Comenzar un nuevo plan de ejercicios y una dieta para cambiar la apariencia de tu cuerpo puede ser difícil, especialmente si no estás en ninguno de los extremos del espectro de lo que se considera convencionalmente bajo o con sobrepeso. No sabes si comenzar para aumentar o perder la grasa extra que tienes; estás atrapado en el medio.
Texto por Lou Schuler
Algunas personas llaman a ese término medio “godribueno” o “flaco-gordo. Eso no es un descriptor inexacto, técnicamente, pero lo que el término realmente hace referencia es simplemente el tipo de cuerpo estándar de un individuo promedio y cotidiano, es decir si no comes de manera particularmente saludable, pero no estás en exceso y si no tienes una rutina de entrenamiento dedicada, pero no eres totalmente sedentario, no es sorprendente que tu tipo de cuerpo no caiga en ningún extremo. La genética obviamente juega un papel importante aquí pero la dieta y el ejercicio también tienen un papel importante en la apariencia.
Entonces, ¿cómo se hace para construir músculo cuando estás en un punto intermedio? ¿Cuál es tu estrategia?
La sabiduría convencional dice que tienes que elegir: cortar la grasa y obtener aún más delgado, o construir músculo que permanezca enterrado bajo capas de grasa, es decir cortar o crecer.
Pero para el tipo «delgado» que está listo para comprometerse con un levantamiento serio y una revisión de la dieta, es posible hacer ambas cosas simultáneamente. Alan Aragon coautor de “The Lean Muscle Diet”, lo llama “culking» una mezcla entre cut y bulking. La razón es simple: el tipo atrapado en el terreno intermedio es un diamante en bruto en objetivos de ambas direcciones. «No está ni cerca de sus límites genéticos para la pérdida de grasa o las ganancias musculares», dice Aragon «tiene la grasa que perder, así como el músculo para ganar».
Aragón cree que es posible eliminar entre 1 a 2 kilos de grasa al mes mientras gana medio kilo o uno de músculo. Así es cómo llevarlo a cabo.
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LA GUÍA PARA LOGRARLO
PASO 1: ENTRENA DURO
Cuando eres inexperto y subdesarrollados en el gimnasio, normalmente sigues una de estas dos estrategias:
• Rutinas de circuitos, que utilizan las máquinas del gimnasio en el orden en que estén organizadas.
• Rutinas de culturismo bastante raras con más tiempo dedicado a los curl de bíceps que en todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo combinados.
Eso es anecdótico, por supuesto, pero he estado entrenando en gimnasios comerciales o corporativos desde 1980, así que tengo muchas anécdotas. Lo que rara vez he visto hacer a un novato es centrarse en los patrones de movimiento primarios: sentadillas, peso muerto, prensas, filas, dominadas y fondos, estos ejercicios utilizan la mayoría de los músculos y desarrollan la mayor fuerza corporal total.
Más importante aún, los patrones de movimiento primario mejoran tu cuerpo desde adentro hacia afuera, fortaleciendo los huesos y engrosando los tejidos conectivos a medida que aumenta la masa muscular. Esas fortificaciones estructurales son la clave para un crecimiento muscular sustancial, impresionante y sostenible.
Agrega estos ejercicios a tu plan de entrenamiento, pero no solo hagas unas sentadillas y terminaste el día. La mejor manera de iniciar la hipertrofia, el proceso celular responsable del crecimiento muscular, es realizar dos o tres series de un ejercicio durante seis a 12 repeticiones, con un descanso de entre 30 y 60 segundos. Construye tu rutina utilizando estos principios para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.
PASO 2: COME MUCHO
Es tentador reducir calorías cuando quieres perder grasa pero, la comida es tu aliada cuando culpas, por tres buenas razones:
1. La comida te da energía para entrenar duro y recuperarte de tus entrenamientos.
2. La proteína es necesaria para construir nuevo tejido muscular.
3. Comer acelera tu metabolismo más que no comer.
No puedes subestimar el poder del número 3 digerir los alimentos que consumes representa el 10 por ciento de tu metabolismo diario con una dieta alta en proteínas (hasta 1.5 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal), ese número debería aumentar más del 10 por ciento. Además, la combinación de comer y entrenar aumenta el flujo de energía, una medida de las calorías que entran y salen. Cuanto más músculo tengas, más duro entrenarás y más comerás, por ende tendrás mayor será tu flujo de energía.
Pero si reduces calorías, no solo reduces la cantidad de energía que entra; Reduces la cantidad que quemas a través de la digestión y el ejercicio. Es una receta para ese físico en el medio en el que estás trabajando para cambiar.
Entonces, ¿cuántas calorías es «suficiente»? Aquí hay una versión simplificada del plan que Aragon explica en detalle en The Lean Muscle Diet:
Digamos que tu peso corporal objetivo es de 80 kilos (179 libras) y que planeas entrenar duro durante tres horas a la semana vamos a multiplicar ese peso objetivo por la suma de dos multiplicadores: 12 (que indica a un tipo con un metabolismo relativamente rápido) y 3 (para tres horas de entrenamiento). 179 x 15 = 2625. Esa es la cantidad de calorías que deberás de comer cada día.
El número de calorías puede ser más o menos lo que estás comiendo ahora, de cualquier manera es lo que necesitarás para tener éxito.
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PASO TRES: SE CONSISTENTE
Los números que descarté son una abstracción, ya que no te dicen qué comer ni cuándo. “Fijarte en en los números no es tan importante como lo es mantener la coherencia con el programa de culking», dice Aragón. «Estos objetivos son directrices, no el evangelio».
Lo que no funciona es lo que ya has hecho: comidas aleatorias en momentos aleatorios, con programas de entrenamiento aleatorios que comenzaste pero que nunca usaste lo suficiente para ver resultados Esa falta de planeación es como te quedaste atascado en el medio. Una estrategia exitosa requiere que te des algunas reglas básicas a seguir:
1. Elige un programa serio de entrenamiento de fuerza y apégate a él. El músculo es tu mejor arma contra la grasa, pero no puedes usar lo que aún no has construido.
2. Come la misma cantidad de comidas cada día, a la misma hora. No importa cuánto sea o qué sea solo establece un patrón y se adhiera a él, brindando a tus músculos una cantidad constante de proteínas y a tu cuerpo una cantidad constante de combustible.
3. Date un poco de holgura: una pequeña indulgencia diaria, o un par de más grandes cada semana. Siempre y cuando el 80 a 90 por ciento de sus calorías totales provengan de alimentos enteros o mínimamente procesados (lo que consideres como opciones «saludables») puedes salirte con la suya con un poco de diversión.
Es fácil ser consistente cuando obtienes resultados rápidos y visualmente satisfactorios pero es mucho más difícil seguir con el programa cuando los resultados se ralentizan. Ahí es cuando empiezas a comprender por qué tan pocas personas logran un culking exitoso y renuncian demasiado pronto.
«Recuerda que el progreso es progreso y deberás de estar mirando a largo plazo», aconseja Aragón. Con el tiempo, cada kilo de músculo que agregues te da un martillo más grande para romper cualquier resto de grasa. Cuanto más te alejes del medio y más cerca estarás de tus metas y más sentido tendrá todo esto.
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