Dos dietistas se unen a un debate del cual todos queremos saber el resultado ¿desayunar para perder peso? ¿realmente es bueno desayunar?
Durante años, los dietistas dijeron que el desayuno era la comida más importante y que debería de desayunar para perder peso, pero ahora muchos dicen que debes evitarlo. De hecho, una nueva revisión de estudios actualmente inundando sitios de noticias dice que el desayuno no ayuda con la pérdida de peso. Muchos comensales de todo el mundo creen que comenzar su mañana con una buena comida reduce su riesgo de atracones de comida chatarra, pero el nuevo artículo, publicado en BMJ, dice que esto no es exactamente cierto.
Los investigadores analizaron 13 ensayos controlados y compararon el peso de los adultos que desayunaron y no lo hicieron. No encontraron evidencia de que saltarse el desayuno pudiera llevar a un aumento de peso, o que tengas que desayunar para perder peso.
¿Entonces que es lo que tienes que hacer? Le preguntamos a dos dietistas para que nos den su veredicto.
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LA RAZÓN PARA EVITAR EL DESAYUNO
Krista Varady, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago explica que: “Eludir el desayuno y las diversas formas de ayuno pueden ayudar a controlar el peso y mejorar tu salud, según una serie de estudios recientes. Comer con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es una forma de ayuno intermitente que implica consumir todas tus calorías diarias dentro de un período de tiempo más corto”. En un estudio, recientemente en el que fue coautora, hombres y mujeres obesos que comían toda su comida entre las 10:00 a.m. y las 6:00 p.m. durante tres meses consumieron 341 calorías menos por día, perdiendo un 3 por ciento del peso corporal y reduciendo su presión arterial sistólica. Todas las formas de ayuno también promueven un proceso llamado autofagia, en el cual se eliminan las células desgastadas, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función general del cuerpo.
Incluso si cambias un poco esta ventana, es probable que las ventajas sean similares. Para las personas sanas que no disfrutan del desayuno, o para quienes la cena es una comida social o familiar importante, una ventana posterior (de 11:00 a 7:00 o de mediodía a 8:00) puede tener sentido. Simplemente no lo pongas demasiado tarde, ya que se vuelve más resistente a la insulina (es decir, los alimentos causan mayores picos de azúcar en la sangre) a medida que avanza el día. (Nota: algunas investigaciones sugieren que comer temprano en el día es mejor para las personas con riesgo de diabetes). No te saltes el desayuno si esto causa atracones nocturnos.
La razón por la que la mayoría de las dietas fallan es que las personas intentan hacer cosas tan diferentes de su comportamiento normal que no pueden seguirlas. Entonces, si no desayunar se siente bien, experimenta con el TRE. Sólo ten en cuenta que puede tardar una semana o dos para ajustarse. Para controlar los antojos iniciales, bebe agua, come mucha proteína y reduce los carbohidratos refinados.
¿PORQUÉ EL DESAYUNO ES BUENO PARA TU PÉRDIDA DE PESO?
Mark Pereira, profesor asociado de epidemiología en la Universidad de Minnesota, Minneapolis explica que: “He estado estudiando los efectos del desayuno en la salud durante 15 años y no hay ninguna razón convincente en donde no desayunar para perder peso funcione. De hecho, saltarte el desayuno está asociado con malos hábitos alimenticios en general”, y el jurado aún está deliberando sobre los efectos a largo plazo del ayuno para perder peso.
En 2013, un grupo de investigación analizó datos de miles de personas cuyos hábitos alimenticios y estado de salud se rastrearon durante 18 años, y la ingesta diaria de desayuno (clasificada como consumiendo al menos el 20 por ciento de las calorías diarias dentro de las dos horas de despertarse) protegió fuertemente contra la obesidad, hipertensión y diabetes.
Esto no prueba que saltarse el desayuno cause estas condiciones, pero es un buen indicador de que podría conducir a comportamientos menos saludables. Por ejemplo, saltarse el desayuno puede causar bajas en el nivel de azúcar en la sangre que aumentan los sentimientos de hambre, lo que resulta en comer en exceso durante el almuerzo o la cena, atracarse de noche o hacer elecciones de alimentos generalmente poco saludables. Un bajo nivel de azúcar en la sangre también puede causar bajas de energía, lo que podría minar tu motivación para hacer ejercicio, interfiriendo aún más con la pérdida de peso.
Pero comer lo que quieras por la mañana tampoco es la respuesta. Un pequeño estudio que encontré descubrió que el nivel de azúcar en la sangre aumenta después de un desayuno azucarado y luego disminuye drásticamente en un par de horas. Para prepararte para el éxito, come un desayuno que sea bajo en azúcar, alto en fibra y ten un balance de proteínas, grasas y carbohidratos. Nuestros favoritos: avena con leche, arándanos y nueces; un panecillo inglés de grano entero con aguacate y un huevo; o un batido con verduras, yogur natural y fruta.
Desayunar para perder peso no es una pastilla mágica para perder peso, y si no tienes ganas de comer, no lo hagas. Pero para muchos, un buen desayuno marca el tono para el resto del día, lo que lleva a elecciones más saludables que podrían ayudarte a perder peso.
¿AÚN TIENES DUDAS PARA DESAYUNAR PARA PERDER PESO?
Si disfrutas del desayuno y sientes que te ayuda a entregar la energía que necesitas para el día, sigue comiendo, pero asegúrate de que sea nutricionalmente equilibrado, como sugiere Pereira. Por otro lado, si comer temprano en la mañana no es natural para ti, entonces un enfoque de TRE, en el cual empujas tu primera comida un poco más tarde en el día y limitas tu comida a una ventana de ocho horas que no se extiende hasta el final del día. Puede ser el cambio que necesitas para finalmente bajar algunos kilos.