El entrenador Todd Durkin, autor de The Impact! Body Plan, te muestra cómo es posible entrenar como jugador de Súper Bowl
«Corre, pequeño», me dice en tono de burla este tipo. «¡El número 56 viene por ti!», agrega. Muevo con rapidez mis pies dentro y fuera de la malla hecha con soga que se coloca en el piso y que te ayuda a ganar agilidad. El nombre del sujeto es Todd Durkin, entrenador de algunos de los personajes más famosos dentro de los deportes profesionales en Estados Unidos. El número 56 (al que hace referencia) es Shawne Merriman, linebacker de los Cargadores de San Diego, quien efectivamente viene por mí. Está a mis espaldas mientras hago ejercicios de agilidad y rapidez.
«Es como bailar tap en el infierno», pienso y me pregunto cómo alguien tan enorme puede mover los pies tan rápido. Si te preguntas qué hace un tipo tan aterrador como Merriman entrenando junto a un simple mortal como yo, es porque tenemos más similitudes que diferencias. Todos los miembros del gimnasio de Durkin, Fitness Quest 10 en San Diego, hacen los mismos ejercicios, y casi siempre entrenan uno junto al otro. «Entreno a desconocidos de la misma manera que a los profesionales», dice Durkin. «¿Por qué debería separarlos? Ambos buscan llegar a los mismos resultados. Tengo abuelas y amas de casa aquí que se ven poco pretenciosas y sencillas, pero pueden trabajar, sudar y soportar más que tú».
Los beneficios de las rutinas de entrenamiento de Durkin se notaron de inmediato. Bajé 5.5 kilos en el primer mes. ¿Y el fastidioso dolor en mi rodilla izquierda? Se fue. ¿Aquellos dolores crónicos de la espalda baja? Son historia. Cuando subo escaleras, siento algo raro en mis piernas, como si rebotaran. Durkin lo llama «la fuerza de resorte», y es cuando los pies se comportan como bandas elásticas de acero. Nunca volveré a las caminatas de ocho kilómetros y a las tres series de 10 repeticiones en el banco de pesas. No si me estoy divirtiendo tanto?
Sí, hacer ejercicio es divertido, incluso cuando casi se te sale el corazón. Las rutinas de ejercicio cambian constantemente. Y eventualmente te das cuenta de que tú mismo has cambiado también. «Ponerte en condición física te lleva al éxito en todas las áreas de tu vida», dice Durkin. «¿Quieres un cambio en tu relación? Comienza a ejercitarte. ¿Quieres tener más energía? Comienza a ejercitarte. ¿Quieres cambiar tu economía? Comienza a ejercitarte. Todos los caminos nos llevan de vuelta al ejercicio». Cambiar tu rutina y tu vida, ¿en serio es tan sencillo? Bueno, no hay nada sencillo en cuanto a los ejercicios explosivos de Durkin. Me cambiaron la vida, y estoy seguro que también funcionarán para ti.
Comienza rápido, levanta más
La mayoría de los hombres calienta cinco minutos en una caminadora para empezar, hace una serie de pesas de banco, usa una barra vacía y, para terminar, probablemente, un par de series de abdominales o algunos estiramientos entre ejercicios. Eso no es inútil, pero te hará fracasar en dos maneras cruciales: primero, no calienta tu cuerpo de la manera adecuada, así que te deja más susceptible a lastimarte; y segundo: no lo prepara para el tipo de esfuerzo que necesitas hacer si quieres que los ejercicios funcionen. «Un buen calentamiento te hace sudar», dice Durkin. «Prende tu sistema neuromuscular completo. Un músculo caliente genera más energía y fuerza».
Durkin utiliza un calentamiento dinámico que consiste en 15 ejercicios que ponen a prueba la movilidad, la coordinación, y la condición. Todo lo que necesitas es un espacio de seis a ocho metros de piso. Los ejercicios generalmente incluyen saltos de tijera, saltos cortos de puntillas, saltos levantando la rodilla, la caminata de Frankenstein (con cada paso, levanta una pierna sin doblarla tan alto como puedas y trata de tocar tu pie con la mano opuesta), y los desplantes con rotación durante la caminata (en la cual te agachas y giras la zona lumbar-pélvica). También usa inchworms (calentamiento al estilo de los gusanos medidores): dóblate hacia enfrente para poner las manos en el piso, camina con las manos hacia adelante hasta que quedes en la posición de hacer lagartijas. Ahora camina con los pies en dirección a tus manos hasta que las piernas queden derechas y tu trasero esté levantado en el aire. Camina con las manos hacia enfrente de nuevo para comenzar la siguiente repetición. Después de avanzar seis metros de esta manera, haz el ejercicio de reversa, para acabar donde comenzaste.
Suda más en menos tiempo
Un calentamiento rápido te prepara para un entrenamiento rápido. Y por rápido, me refiero a rápido. Para mí, el ritmo era la parte más dura de manejar del programa, aunque tiene sus beneficios: cuando estás ejercitándote así de duro y haces un poco o ningún descanso entre series y ejercicios, no necesitas hacer entrenamiento de cardio tradicional. Por ejemplo, Drew Brees, uno de los pupilos de Durkin, dice que su ritmo cardiaco está entre 160 y 190 latidos por minuto en una sesión promedio. «Mi programa se basa en la eficacia. No quiero que pases dos horas en el gimnasio», dice Durkin. «Debes estar enfocado e inmerso en la actividad», no parado. La rutina es tan eficiente que lograrás en 45 minutos lo que sueles hacer en más de una hora.
Para mantenerte en movimiento, Durkin usa series gigantes; tres o más ejercicios realizados consecutivamente, sin descanso entre ellos. La clave para el éxito de una serie gigante es el montaje. Necesitas progresar de un ejercicio al otro sin parar para ajustar o mover una pieza del equipo. Si usas una mancuerna, por ejemplo, necesitarás asegurarte de que puedes hacer los tres ejercicios con la misma pesa. Así que podrías elegir el levantamiento alto (un levantamiento explosivo donde la barra comienza en el suelo), levantamiento de pesas con el cuerpo doblado hacia el frente, y los press de hombro. Haces todas las repeticiones de un ejercicio, las del siguiente y, luego, las del último. Pon la barra en el suelo, descansa 90 segundos, y repite. «Ésta es una manera eficiente en cuanto al ritmo para combinar múltiples movimientos y acelerar tu metabolismo», dice Durkin. A veces conduce las clases de fitness que consisten en nada más que sets gigantes, con participantes que se rotan entre cuatro o cinco estaciones de tres ejercicios cada una.
@@x@@
Engaña a tu cuerpo
Bien sabes moverte hacia el frente en dirección lineal. Cuando vas de un lugar a otro, se llama caminar. Si te ejercitas, se llama cardio. De cualquier manera, es un movimiento hacia enfrente a una velocidad constante, lo cual no es suficiente para hacer grandes cambios. «Todo el ejercicio es bueno, pero si no cambias el sentido y la velocidad, no retarás lo suficiente a tu cuerpo», dice Durkin. «Además, podrías sufrir lesiones, y falta de balance muscular».
Es por eso que sus rutinas están diseñadas para movimientos del mundo cotidiano, lo cual significa realizar ejercicios en varias direcciones. Además de hacer los desplantes tradicionales hacia adelante, los harás también hacia atrás, de lado a lado y también en diagonal.
Trata de hacer estos cambios en tu rutina: por cada ejercicio de «empuje» (por ejemplo, lagartijas, press de hombro, o levantamiento de pesas en banca), haz un número igual de movimientos de «jalar» (es decir, algo como levantar pesas con el cuerpo doblado hacia el frente o, bien, lagartijas en barra). Si haces cardio en estado estacionario, es recomendable añadir intervalos. Si haces carrera de sprints, haz sprints de montaña. Si haces sprints de montaña, trata de hacerlo de reversa, corre hacia arriba de la montaña pero volteado. La idea detrás de todo esto es, básicamente, sorprender a tu cuerpo siempre.
Otro ejemplo de esto es justamente uno de los ejercicios multidireccionales más difíciles de lograr para mí (aún me veo estúpido haciéndolo): desplantes en reversa con un estiramiento. Eso es: mientras das un paso hacia atrás, giras el torso y te estiras hacia arriba y regresas de vuelta a donde estabas con ambas manos. (Siempre gira hacia el lado de la pierna que tengas enfrente.) El plain-vanilla-lunge es un ejercicio magnífico para el cuerpo inferior que se enfoca en los cuadríceps y glúteos. Pero cuando añades el giro y el estiramiento, extiende los flexores de la cadera. Estos músculos, cerca de la parte superior del frente de los muslos, están apretados porque estamos sentados mucho tiempo. Odié este ejercicio la primera vez que traté de hacerlo, lo que provocó que Durkin me hiciera la siguiente observación: «Si odias hacer algo, quiere decir que lo necesitas».
Atrévete a divertirte
Durkin siempre busca nuevos ejercicios y herramientas que añadir. Cualquier cosa que rete a los músculos y enseñe al cerebro a esperar lo inesperado. Él fue uno de los primeros en adoptar la pelota de equilibrio de Bosu (la mitad de una pelota suiza con una base de plástico) y entrenamiento suspendido TRX (cuerdas de nailon con mangos y estribos que te permiten suspender las manos o los pies por encima del piso). También ama las bandas elásticas y las cuerdas, que son de mucha ayuda si sabes usarlas. Con ellas notas la presencia de muchos músculos que antes ni siquiera sabías que existían. «Se trata de cambiar las cosas, de mantener la rutina divertida, y retar a los músculos», dice. Prueba el death crawl: ponte en la posición de lagartija mientras tomas un par de mancuernas. Haz dos lagartijas, dos levantamientos de pesa con la mano derecha y luego otros dos con la mano izquierda. (Para hacer un levantamiento, mantén la posición de lagartijas, pero lleva un codo hacia arriba, cerca del torso mientras mantienes el equilibrio apoyado en la otra pesa con la mano opuesta). Ahora haz desplantes caminando. Esto quiere decir: muévete hacia adelante varios metros levantando las mancuernas y los pies, a pasos pequeños. Repite la secuencia dos veces, y luego hazlo tres veces hacia atrás.
Rompe tus límites
Este último te deja derrumbado junto a un charco. De sudor, claro. «Me encanta diseñar mis rutinas con un gran final, para que puedas dejar todo atrás y vaciar el tanque», nos dice Durkin. El último ejercicio es brutal, requiere toda la fuerza mental que puedas reunir. Pero no es sólo un ejercicio más, es masoquismo. El objetivo de Durkin es darle ventaja a sus atletas. Tomlinson me dijo que entra al campo sintiéndose intocable después de una temporada de entrenamiento con Durkin.
Para el resto de nosotros, hay mucho valor al ir más allá de nuestros límites personales con el fin de lograr algo que no pensábamos que podríamos alcanzar. Aquí está uno de los favoritos de Durkin.
Al final de tu ejercicio, haz seis brincos de sentadillas y seis brincos con desplante (tres con cada pierna, alternándolas). Luego, sin descansar, haz siete saltos de sentadilla y siete saltos con desplante. (Recuerda qué pierna hizo más repeticiones, y comienza con la pierna opuesta en la siguiente serie.) Sigue así sucesivamente hasta que no puedas terminar un set (o ya no puedas sentir las piernas). Durkin dice que un set final de 10 está bien, «pero 15 es digno de los Jugadores Más Valiosos del Superbowl. ¡Nadie dijo que ser genial era fácil!».
