Quemar las calorías que consumes es la mejor manera de mantenerte en tu peso. Pero a veces a pesar de los cuidados no lo logras…
En verdad eres un hombre ocupado; pero te das tiempo de ir gimnasio varias veces a la semana -al menos dos- y tratas de comer bien. Sabes que necesitas ingerir carbohidratos antes de ejercitarte y proteínas después. Cuentas con el conocimiento necesario en nutrición sin convertirte en un neurótico. Te mantienes feliz con un filete de atún asado, pero estás preparado para romper tu dieta ante un bloody Mary. Después de todo, trabajas duro. Ves al ejercicio y alimentación como un sistema de crédito y pago: haces un depósito con una hora de entrenamiento, para luego disfrutar de un delicioso helado. Si comes uno de más, no importa porque el partido sabatino de futbol o el jogging del domingo estabilizarán las cuentas. Si te suena familiar, eres uno de la gran mayoría de los hombres promedio de 2011 que cuidan su salud: vigilan lo que comen, pero se permiten disfrutar de todo los viernes por la noche. Sé todo esto porque me incluyo en este tipo de sujetos.
Pero algo anda mal, en el último año ganaste peso, quizá siete u ocho kilos o la cantidad suficiente para que se note y ponga en riesgo a tu corazón. Ahora las playeras te quedan ajustadas y algunos de tus jeans resultan incómodos después de lavarse, mientras otros de plano se quedarán guardados en el ropero. Dos menos dos no siempre resultan cero.
Si decidiste cenar un espagueti a la carbonara y al día siguiente haces ejercicio antes de ir a tu oficina. Entonces, ¿por qué hoy cargas esas lonjas? La cruda verdad es que tu almacenamiento de calorías es más grande de lo que imaginas, mucho más.
Toma como muestra un viernes por la noche: un tarro de cerveza 227 calorías, cinco por noche 1,135; cacahuates de botana 215 calorías. Luego, ya encarrilados, añades dos rebanadas de pizza y dos copas de un tinto merlot, te meterás por la boca 694 y 250 calorías más, respectivamente. Nos da un total de 2,294 kcal. Ahora la pregunta es: ¿el ejercicio que haces, es suficiente? En realidad no. Para deshacerte de todo lo que acabas de ingerir, a la mañana siguiente deberías correr unos 29 km, ese es medio maratón con unos 8 km de calentamiento previo. Por ejemplo, si el velocista Usain Bolt comiera lo mismo, debería correr 23 minutos a 37 km/h (la velocidad con la que impuso el récord mundial) para gastar toda esa energía. Lo cual, por cierto, es imposible.
Esto representa una crisis de energía para los hombres, pues por más ejercicio que hacemos no podemos librarnos del exceso de calorías. Además, cada paso equivocado que das en tus hábitos te acerca más a una grasosa realidad. Al parecer, lo que en realidad necesitamos en un balance real entre la energía que consumimos y la que gastamos. Es lo más básico de la tendencia de control de peso -y la forma de refutar de forma contundente las famosas dietas de Atkins, Cabbage o South Beach. Así, al menos trata de hacer lo siguiente durante un mes completo.
Ingresos y egresos
Tu primer movimiento debe ser un cálculo aritmético. Tu cuerpo utiliza la comida que consumes con el objetivo de crear energía. Este proceso es tu metabolismo, el cual, en términos elementales, es una serie de reacciones químicas que permiten a un organismo vivo (como tú) mantenerse así. El índice de tu metabolismo basal (IMB) se refiere al número de calorías que tu organismo utiliza para realizar las actividades del día siguiente. Incluso cuando no realizas más movimientos que dormir, respirar, parpadear o latir de tu corazón. Puedes calcular tu IMB a través de la siguiente ecuación.
66 +
(13.7 x tu peso en kilos) +
(5 x tu estatura en cm) –
(6.8 x tu edad en años)= IMB*
El mío es de 2,044.8, lo cual significa que como máximo sólo puedo comer 2,000 calorías al día sin peligro de subir de peso, sin mover un solo músculo o gastar energía. Es simple. Mi menú para una jornada incluye huevos poché, pan tostado, sándwich de atún y mayonesa, tortelini, pan de ajo y una botella de agua mineral. El punto es que incluso después de calcular tu IMB de acuerdo con tu estilo de vida (tus demandas de energía), me da como resultado una aportación extra de 600 calorías, casi lo que contiene una hamburguesa o 15 manzanas. El problema es cómo pago mi deuda.
Al día siguiente me subo a la máquina de remo con la esperanza de gastar antes del almuerzo todas las calorías que me sobran. No aparto la vista de la pantalla del aparato en la que se muestra la cantidad de energía consumida. Poco a poco mi cuerpo comienza a calentarse y luego a sudar de forma copiosa durante 20 minutos, después no puedo más. Los números me dicen que después de mi esfuerzo sólo ocupé 264 kcal. Ya no sé si comer algo. Ante la desesperación, busco asesoría en Michael Lean, director del Departamento de Nutrición de la Universidad de Glasgow, en Inglaterra. Con seguridad, si alguien es capaz de establecer el balance nutricional es él. «Es demasiado sencillo llevarte a la boca unos bocadillos y un aperitivo o pedir algo con queso extra, lo cual añade más de mil calorías a tu dieta», señala el experto. «Sin embargo, la cantidad de las que puedes quemar a través del ejercicio, sólo se eleva unos cientos». En otras palabras, son más fáciles de comer que de gastar. Quizá todo esto no suena muy revolucionario en el terreno de reducción de la cintura, pero es lo más efectivo al momento de equilibrar la energía que necesita nuestro metabolismo. El sistema de deuda y pago, en apariencia es defectuoso, pero si evitas tener adeudos de calorías en tu dieta, sí funciona, por tanto evita lo que aporta ese delicioso pudín. Es el primer paso para conseguir el balance.
*Tus demandas de energía
El índice de metabolismo basal (IMB) es estable si no tienes que trabajar o hacer ejercicio. Sé honesto y piensa en el total de energía que gastas al día. De acuerdo con la ecuación Harris-Benedict, ésta se divide en cinco categorías, las cuales te permiten determinar tu IMB.
1 Sí eres sedentario (Poco o nada de ejercicio= IMB x 1.2)
2 Poco activo (Ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana/trabajo de oficina= IMB x 1.375)
3 Actividad moderada (Ejercicio de 3/5 días por semana/trabajo de oficina= IMB x 1.55)
4 Muy activo (Ejercicio pesado 6-7 días por semana= IMB x 1.725)
5 Excesivamente activo (Deportes de alto rendimiento todos los días= IMB x 1.9)