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El entrenamiento que te prepara para una carrera de obstáculos

Así que has decidido que ya estás listo para correr al extremo: has ingresado a la gran y sucia competencia de una carrera de obstáculos (OCR por sus siglas en inglés) como Tough Mudder, Spartan Race o Urbanatlón.

¿Lo mejor de la capacitación para una OCR? Bueno, la vida misma es una carrera de obstáculos. Tu cuerpo necesita estar listo para cualquier cosa que la vida te depare.

Seguramente deseas dominar la carrera por lo que debes prepararte específicamente para los desafíos brutales que tendrás que pasar para llegar a la victoria, pero también necesitarás una sólida base de entrenamiento general para ponerte en una posición privilegiada entre los obstáculos y los participantes.

Este entrenamiento del corredor de obstáculos sudafricano y portada de Men’s Health México de septiembre 2018 Trevor Lagerwey te desafíará con la calistenia clásica, el trabajo con bolsas de arena y suficiente cardio para enviar a tu metabolismo a la velocidad luz de quema de calorías. Estos ejercicios desarrollan el atletismo, la fuerza y la resistencia y, quizás lo mejor de todo, es que requiere un equipamiento mínimo.

Puedes hacer el entrenamiento principal casi en cualquier lugar al aire libre, desde un parque hasta tu patio trasero, y pondrás a prueba casi todos los músculos de tu cuerpo.

Sigue las instrucciones a continuación para cada movimiento; descansa 30 segundos entre sets, a menos que se indique lo contrario. Sigue esta rutina tres veces a la semana, pero no te quedes ahí, para darle un boost al trabajo de acondicionamiento, dale un poco más de peso o fuerza a algunas sesiones de postcombustión.

Step up ponderado

Cuatro series, 15 repeticiones por pierna

Usa bolsas de arena, una mochila con peso o una mochila resistente llena de rocas. Coloca tu bolsa de elección en la parte superior de su espalda (o en un hombro, si es una bolsa más pequeña) y realiza 30 pasos en una plataforma elevada (15 repeticiones por pierna). Levanta la rodilla que no avanza a la altura de la cadera en cada repetición. Haz cuatro conjuntos totales.

Push up y salto en V

Tres series, 10 repeticiones

Haz dos flexiones. Después del segundo, mientras mantienes las manos plantadas en el suelo y las rodillas juntas, levanta las piernas hacia adelante para que tus rodillas casi toquen tu codo derecho. Regrese a la posición de flexión, luego levanta las piernas hacia adelante para que tus rodillas casi toquen tu codo izquierdo. Esa es una repetición; haz tres series de 10.

Retención hueca

Tres series, 15 repeticiones por lado (rodilla a codo) y 45 segundos (retención hueca)

Ponte en una posición de flexión. Extiende tu brazo derecho y levanta tu pierna izquierda. Este es el comienzo. Toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho. Regresa al principio. Esa es una repetición; haz 15 por lado voltea sobre tu espalda y haz un agarre de cuerpo hueco de 45 segundos, con los brazos a los lados. Descansa por 15 segundos; hacer tres juegos.

Squat

De tres a cinco series, 20 repeticiones (sentadillas) y 30 metros (carrera de carga)

Recoge el saco de arena, una pelota medicinal pesada o una mochila llena de piedras y colócalo en la parte superior de tu espalda. Manteniendo el pecho hacia arriba, haz 20 sentadillas; luego, sin mover el objeto pesado, corre de forma inmediata y explosiva 30 metros. No descanses; inmediatamente comience el próximo set. Haz tres o cinco series.

Fondos

Tres series, 10 repeticiones

Comienza a colgarte de una barra hacia arriba con un agarre por encima de la cabeza. Dobla la cintura y los hombros y levanta las piernas para que los dedos toquen la barra; luego regresa al inicio. Haz dos fondos, tomando tres segundos para bajar mientras estás colgado después de cada repetición. Esa es una repetición; haz tres series de 10.

Comienza a colgarte de una barra de pull-up utilizando un agarre de mano. Haz 4 chinups y luego bájate mientras estás colgado. Levanta las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén durante cinco segundos. Esa es una repetición; haz cuatro. ¿Es eso demasiado fácil para ti? Estira las piernas en forma de L y mantén la posición.

Burpees

Tres series, 10 repeticiones

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Echa los brazos hacia atrás, dobla ligeramente las caderas, dobla las rodillas y luego brinca lo más que puedas. Aterriza suavemente, tus rodillas deberán estar justo arriba de tus pies. Inmediatamente haz un burpee, dejando caer tu pecho al piso, luego levantándote y saltando directamente hacia arriba. Aplaude con tus manos sobre tu cabeza para terminar con el burpee. Esa es una repetición; hacer 10 repeticiones Intenta hacer tres conjuntos totales. Descansa según sea necesario entre series, pero trabaja duro para superar la fatiga. Es mejor reducir la velocidad de tu paso que detenerse por completo.

LOS QUEMADORES

Para desarrollar la resistencia y carbonizar la grasa debes hacer uno de estos entrenamientos cortos, para explotar tu metabolismo, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana.

Palanca de cambios

Este es simple; trae un cronómetro a tu entrenamiento y encuentra un área para correr. Enciende el reloj y correr a un ritmo fácil durante dos minutos, manteniendo tu velocidad lo suficientemente lenta como para mantener una conversación. Acelera un poco por un minuto. Luego corre a toda velocidad por 30 segundos. Realiza este patrón tres veces.

La montaña

Encuentra una colina con un camino corto de sprint. Comienza en la parte inferior de la colina y corre hacia arriba. Concéntrate en mover las rodillas hacia arriba con cada zancada, manteniendo los ojos a solo unos metros frente a ti. Corre de vuelta cuesta abajo (este es tu período de recuperación) y repite. Comienza con tres rondas; agrega una ronda cada vez que hagas este entrenamiento.

El Castigador

Este ejercicio construye resistencia. Durante 10 minutos, correrás a un ritmo cómodo, con un giro. Cada 25 segundos, tírate al suelo y haz de tres a cinco flexiones; en éstos incluso cuando te canses mantén una buena forma. Anota cuántas flexiones totales completas; cada vez que hagas este entrenamiento, intenta hacer más flexiones o correr más lejos.

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