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Duro como una roca

Simplifica tu rutina con estos ejercicios clásicos y agrega a tu cuerpo fuerza y músculo como nunca antes lo habías logrado.

Instrucciones: Este programa consta de dos ejercicios, rutinas A y B. Completa 3 rutinas a la semana y descansa un día entre sesión. No repitas el mismo entrenamiento en los días en los que hagas ejercicios consecutivos. Cada entrenamiento consta de 3 superseries de 2 ejercicios cada una. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta que completes todas las series de ese par. Luego pasa al siguiente par de ejercicios.
3 B Oblicuos con polea. Ata un agarre amplio a una polea elevada de una estación de cable. Arrodíllate y tómala de tu lado izquierdo, como se muestra. Sujeta la cuerda con ambas manos más arriba de la altura del hombro.
Deja que la mancuerna descanse con el brazo extendido. Jala la mancuerna hacia el costado de tu pecho. Haz una pausa, y regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar la barra hacia la cabeza. Haz una pausa y levanta la pesa de nuevo extendiendo los brazos.
3 A Curl sentado con press militar. Toma un par de mancuernas con los brazos extendidos y siéntate en una banca. Sin mover la parte superior de los brazos, lleva las mancuernas hacia los hombros.
Echa hacia atrás la cadera y baja el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Haz una pausa, y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
2 B Remo con mancuerna Sostén una mancuerna con la mano derecha, y coloca la mano y la rodilla izquierda en una banca plana. Baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso.
Tus palmas deben ver hacia el frente, a una distancia un poco más abierta del ancho de tus hombros. Baja la barra hacia la parte superior del pecho. Haz una pausa y empuja la barra de vuelta a la posición inicial.
Sin cambiar el ángulo de las mismas, baja las mancuernas a los costados del pecho. Haz una pausa, y vuelve a la posición inicial lo más rápido que puedas.
Existe la fórmula para construir músculo y funciona mucho mejor que cualquier suplemento o aparato de fitness: ejercicios clásicos + trabajo duro. Aunque los movimientos tradicionales como las sentadillas, el peso muerto y la banca de pesas parecen anticuados, siguen siendo el secreto para convertir tu cuerpo en músculo.
Rutina B. 1 A Sentadillas con barra. Sostén una barra y procura que tus nudillos queden al frente. Eleva la barra y descánsala sobre la parte frontal de tus hombros.
1 B Press de pecho con mancuernas. Toma un par de mancuernas y acuéstate de espaldas en una banca plana. Con las palmas viendo hacia el frente, sujeta las mancuernas con los brazos levantados sobre el pecho para que casi se toquen entre sí.
Baja el cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa, y regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, dobla la cadera y el torso inferior hasta que quede casi paralelo al piso. Haz una pausa, y levanta el torso para volver al inicio.
Trata de no mover el torso y jala la cuerda más allá hasta el otro lado de la cadera. Revierte el movimiento. Haz todas las repeticiones, gira, y repite con el otro lado. Ésta es un serie.
Vuelve a la posición inicial y repite.
2 A Desplantes con mancuernas. Toma un par de mancuernas con los brazos extendidos, las palmas viéndose de frente. Párate en una posición escalonada y coloca la parte superior del pie que queda atrás sobre un banco.
1 B Press de pecho en banco inclinado. En una banca de pesas con el respaldo ajustado a entre 15 y 30 grados, acuéstate boca arriba. Con los brazos estirados, toma la barra.
Sin doblar la espalda baja, ponte de pie. Luego, baja la barra de vuelta al suelo y, en el proceso, trata de mantenerla lo más cerca posible de tu cuerpo.
2 A Peso muerto con barra. Toma una barra con los brazos extendidos con un agarre en pronación a una distancia mayor que el ancho de tus hombros.
Gira las palmas para que vean hacia el otro lado de tu cuerpo, y levanta las pesas sobre tu cabeza.
2 B Extensión de tríceps en declive. Toma una curl (barra EZ) y usa un agarre en pronación, las manos colocadas a una distancia menor que el ancho de tus hombros. Acuéstate boca arriba en una banca en declive con los brazos rectos y sostén la barra sobre la frente.
Rutina A. 1 A Peso muerto. Toma una barra y arrástrala hacia tus espinillas. Dobla la cadera y las rodillas, y sujeta la barra con los nudillos hacia el frente.
Cómo hacerlos Semana 1: A, B, A. Semana 2: B, A, B. Semana 3: A, B, A. Semana 4: B, A, B. Superserie 1: Realiza cuatro series de cada ejercicio; haz 10 repeticiones, y luego 8, 6, y 6; descansa 90 segundos entre ejercicio. Superserie 2: Realiza 4 series de cada ejercicio; haz de ocho a 10 repeticiones por set; descansa 75 segundos entre ejercicio. Superserie 3: Realiza 3 series de cada ejercicio; haz de 10 a 12 repeticiones por set; descansa 60 segundos entre ejercicio.
Después de todo, estos ejercicios han sido probados en miles de gimnasios alrededor de todo el mundo durante décadas. Así que, ¿por qué atentar contra el éxito? Usa esta rutina a la antigua enfocada en el peso, para obtener fuerza y tamaño como nunca antes. Simplemente piensa en esto como el plan que no te fallará.

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