¿Podría un nutriente común ser el antídoto contra el sobrepeso de un país? Explora las asombrosas ventajas de una vitamina que se esconde a simple vista.
Se suponía que iba a ser un estudio de rutina…
Hace dos años, en la Universidad de Minnesota, la doctora Shalamar Sibley examinaba cómo la reducción de las calorías podía afectar el paso de las hormonas. Siguiendo una corazonada, decidió probar una variable más: la vitamina D. «Los investigadores han estudiado la relación entre la obesidad y los bajos niveles de este nutrimento. Así que empecé a preguntarme si sus índices estarían relacionados con la habilidad de perder peso si se recortan las calorías».
Su corazonada resultó certera. La gente con niveles adecuados al principio del estudio tuvo tendencia a perder más peso que quienes tenían niveles bajos, aunque todos redujeron de igual modo su consumo de calorías. De hecho, hasta el más pequeño aumento en un precursor clave de vitamina D hizo a los participantes del estudio quemar 200 gramos adicionales de grasa.
Para la doctora Sibley esta vitamina puede ser nuestro agente de operaciones especiales en la guerra contra la grasa corporal. De acuerdo con Anthony Norman, profesor emérito de Bioquímica en la Universidad de California: «En la última década, ha habido un boom en las investigaciones sobre vitamina D». Por ejemplo, un estudio de la Universidad Laval de la ciudad de Quebec encontró que la gente que consumía más vitamina D en su dieta, tenía menos grasa abdominal.
¿Se puede conseguir al tomar leche y asoleándose? No realmente. Poco más de la tercera parte de los estadounidenses carece de este nutriente, incluso los más jóvenes y sanos que viven en los lugares soleados. Y muchos más (arriba de 50 por ciento) tienen niveles debajo del ideal.
Michael F. Holick, profesor de Medicina en el Centro Médico de la Universidad de Boston, nos dice: «La falta de vitamina D es una de las afecciones que más frecuentemente son ignoradas por los médicos, y esa deficiencia afecta de modo negativo a cada célula de tu cuerpo… incluyendo las células de grasa».
¡DAME UNA «D»… DAME OTRA «D»!
Una razón por la que la vitamina D ha pasado por debajo del radar de los investigadores durante tanto tiempo es porque, más que solo una vitamina, es una hormona y desempeña un papel importante en muchos procesos corporales. Según el doctor Norman, «en los últimos 20 años, hemos encontrado receptores de vitamina D en hasta 40 tejidos diferentes, incluyendo corazón, páncreas, cerebro, músculos y células del sistema inmunológico». El médico piensa en la vitamina D como una maravilla multifacética del cuerpo: ¿Padecimientos cardiacos? Una cantidad adecuada puede igualar al ejercicio en su capacidad de luchar contra ellos. ¿Hipertensión? También ayuda a estabilizar tu presión arterial. ¿Diabetes? La vitamina D también puede combatirla. Y a esto agrégale su potencial para minimizar la pérdida de la memoria y para prevenir ciertos tipos de cánceres (como el de próstata), incluso ayuda contra el resfriado común. Es por ello que no es sorpresa que también sirva para evitar el abultamiento abdominal. A continuación, te damos algunas de las razones por las que la vitamina D realmente puede ser un elemento clave en la batalla contra el sobrepeso:
1 Come menos y estarás satisfecho. Cuando tienes niveles adecuados de vitamina D, tu cuerpo libera más leptina, la hormona de la saciedad. Un estudio australiano demostró que un desayuno rico en vitamina D controla el apetito durante las siguientes 24 horas. Además, Liz Applegate, directora de Nutrición en la Universidad de California, señala: «Su deficiencia está ligada a la resistencia de la insulina, que lleva a tener hambre y comer en exceso».
2 Almacenarás menos grasa. Michael B. Zemel, director del Instituto de la Nutrición en la Universidad de Tennessee, dice: «Cuando la cantidad de vitamina D es baja, los niveles de las hormonas paratiroides (PTH) y calcitrol se elevan. Y los niveles altos de estas hormonas convierten al cuerpo en un gordo miserable, estimulándolo a acumular grasa en vez de quemarla».
3 Quemarás más grasa… en especial del abdomen. La vitamina D puede ayudarte a acabar con la manteca que te rodea, pero es particularmente efectiva con la que se acumula sobre tu cinturón. Estudios de las universidades de Laval y de Minnesota encontraron que su consumo desencadena la pérdida de peso en la región abdominal. De acuerdo con el doctor Zemel, trabaja con el calcio para reducir la producción de cortisol, una hormona del estrés que fomenta el almacenamiento de grasa en el vientre.
4 Ayudarás a tu corazón. El doctor Zemel descubrió que una dieta rica en lácteos (calcio y vitamina D) ayudó a la gente a perder 70 por ciento más peso que una dieta con el mismo número de calorías, pero con pocos de esos alimentos. Un estudio alemán demostró que una dieta similar reduce los indicadores de riesgos cardiovasculares, como los triglicéridos.
¿Y por qué no dejas simplemente que te pegue el Sol?
Cuando la luz del sol toca tu piel, la fábrica de vitamina D, integrada en el cuerpo, empieza a producirla. Y es una variedad que dura dos veces más tiempo en el torrente sanguíneo que cuando lo consumes por medio de un suplemento alimenticio. Para el doctor Holick el problema es que para fabricar suficiente, necesitarías asolearte a diario de las 10 hasta las 15 horas, y darle paso al cáncer de piel. La cantidad de vitamina D, derivada de la exposición al sol, aún dependería de tu localización geográfica. La gente que vive al norte genera probablemente 10 o 20 por ciento de la vitamina D que necesita; sin importar si es abril o junio.
¿Los suplementos son la solución?
Son una buena idea. De hecho, el Instituto de Medicina hizo una nueva recomendación: enriquecer con vitamina D tanto alimentos como suplementos: para tener 600 unidades internacionales (UI) al día. Pero tal vez ni esa cantidad sea suficiente. El doctor Anthony Norman nos dice: «El Instituto de Medicina es extremadamente cauteloso. Sus lineamientos se basan en lo que consideran bueno para la salud de los huesos, pero no en las necesidades para beneficiar al sistema inmunológico, páncreas, corazón, cerebro ni músculos». La Sociedad de Endocrinología lanzó recientemente una recomendación de consumo de mil 500 a dos mil UI al día para mantener un buen estado de salud. No obstante esa recomendación, si tienes sobrepeso, probablemente necesitas más vitamina D. La grasa corporal atrapa a este nutriente y evita que tu cuerpo aproveche sus cualidades. Según Holick, la gente obesa requiere de dos a cinco veces la dosis, pero controlada por un médico. Lo que tal vez queda menos claro es la cantidad de vitamina D que necesitarás si estás pasado de peso, pero no llegas a un grado de obesidad, así que en ese caso, una buena apuesta sería entre dos y cuatro mil UI. El otro problema de ingerir toda esa vitamina con un puñado de pastillas es que puede ser que al final del día no coseches los beneficios que esperabas. De acuerdo con Holick: «Generalmente los suplementos alimenticios que incluyen vitamina D poseen además otros componentes que contribuyen a la pérdida de peso». En resumen: un suplemento es solo eso… un suplemento.
Conoce a la familia
Pescados grasos Las variedades grasas del pescado incluyen salmón y caballa que contienen cuatro veces la cantidad de vitamina D que las demás especies. Además, ofrece niveles más altos de Omega-3, los cuales en conjunto con la vitamina D promueven la pérdida de peso e inhiben el crecimiento de las células cancerígenas. El doctor Chris Mohr, consejero en materia de Nutrición para los Bengalíes de Cincinnati, nos dice: «Por supuesto que también adquieres el beneficio extra de la supresión del apetito».
Lácteos «Los lácteos también son ricos en el aminoácido llamado leucina, que estimula el crecimiento de los músculos y la quema de grasa. La vitamina D y la leucina pueden ser la razón de que los lácteos sean dos veces más efectivos que los suplementos de calcio para promover la pérdida de peso», dice Michael B. Zemel. No todos los lácteos están fortificados, solo algunas marcas de yogur, con 30 por ciento del valor diario por cada porción de 30 gramos.
Huevos Igual que los pescados grasos, los huevos poseen Omega-3 y vitamina D. Pocos se imaginan que comer un huevo en el desayuno, a la vez que reduce calorías, puede mejorar la pérdida de peso en 65 por ciento, además de que disminuye el apetito generado durante el día (de acuerdo con dos estudios de la Universidad de Saint Louis). Sobrecarga tu vitamina D: adquiere huevos enriquecidos con Omega-3 y no los huevos convencionales. Los huevos Eggland`s Best, por ejemplo, tienen mucho más Omega-3 y el doble de vitamina D.