Antes de que realices otra serie de cualquier ejercicio, asegúrate de hacer estos.

Yo sé como entrenar mi cuerpo, pero me tomó casi dos décadas acumular todo este conocimiento. Así que, cuando recuerdo mi primer rutina de entrenamiento, me estremezco. 

Hay muchas cosas que hubiera preferido hacer distinto. De haber sabido en aquel entonces lo que sé hoy, hubiera evitado un gran número de lesiones durante el camino. 

Es por eso que compartiré 5 ejercicios específicos contigo. Estos son los movimientos claves que deben servir como base para un fortalecimiento general. 

1. Extensión de caderas en banco. 

2. Sentadilla en banco con mancuerna en copa

3. Lagartija con punto muerto

4. Stepup

5. Paseo del granjero con una mano

Al escoger ejercicios, la mayoría de los hombres quieren incrementar músculo, quemar grasa, acelerar el metabolismo, mejorar la movilidad y obtener energía. Justo eso es lo que hacen estos ejercicios. 

 

También te ofrecen otras ventajas

1. Funcionales: Son la mejor manera de entrenar a tu cuerpo para realizar movimientos que haces durante el día. 

2. Accesibles: Son ejercicios que puedes hacer en todos lados, en todo momento, especialmente en casa o en un hotel. 

3. Seguros: Son ejercicios que corrigen tu postura y colocan tus articulaciones en la mejor posición para el éxito, lo que es de suma importancia si estás entrenando tu solo sin supervisión de un experto. 

4. Progresivos: Te permiten incrementar o disminuir sistemáticamente y sin esfuerzo el nivel de dificultad, ya sea ajustando la carga o alternando las variantes del ejercicio. 

5. Trascendentes: Te vuelven mejor en simplemente todo lo demás. Son ejercicios que te ayudarán a mejorar tu desempeño y, como tales, debes incluirlos en tu entrenamiento. 

Estos movimientos no solo son para novatos o para gente que quiera volver a estar en forma, deben permanecer inamovibles en tu régimen de entrenamiento hasta el día que mueras. Yo los hago una vez por semana y tú deberías hacerlo también, empezando hoy mismo. 

 

EXTENSIONES DE CADERA

Uno de mis dichos favoritos: ?Todo es cuestión de los glúteos?. 

Y no lo digo porque sea un hombre que le gustan los traseros (pero sí lo soy). Lo digo porque es la verdad. Las caderas son la clave para todo movimiento atlético y albergan la mayor zona metabólica de tu cuerpo. No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de los glúteos que las extensiones de cadera. El ejercicio aísla los glúteos mientras genera una máxima activación durante la parte final de la extensión, justo cuando más lo necesitas. Considéralo el bench press de pecho para tu trasero. 

No podemos hablar de la extensión de cadera sin mencionar al entrenador que lo popularizó, Bret Contreras. Él ha hecho estudios en los que demuestra que es un ejercicio aún mejor que las sentadillas y el peso muerto para fortalecer los glúteos. 

Lo sé, se ve ridículo. Pero también tus fotos de la secundaria y no por eso son menos especiales. El hecho es que este movimiento es probablemente el mejor para fortalecer tu trasero y, como resultado, mejorar tu rendimiento en general. 

 

Hay muchas maneras de incluirlo en tu rutina: 

– Los días que te toque trabajar pierna o que vayas a hacer ejercicios intensos para la parte baja de tu cuerpo: sentadillas, peso muerto, correr o saltar, haz una o dos series de 10 a 20 repeticiones para calentar. 

– Inicia solo con tu peso corporal. Una vez que logres hacer 5 series de 20 repeticiones en 10 minutos o menos sin problemas, pasa a una variante más avanzada. 

– Puedes hacer el ejercicio más difícil usando una banda de resistencia o un disco, o al hacerlo una pierna a la vez. El disco es la mejor opción para conseguir mayor masa muscular. Tu meta debe ser lograr 5 series de 10 repeticiones cargando el equivalente a tu peso corporal. 

– Si no tienes acceso a un disco, puedes hacerlo con una mancuerna o con una pesa rusa. 

 

SENTADILLAS EN BANCO CON MANCUERNA EN COPA

Para un ejercicio general -lo que significa que no eres levantador de potencia (powerlifting), ni practicas la halterofilia- la sentadilla en banco con mancuerna en copa es el rey. Punto. 

Este ejercicio no puede ser más funcional. Es suave con la espalda y las rodillas, pero duro con los glúteos y el core. Sentarte en un banco, también estandariza la profundidad de tu sentadilla. Asimismo, puedes ajustar la altura de la banca con base en tu movilidad y tu historia con las lesiones. 

Cargar el peso por delante, corrige la forma de tu sentadilla debido a que te obliga a permanecer erguido y distribuir mejor la carga entre tus caderas y los muslos. 

Puedes ir incrementando el peso progresivamente con aumentos de 2.5 kilos. Estas progresiones producen incremento de masa muscular duradera casi sin dolor. Además es un ejercicio que se limita solo, porque solo puedes usar el peso que puedes cargar y sostener. 

Confía en mí cuando te digo que nunca serás demasiado bueno o demasiado fuerte para hacer este ejercicio. Yo los he hecho con una mancuerna de 80 kilos y acabé destruido. Si eventualmente llegas a dominar los pesos con las mancuernas, puedes intentarlo con pesas rusas (el agarre es más difícil) o con una barra con agarre frontal. 

Finalmente, las sentadillas en banco con mancuerna en copa mejora tu postura y moviliza todas las articulaciones importantes de tu cuerpo. Nunca me cansaré de hablar de este ejercicio y tú debes ayudarme a difundir esta enseñanza. 

 

Hay muchas maneras de incluirlo en tu rutina: 

– Utiliza un banco que esté a la altura de tu rodilla o ligeramente más abajo. 

– Hazlas al menos una vez por semana y máximo 3 veces por semana. Si lo vas a hacer varias veces a la semana, utiliza una mezcla de peso y repeticiones para mejorar el trabajo: haz de 15 a 20 repeticiones con poco peso; de 8 a 12 con un peso moderado y de 3 a 5 con mucho peso. 

– Haz una serie por minuto para perder grasa y como acondicionamiento físico. Haz una serie en 2 minutos para hacer énfasis en el fortalecimiento. 

– Tu meta debe ser lograr varias series de 10 repeticiones con un peso que sea la mitad de tu peso corporal. Si pesas 80 kilos, debes lograr cargar la mancuerna de 40kg. 

– Una vez que tengas esta variante dominada, puedes intentarlo con una sola pierna para fortalecerlas de manera sorprendente y mejorar tu estabilidad. 

– TIP: Los días de descanso, realiza 100 repeticiones para mejorar la forma y tu recuperación. 

 

LAGARTIJA CON PUNTO MUERTO

Esta variante es la aprobada por Men?s Health para aprender y para demostrar que sabes hacer una lagartija. 

Al detenerte y descansar al bajar y poner en contacto todo tu cuerpo con el piso, eliminas el reflejo de estiramiento muscular. Esto hace que tus músculos trabajen más fuerte de lo normal. Además es la mejor manera que yo conozco para enseñarte a crear tensión total de la cabeza a los pies. 

Debes tensar los muslos, caderas y tronco para levantarte del suelo, de lo contrario tus caderas caerán y tu cuerpo colapsará. Piensa en este ejercicio como una manera más divertida y dinámica de hacer planchas. 

No solo debes empujar para llegar a la parte alta de la lagartija, debes intentar que tus manos atraviesen el suelo y redondear la parte alta de tu espalda. Esto activará por completo el músculo serrado anterior (un estabilizador clave del hombro) y también hará que tus abdominales trabajen más fuerte. 

Realiza regularmente esta variante y tu número de repeticiones totales de lagartijas, así como el peso que cargas en el bench press, aumentará. 

 

Hay muchas maneras de incluirlo en tu rutina: 

-Bloquea tus pies completamente juntos al hacerlas, esto te permitirá apretar las piernas para crear más estabilidad en la columna.

– Puedes incluir este ejercicio en un circuito para la parte superior del cuerpo o el core, o hacer  todas las repeticiones que puedas durante 10 minutos.

– Tu meta debe ser hacer 100 en total en 10 minutos o menos, lo que significa que debes hacer al menos 10 por minuto.

– Ya que lo logres, trata de hacer el ejercicio apoyando solo una pierna y alternandolas.

– Añádele poder al ejercicio al separar las manos del piso, el aplauso es opcional.

 

EL STEPUP

Ningún programa de entrenamiento está completo sin un ejercicio enfocado en fortalecer y mejorar la estabilidad.

Los ejercicios unilaterales sirven también como base de la movilidad, así que si quieres ser bueno caminando o corriendo (y deberías serlo), tienes que trabajar las piernas.

Yo te recomiendo empezar con el Stepup antes que con los desplantes. ¿Por qué? Los Stepups son más seguros para las rodillas y te enseñan a usar tus caderas.

La mayoría de los hombres se enfocan en fortalecer los cuadríceps. Los Stepups te ayudarán a fortalecer tus caderas y los isquiotibiales para que puedan seguirle el paso a los cuadríceps y así prevenir lesiones.

Puedes hacer el ejercicio más difícil tan solo aumentándole la altura al cajón o step.

Además, es un ejercicio muy funcional. Lo más seguro es que durante el día te enfrentes a escalones y escaleras todo el tiempo. (NOTA: si eres un hombre fit y aún así tomas las escaleras eléctricas, los elevadores y las bandas transportadoras de los aeropuertos, estás muerto para mí).

 

Hay muchas maneras de incluirlo en tu rutina: 

– Debes tratar de formar 3 ángulos de 90 grados al iniciar el ejercicio: uno en el tobillo, uno en la rodilla y uno en tus caderas.

– Comienza con dominar la parte final del ejercicio. Trata de tardarte entre 3 y 5 segundos para bajar. Mientras bajas, esfuérzate porque que tu rodilla esté siempre directamente sobre tu tobillo y lucha para evitar el impacto al final del ejercicio.

– Usando solo tu peso corporal, realiza el ejercicio durante 10 minutos continuos alternando la pierna. Esto te dará las bases.

– Haz más difícil el ejercicio añadiéndole peso, realizando 5 o 10 repeticiones por lado mientras sostienes unas mancuernas.

 

PASEO DEL GRANJERO A UNA MANO

La simplicidad de este ejercicio es probablemente su mayor enemigo. Se ve tan sencillo que la mayoría de la gente los subestima. Pero no hay nada mejor.

El paseo del granjero fortalece tu agarre, esculpe tus hombros y abdominales, y quema grasa y construye músculos de la cabeza a los pies. Me encanta hacerlos con peso en ambas manos, pero es aún mejor hacerlos un lado a la vez.

Esto se debe a que la carga asimética mejora la activación de las caderas y abdominales.

Aunado a esto, puedes trabajarlo continuamente con solo alternar los lados cada que te canses. Cuando no tienes tiempo y quieres aprovechar tu entrenamiento al máximo, la clave es no descansar.

Aquí es donde este ejercicio se vuelve el campeón: no me interesa que puedas sostener un gran peso a los lados, me interesa que puedas sostener un peso más ligero por arriba de tu cabeza, con el brazo completamente estirado, tu bicep pegado a la oreja y los abdominales activados.

Si puedes hacerlos sin dolor y sin encoger los hombros, estás demostrando que posees un nivel de movilidad y estabilidad con el que sueñan 99 de cada 100 hombres.

Este ejercicio mejorará el desempeño en todos los ejercicios en los que tus brazos estén sobre tu cabeza, como las dominadas.

 

Hay muchas maneras de incluirlo en tu rutina: 

– Comienza o finaliza tu rutina con 10 minutos seguidos del paseo de granjero a una mano, alternando de brazo cada 25 o 50 pasos o cada minuto.

– Nivel 1: Utiliza una mancuerna de 25 libras a tu costado a la altura de tus caderas.

– Nivel 2: Sostén la misma mancuerna a la altura de tu hombro con la muñeca hacia ti.

– Nivel 3: Lleva esa misma mancuerna por arriba de tu cabeza con el brazo completamente extendido.

– Invierte un mes en cada nivel. Una vez que domines el nivel 3, comienza a incrementar la carga 5 libras a la vez utilizando el mismo formato. Tu meta debe ser utilizar la mancuerna de 50 libras. La de 100 libras debe ser tu mayor anhelo.

Puedes incluir estos movimientos en un circuito completo o puedes emplear 5 o 10 minutos al día con cada uno de ellos. La elección es tuya, solo hazlos.