Para perder peso tu cuerpo tiene que pasar por déficit calórico, pero lo importante es hacerlo de forma correcta, segura y saludable.
Te decimos cómo calcularlo y lo que es indispensable que comas para no dejar de lado ningún grupo alimenticio, y por ende, te sientas bien.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
El déficit calórico sería la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar y poder perder peso.
Entonces para adelgazar, si quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debes consumir y de cuáles puedes prescindir cuidando tu salud.
Es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por varios factores como el género, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio, actividades complementarias y objetivo.
Cada persona tiene un requerimiento diferente.
Las calorías es una unidad de medida concebida como energía.
En nuestro día a día necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿Cuántas calorías necesito?
Para aprender a calcular las calorías es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano, puedes utilizar este método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520. Tú rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520.
Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas.
Si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas tienen un papel fundamental.
Para entrar en déficit calórico es fundamental comer proteínas. Esto también dependerá del tipo de actividad que realices: correr o entrenamientos de fuerza.
Las proteínas deben suponer de un 10 al 15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o huevos.
Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160 gramos de proteína al día y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que hagas.
Hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas ‘buenas’.
Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul o aceite de oliva.
Las harinas refinadas ni tocarlas, si acaso tu día de cheat meal, y prescindir de aquellos alimentos que te aporten calorías vacías como los refrescos.
Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes y puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.
En consecuencia, es importantísimo consultar a un experto para hacerlo de forma segura.
Sigue leyendo…
Por qué la comida mexicana no es la mejor opción para una buena erección
¿Sabes qué es la dieta militar? Te contamos todos los detalles