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Recupérate de tu entrenamiento

Los músculos no crecen durante la rutina, sino cuando descansas.

Sigue estos consejos para construir masa magra, recuperarte y ganar fuerza más rápidamente.

 

AMASA EL CUERPO

 

Tan pronto como termine tu entrenamiento, toma un rodillo de espuma y pásalo cinco veces por cada grupo muscular. Con ello no solo aumentarás el flujo de sangre: también destruirás nudos y adherencias, y mejorarás la movilidad y el poder, dice Brad Schoenfeld, autor de The M.A.X. Muscle Plan.

 

REDEFINE ?DESCANSO?

 

El periodo de descanso debe constar de 48 horas entre entrenamientos para optimizar la recuperación, pero no te quedes sentado. ?Realizar una actividad física a la luz del día optimiza la asimilación de nutrientes?, dice Schoenfeld. Mira estos ejercicios y los tips para consumir más proteína.

 

RODILLAS ARRIBA

De pie, levanta la rodilla izquierda tan alto como puedas y da un paso. Repite con la derecha. Camina 10 metros, da la vuelta y camina de regreso.

 

PASOS LATERALES

De pie con las piernas abiertas, empuja las caderas hacia atrás y baja ligeramente el cuerpo (media sentadilla). Da 10 pasos a la derecha y luego 10 a la izquierda.

 

CÍRCULOS CON LOS BRAZOS

Coloca los brazos estirados hacia los lados, con las palmas hacia delante. Comienza haciendo pequeños círculos y aumenta la circunferencias de manera progresiva. Haz 10 círculos hacia adelante y luego 10 hacia atrás.

 

DUERME TEMPRANO

 

?El cuerpo produce más hormona del crecimiento durante el sueño, la cual ayuda a fortalecer las fibras musculares y aumentar su volumen?, comenta el experto. Los científicos creen que desvelarse aumenta la degradación muscular e inhibe la síntesis de proteínas. Duerme por lo menos siete horas por noche.

 

ALIMENTA EL MÚSCULO

 

20 g de proteína en polvo tras el entrenamiento reactiva la recuperación, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition.

¿No te gustan los licuados?

Prepárate un sándwich con pan de grano entero, pavo y queso. ?Tiene una combinación óptima de proteínas y carbohidratos que estimula el crecimiento muscular?, dice Mike Roussell.

 

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