punto de partida.

EXTENSIÓN DE CADERA CON CUÁDRICEPS

3 series de 25 a 30 repeticiones con 45 segundos de descanso.

Toma una minibanda para este ejercicio, que utiliza un gran volumen de repeticiones para aumentar tu parte trasera.

Ponte a cuatro patas, con la columna vertebral alineada y la espalda plana. Mantén una pierna firme en el suelo mientras levantas la otra, girando el pie ligeramente hacia afuera para una rotación externa de la cadera. Mantén la alineación de tu columna vertebral y aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Después de un momento, vuelve a colocar la rodilla en el suelo.

Para agregar un elemento extra de dificultad a las extensiones de cadera con cuádriceps, agrega un minibanda para obtener más resistencia, o pausas más largas para acentuar la compresión en la parte superior del movimiento.

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