La creencia de que ejercicio engorda y otros tres mitos que alejan a la gente de una vida saludable. No caigas en ellos y actívate física y mentalmente.
En el mundo del fitness y ‘contra el mundo del fitness’ existen muchos mitos que alejan a la gente de una vida más saludable. Después de una larga investigación, develamos la verdad sobre la manera en que una rutina de ejercicios afecta tu metabolismo, apetito, peso y, sobre todo, si el ejercicio engorda.
Por ejemplo, mientras tú te esfuerzas en la caminadora, se cocina a fuego lento un debate entre expertos de la aptitud física. El tema es:
¿Qué tan efectivo es el ejercicio como estrategia para perder peso, si cuando te dé hambre volverás a comer para recuperar lo que has perdido?
Aproximadamente hace 10 años, nadie habría pensado en hacer estas preguntas. Es una verdad científica que el ejercicio quema calorías. Pero la misma ciencia empezó a notar que no todos bajan de peso.
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Aunque esto no es una regla general, Timothy Church, profesor de Medicina Preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington, en Baton Rouge, Luisiana, lo cree así:
«No lo entendemos del todo. Pero afortunadamente, sabemos lo suficiente como para acabar de una vez por todas con cuatro de los mitos más insidiosos sobre la pérdida de peso y que el ejercicio engorda».
1. MITO: el ejercicio no adelgaza
Church explica que el grado al que respondemos ante el ejercicio depende, quizá, de la genética. Los investigadores han hallado 20 genes específicos relacionados con esto y con el modo en que actúan sobre tu capacidad de respuesta.
El ejercicio te ayuda con la eliminación de tu panza en cuatro aspectos específicos:
Limita la ganancia de peso: según Church, «una tonelada de información demuestra que llevar una vida físicamente activa es crítico para no ganar peso«. Las investigaciones demuestran que más allá de las recompensas de quemar calorías, los atletas regularmente están bastante conscientes de las necesidades de su cuerpo, cosechan los beneficios mentales y tienen una mejor calidad de vida y con menos riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Te hace perder peso: una reseña publicada por Cochrane Collaboration de 43 estudios sobre pérdida de peso y ejercicio, determina que la actividad física ayuda a perder algo de peso, cerca de un kilo. Y si aumentas la intensidad tal vez pierdas kilo y medio sin la intervención de una dieta.
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Evita el rebote de los kilos Church dice que «perder peso no es una labor fácil, pero mantenerse después es más difícil». Tu metabolismo desciende y los procesos hormonales comienzan a animar a tu cuerpo a que recupere esos kilos. Mientras no ingirieras más calorías de las que quemes, el ejercicio diario puede remodelar tu metabolismo y eliminar más grasa.
Arma quema-grasa: el ejercicio intenso no solo elimina más calorías: también ayuda a mantener activo tu metabolismo por horas. Un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise dice que los hombres que hicieron bicicleta con fuerza durante 45 minutos quemaron 519 calorías durante la rutina, y otras 193 en las siguientes 14 horas. El nivel de intensidad óptimo parece ser 75 a 80 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo.
2. MITO: el ejercicio me da hambre
David Stensel, quien estudia el Metabolismo del Ejercicio en la Universidad Loughborough, Inglaterra dice que las personas que se ejercitaron durante 90 minutos comieron la misma cantidad de calorías en los días que se ejercitaron.
Otros estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso reduce la grelina, la hormona que estimula el apetito.
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Sin embargo, a largo plazo, tu cuerpo reacciona a un régimen tal como lo haría ante cualquier reducción de su fuente disponible de combustible. Tómalo así: tu cuerpo tiene memoria e intentará regresar a su peso de siempre.
Barry Brown, de la Universidad de Massachusetts, dice: «El grado en que el apetito se incrementa varía entre individuos y depende de muchos factores genéticos, conductuales y contextuales».
Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Missouri descubrió que la gente activa que no hace ejercicio quemó más calorías que aquella que corría 50 km a la semana, pero que eran sedentarios aparte de eso.
3. MITO: Premios por ejercitarte
Unos segundos de indulgencia pueden acabar con horas de ejercicio y ahí sí, el ejercicio engorda. Digamos que corres 40 minutos a un paso de ocho m/km y quemas 550 calorías. Pero luego te tomas un Frapuchino de 500 calorías.
El doctor Church estudia a gente que hace dieta y ejercicio y que gana peso (o no lo pierde). ¿Por qué? Porque tienden a ingerir alimentos con muchas calorías después del deporte.
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El experimento: en un estudio de la Universidad de Ottawa, 16 personas utilizaron una caminadora hasta que pudieron quemar 300 calorías. Después, tenían que hacer un estimado de la energía que habían consumido. Algunos calcularon 896, casi el triple de la quema real. Una hora después, se les pidió que tomaran un alimento que de acuerdo con sus cálculos reemplazaran las calorías quemadas. Este grupo ingirió 607 calorías, el doble de la energía que habían empleado.
Existe evidencia que el ejercicio ayuda a reconectar tu cerebro para no buscar recompensas en los alimentos. Primero, encuentra un ejercicio que disfrutes y se convertirá en una recompensa por sí misma. Segundo, vigila bien las calorías que quemas mientras te ejercitas. Finalmente, revisa el tamaño de tus porciones.
4. MITO: la sociedad engorda
Esta es una correlación extraña en dos niveles para creer que el ejercicio engorda. El primero, sugiere que la gente que hace ejercicio consistentemente también está ganando peso. No hay evidencia de que eso esté sucediendo. Entonces asume que es más la gente que se está ejercitando.
En 1980, aproximadamente ocho por ciento de los hombres hacían ejercicio cinco veces a la semana, según un estudio de la Universidad de Minnesota. En 2000 este porcentaje aumentó a nueve porciento.
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Otro cambio importante: el número de personas sedentarias incrementó 14 por ciento. Para explorar esto, el doctor Church y sus colegas de Pennington examinaron la actividad física que la gente realizaba en sus trabajos en 1960 y en 2008.
«Hubo una disminución de 58 por ciento en la actividad física relacionada con el trabajo, con una quema de 140 calorías menos por jornada».
La tecnología ha hecho que los trabajos sean más fáciles ‘físicamente hablando’. Así lo epxlica Church:
«La actividad física se ha desplomado de fondo. Tienes que compensar eso en algún lugar. Y, si no lo haces, ganarás peso«.
Rutina para perder peso:
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