Cuando no duermes bien, no alcanzas tu potencial máximo de entrenamiento.
Sí, si no duermes bien es casi imposible alcanzar tu potencial máximo durante los entrenamientos. Esto se debe a que el sueño es un estado de reposo físico y mental, siendo de gran importancia para la recuperación y la capacidad de rendimiento de los deportistas.
Si no eres constante con tu hora de dormir, ocurre la ?restricción del sueño?: cuando la cantidad de sueño se reduce a seis horas durante cuatro o más noches consecutivas, se afecta la velocidad, resistencia, concentración, memoria, así como la salud física, incrementado riesgo de enfermedad, lesión e incremento de peso.
Las consecuencias de la restricción o la disminución en la calidad del sueño conllevan a efectos perjudiciales en la esperanza y la calidad de vida, como:
1. Disminución del rendimiento: bajan los niveles de fuerza máxima y el agotamiento se presenta en poco tiempo.
2. Puede provocar lesiones: se presentan alteraciones a nivel propioceptivo y de control neuromuscular que podrían ser el origen de la mayor incidencia de lesiones en deportistas.
3. Predisposición a infecciones: existe una alteración del sistema inmune que incrementa la predisposición a sufrir infecciones, especialmente de las vías respiratorias.
4. Disminución de masa magra: incrementan las hormonas catabólicas como el cortisol y baja de anabólicas como hormona del crecimiento.
5. Sobrepeso y obesidad: varios estudios han sugerido una relación entre la duración del sueño y la obesidad, esto debido a la reducción de los niveles de leptina, una señal de saciedad; mientras que los niveles de la ghrelina, un estimulante del apetito, aumentan.
La Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas. Además, se sugiere mejorar las condiciones y prácticas que promuevan el sueño continuo y eficaz, a lo que se considera ?higiene del sueño?. Conoce cómo practicarla:
– Evita ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco.
– Procura tener una cena ligera.
– Realiza ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarte.
– Mantén un ambiente adecuado, la habitación limpia, templada y ventilada.
– Baja el consumo de hidratos de carbono, azúcares y líquidos antes de acostarte.
– Evita realizar una actividad mental, como leer un libro, ver la televisión o usar laptop justo antes de dormir.
– Mantén horarios, rutinas o patrones del sueño regulares a la hora de dormir y levantarte.
– Procura apagar la luz y dormir posteriormente, para evitar distractores.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, también puedes probar Sub-Z®, que está indicado como un estabilizador fisiológico del sueño en pacientes con insomnio inicial, insomnio medio (despertares espontáneos), insomnio terminal (dificultad para mantener el sueño) y corregir los ciclos de sueño ocasionados por cambios de horario en viajes (jet-lag).
