Ten por seguro que podrás romper tus récords en la carrera más importante de obstáculos de México
En resumen Men’s Health Urbanatlón es una carrera de 7 a 14 kilómetros. Así que no hay forma de evitarlo: si puedes recorrer esa distancia, los obstáculos son lo que menos te preocupa.
Ahora, si todavía no está ejecutando 10Ks o medios maratones, 14 kilómetros pueden ser intimidantes. Pero si puedes correr 6 kilómetros y entrenar solo tres días a la semana, puedes prepararte para el Urbanatlón en 12 semanas o menos con este programa de entrenamiento sin complicaciones de Dan Ownes, un triatleta de élite y entrenador personal en la ciudad de Nueva York.
El plan es simple: tienes que realizarlo en tres días a la semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, es decir, que en este ejemplo hemos utilizado los lunes, miércoles y viernes como ejemplo, pero simplemente puedes ajustar los días para que vayan con tu horario.
Para cada sesión de entrenamiento, verás que hay una intensidad prescrita en la que deberías correr. Calcula su intensidad usando estas instrucciones:
Esfuerzo fácil: tal como suena, esta es una carrera fácil que requiere poco esfuerzo. Piensa en ello como un trote ligero.
Esfuerzo constante: cualquier ejecución a esta intensidad se debe realizar a un ritmo constante que te permita mantener una conversación regular e ininterrumpida con un compañero en entrenamiento.
Esfuerzo sólido: esta es una intensidad en la que se puede hablar, pero solo en chorros cortos de tres o cuatro palabras a la vez.
También notarás que el plan está dividido en tres bloques de entrenamiento de 4 semanas. En cada una de las primeras tres semanas de un bloque de entrenamiento, aumentará tu kilometraje en un 10 por ciento. En la semana 4, sin embargo, reducirás el volumen de ejecución. Esto te ayuda a recuperarte y te da piernas frescas, lo que te permitirá ir más duro y más rápido la semana siguiente.
Así que simplemente sigue el programa a continuación de principio a fin, y podrás subir hasta 7 o 14 kilómetros con facilidad.
Ahora, acerca de esos obstáculos: para asegurarte de estar listo para cada desafío y manos a la obra:
BLOQUE DE ENTRENAMIENTO 1
Semana 1
lunes
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 5 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 14 kilómetros
Semana 2
lunes
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 7 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 15 kilómetros
Semana 3
lunes
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 6 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 9 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 19 kilómetros
Semana 4
lunes
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 7 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 15 kilómetros
BLOQUE DE ENTRENAMIENTO 2
Semana 5
lunes
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 4 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 10 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 18 kilómetros
Semana 6
lunes
Corre 2 kilómetros con un esfuerzo fácil. Luego haz esta rutina de intervalos:
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Termina tu entrenamiento con una carrera de 3 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 8 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 10 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 24 kilómetros
Semana 7
lunes
Corre 1 kilómetro con un esfuerzo fácil. Luego haz esta rutina de intervalos:
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Termina tu entrenamiento con una carrera de 1.5 millas con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 8 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 12 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 23 kilómetros
Semana 8
lunes
Corre 6 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 8 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 9 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 23 kilómetros
BLOQUE DE ENTRENAMIENTO 3
Semana 9
lunes
Corre 8 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 9 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 11 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 28 kilómetros
Semana 10
lunes
Corre 2 kilómetros con un esfuerzo fácil. Luego haz esta rutina de intervalos:
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Termina tu entrenamiento con una carrera de 5 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 9 kilómetros a un esfuerzo constante
viernes
Corre 13 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 20.1 millas
Semana 11
lunes
Corre 2 kilómetros con un esfuerzo fácil. Luego haz esta rutina de intervalos:
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Corre 1 kilómetro en un esfuerzo sólido
Corre por 1 minuto a un esfuerzo fácil
Termina tu entrenamiento con una carrera de 5 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 9 kilómetros con un esfuerzo constante
viernes
Corre 13 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 32 kilómetros
Semana 12
lunes
Corre 8 kilómetros con un esfuerzo constante
miércoles
Corre 10 kilómetros a un esfuerzo constante
viernes
Corre 14 kilómetros con un esfuerzo constante
Kilometraje total: 32 kilómetros