Un déficit calórico es la escasez de calorías consumidas en relación con la cantidad de calorías quemadas.
Alan Aragon, maestro en ciencia y consejero en materia de nutrición de Men’s Health; y el doctor Mike Roussell, autor de The Six Pillars of Nutrition, dan un plan para controlar un déficit calórico de forma segura.
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PARTE 1: Matemáticas metabólicas
¿Cuántas calorías comes? Lleva el registro de todo lo que comes y bebes por tres días, y tu total diario. ¿Cuántas calorías necesitas en verdad para mantener tu peso? Usa la fórmula de Aragon, aquí abajo. El ejemplo siguiente sirve para un hombre de 85 kg:
A. Cero entrenamientos:
Multiplica tu peso por 22 (con 85 kg, son 1,870 calorías al día).
B. Una o dos rutinas semanales:
Multiplica tu peso por 26.4 (2,244 calorías).
C. De 2 a 4 rutinas a la semana:
Multiplica tu peso por 30.8 (2,618 calorías)
D. 5 o más rutinas semanales:
Multiplica tu peso por 35.2 (2,956.8 calorías)
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PARTE 2: El hombre que quema
Aragon recomienda un déficit máximo diario de 500 calorías cuando tratas de bajar kilos. Si un hombre de 85 kg hace ejercicio de dos a cuatro días a la semana, 2,618 calorías al día mantendrán su peso.
Aquí te decimos el modo en que su cuerpo las distribuye y cómo quemar más.
METABOLISMO EN REPOSO
60% a 75% es el costo de no estar muerto, incluyendo la energía empleada por tus órganos y células. 70% = 1,813 es el mínimo de calorías que necesitas. ¡NO TE METAS EN PROBLEMAS!
QUEMA EXTRA: el ejercicio de alta intensidad eleva tu metabolismo de 14 a 36 horas después del ejercicio.
100 a 240 calorías.
EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA: 10% de calorías eliminadas durante la digestión.
10% = 259 calorías
QUEMA EXTRA: usas 25 por ciento de calorías de proteína durante la digestión, más que con grasa o carbohidratos. Al comer el requerimiento de proteína quemas más calorías.
100 calorías
ACTIVIDAD FÍSICA: 15% a 30% es lo que se queman durante el ejercicio.
20% = 518 calorías
QUEMA EXTRA: no debes sudar dos días seguidos para obtener los beneficios. Minimiza el tiempo que pasas sentado, usa las escaleras, actúa como una persona inquieta (todo suma).
200 a 600 calorías
¿Listo para controlar un déficit calórico? Si tienes dudas, no dudes en consultar a un especialista en nutrición.
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