El entrenamiento de superhéroe de tan solo 4 semanas reveladas por el entrenador que construyó los cuerpos de Ryan Reynolds y Hugh Jackman, si funcionó para Wolverine, claramente funcionará para ti.
El entrenador de celebridades Don Saladino, se especializa en transformaciones rápidas y bastante notables, por esta razón reveló el entrenamiento de superhéroe de tan solo 4 semanas.
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EL ENTRENAMIENTO DE SUPERHÉROE
El entrenamiento de superhéroe nació ya que Don ha pasado su carrera haciendo ejercicios para Ryan Reynolds y Zachary Levi. «Una transformación de cuatro semanas es posible», dice Saladino. «Pero no es fácil». Ya está aquí el entrenamiento que te ayudará a comenzar el camino hacia un cuerpo de superhéroe. No incluye una capa.
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INSTRUCCIONES
Realiza este ejercicio cuatro días a la semana, levantando pesas mientras mantienes una buena forma.
- La primera semana, haz 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada movimiento.
- La semana 2, haz 4 series de 6 a 8 repeticiones.
- La semana 3, haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- La semana 4, haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse 20 segundos; haz 3 rondas de cada movimiento.
- En días sin entrenamiento, intenta pasar media hora trotando, caminando o practicando deporte.
CALENTAMIENTO
Plank lateral codo a rodilla
Acuéstese sobre su lado izquierdo, el antebrazo izquierdo en el piso, las piernas extendidas y apiladas. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde el torso hasta los pies. Extiende tu mano derecha sobre tu cabeza. Este es el comienzo. Mete la rodilla derecha contra el pecho; Esto con el codo derecho hacia la rodilla. Aprieta tus abdominales, luego regresa al inicio. Esa es una repetición.
El consejo de Eb: Tu primer enfoque en este ejercicio es tener la posición perfecta en esa plank lateral. No permitas que esa posición se “afloje” mientras llevas la rodilla al codo.
EL ENTRENAMIENTO
Squat a una pierna con mancuernas
Párate frente a un banco o caja de aproximadamente 45 cm de alto, sosteniendo pesas a los costados. Coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco. Este es el comienzo. Dobla la rodilla izquierda, bajando hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. (Tu pierna derecha se doblará cuando hagas esto). Pausa, luego vuelve a pararte. Eso es una repetición. Haz un set completo en cada pierna.
Deadlift rumano
Párate sosteniendo un par de pesas de peso medio, cuida tu agarre, con los pies separados a la altura de las caderas, con el core apretado y las rodillas ligeramente dobladas. Este es el comienzo. Bisagra tus caderas y empuja los glúteos hacia atrás, bajando el torso. Inclínate hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales; Tómate 5 segundos para hacer esto. Pausa, luego párate, apretando tus glúteos. Eso es una repetición.
Remo bilateral con mancuerna
Párate sosteniendo un par de pesas, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra tus caderas hacia adelante. Deja que las pesas cuelguen naturalmente. Aprieta los omóplatos y aprieta el core. Este es el comienzo. Sin mover el torso, haz un movimiento de remo bajando ambas pesas al mismo tiempo hacia las caderas, luego haz una pausa una vez que estén tan altas como puedas. Baja de nuevo al inicio, toma 3 segundos para hacer esto. Eso esa es una repetición.
El consejo de Eb: Concéntrate en elevar los codos, no en contraer los bíceps. Tu objetivo con este movimiento es aumentar el tamaño y la fuerza, no obtener grandes brazos.
Bench press con un solo brazo
Acuéstese en un banco con una pesa en la mano derecha. Deslízate hacia el lado derecho para que la mitad derecha de tu torso esté fuera del banco. Extienda tu brazo izquierdo hacia arriba o hacia el costado. Este es el comienzo. Dobla tu codo derecho, bajando la mancuerna hasta que esté a una pulgada de tu pecho. Presiona de nuevo. Eso esa es una repetición. Haz un conjunto de repeticiones en cada lado.
El consejo de Eb: Esto trabaja tanto tu pecho como tus abdominales. Aprieta con fuerza tus abdominales y glúteos en el lado de fuera del banco en cada serie.
SUPERSET
Kickback Inclinado de tríceps
Párate sosteniendo pesas ligeras a los costados, luego gira hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Levanta los codos para que tus brazos estén paralelos al piso. Este es el comienzo. Moviendo solo los codos, presiona las pesas hacia atrás. Pausa. Regresa al inicio. Haz las repeticiones requeridas, luego cambia a la posición para el siguiente movimiento.
Curl de bíceps
Regresa a la posición original; Este es el comienzo. Sube ambas pesas hacia tu pecho; pausa y aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior. Baja de nuevo al inicio, tomando 3 segundos para hacerlo. Esa es una repetición, haz las repeticiones requeridas.
FINISHER
Caminata con mancuerna al hombro
Párate sosteniendo una mancuerna en tu lado derecho y otra en tu hombro izquierdo. Aprieta tu core y trabaja para mantenerte perfectamente erguido. Este es el comienzo. Camina hacia adelante durante 40 segundos (si estás haciendo ejercicio en un área pequeña, da tres pasos hacia adelante, luego tres hacia atrás hasta que se agote el tiempo), descansa durante 20 segundos y luego comienza inmediatamente la próxima serie. Haz 3 series por lado.
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