A esta rutina la llamamos el quemador de peso corporal porque es para mantenerte en forma o comenzar tu camino rumbo al cuerpo que deseas.
A continuación te presentamos una rutina de 25 minutos sin equipo de Ben Boudro, C.S.C.S., de Xceleration Fitness en Detroit, quien ha entrenado a muchos jugadores de NFL y se especializa en destrozarte con programas de peso corporal. La llamamos el quemador de peso corporal.
¿Lo mejor? Es para hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Hazla donde sea, cada vez que puedas (incluso dos veces al día si tienes energía suficiente), para trabajar cada músculo de tu cuerpo, acelerar tu metabolismo, y mejorar el balance y la coordinación.
INSTRUCCIONES
Haz esta rutina al menos tres veces por semana; para resultados óptimos, intenta hacerla seis días a la semana (recuerda que sólo toma 25 minutos). Proponte salir a correr 10 a 15 minutos los días que no encuentres tiempo para hacer la rutina.
EL CALENTAMIENTO
Antes de comenzar a entrenar, afloja los isquiotibiales y caderas, y relaja la espalda con dos minutos de estos sencillos estiramientos.
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1. De lagartija a perro mirando hacia abajo.
Comienza en posición de lagartija, las manos justo debajo de los hombros y el core tenso. Luego, baja el pecho hacia el suelo. Regresa al inicio y levanta la cadera hacia arriba, flexionando la cintura. (Mueve un poco los pies hacia adelante si lo necesitas). Mantén las piernas rectas mientras haces esto, estirando los isquiotibiales, e intentando formar una línea recta con los brazos y el torso. Regresa a la posición de lagartija. Esa es una repetición.
Haz repeticiones durante un minuto.
“No te enfoques en el número de repeticiones. Hacer pocas es mejor durante el calentamiento; haz cada una lentamente. Siente el trabajo”.
2. Desplante de Spider-Man con extensión sobre la cabeza
Comienza en posición de lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros. Manteniendo la pierna izquierda recta, lleva el pie derecho hacia delante hasta que quede justo por fuera de la mano derecha. Haz una pausa, luego levanta la mano derecha del suelo y llévala hacia arriba, intentando subirla tanto como puedas. Haz los mismos movimientos en reversa. Esa es una repetición.
Cambia de lado cada 30 segundos.
EL ENTRENAMIENTO
Haz dos rondas de este circuito. En la primera haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansa 20, luego 40 más. Descansa 90 segundos. La segunda ronda, haz cada movimiento durante 30 segundos, descansa 15, luego haz 30 más.
1. Lagartija alrededor del mundo
Colócate en posición de lagartija, con el core tenso. Baja el pecho hacia el suelo. Luego, manteniendo el core tenso, levanta el brazo derecho del suelo, girando el cuerpo de manera que el torso apunte hacia el techo. Ahora coloca la mano derecha en el suelo. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio. Esa es una repetición. Alterna la dirección con cada repetición.
“Cuando el pecho esté apuntando hacia el techo, aprieta los glúteos para mantener el cuerpo recto”.
2. Superman isométrico
Colócate recostado boca abajo en el suelo, las piernas y brazos extendidos. Contrae los glúteos, levantando los pies unos pocos centímetros del suelo. Mientras haces esto, aprieta los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho de igual manera.
Mantén durante 2 segundos, luego baja de nuevo. Esa es una repetición.
“Si sólo tienes tiempo para un ejercicio al día, haz este. Encenderá los músculos de la espalda baja –claves para mejorar tu postura.
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3. Patinadores con lagartija
Comienza con una postura atlética, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Luego, salta hacia tu izquierda tan lejos como puedas, aterrizando con el pie izquierdo. Luego,salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Completa 5 saltos y luego, inmediatamente, haz 5 lagartijas. Párate y repite hasta que se acabe el tiempo.
4. Carrera con elevación de rodillas
Comienza de pie, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies abiertos al ancho
de los hombros. Ahora comienza a correr en tu lugar, concentrándote en llevar las rodillas tan arriba como puedas. Debes elevar el muslo lo suficiente para que sea paralelo al suelo en cada zancada.
“No dejes que esto sea un movimiento sólo de tren inferior. Asegúrate de bracear como si estuvieras corriendo de verdad; esto te ayudará a levantar las rodillas”.
5. Flexión de rodillas
Recuéstate boca arriba, luego presiona tu espalda baja en el suelo. Eleva los hombros del suelo ligeramente, apoyándote con las manos. Manteniendo las piernas estiradas, levanta los pies unos pocos centímetros. Este es el comienzo. Ahora lleva los muslos hacia el pecho, doblando las rodillas mientras lo haces; aprieta los abs. Regresa al inicio. Esa es una repetición.
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6. Burpee y salto de longitud
Comienza con los pies abiertos al ancho de los hombros. Coloca las manos en el suelo. Baja a una posición de lagartija. Lleva tu pecho al suelo. Revierte el movimiento para volver al inicio y termina con un salto al frente tan largo como puedas. Esa es una repetición. Comienza de nuevo.
EL FINISHER
Programa una alarma en 3 minutos. Haz una lagartija, luego un giro ruso. Luego dos lagartijas y dos giros rusos. Continúa incrementando las repeticiones hasta que se acabe el tiempo; descansa tanto como necesites.
1. Lagartija
Colócate en cuatro puntos, apoyando tu peso en las manos y las puntas de los pies. Flexiona los codos y baja el torso hasta que estés a un par de centímetros del suelo. Haz una pausa, luego estira los brazos y regresa al inicio. Enfócate en mantener el core tenso y los codos cerca del cuerpo en cada repetición.
“Es fácil descuidar la técnica al hacer lagartijas, pero hay una manera de evitarlo: cuenta las repeticiones en voz alta”.
2. Giro ruso
Recuéstate boca arriba, las rodillas dobladas y los pies a unos centímetros del suelo. Contrae el abdomen, elevando el torso. Junta las manos a la altura del pecho. Este es el comienzo. Manteniendo las piernas tan quietas como sea posible, gira el torso y toca con las manos el suelo del lado derecho. Luego gira a la izquierda y toca el suelo del lado izquierdo. Esa es una repetición.
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