El entrenamiento del box es uno de los más completos. Julio César Chávez jr. nos mostró cómo se entrena antes de ir al cuadrilátero.
Un entrenamiento habitual es increíblemente dinámico y ayuda a obtener distintos frutos, como eliminación de grasa corporal, ganancia de tejido muscular, desarrollo de fuerza, agilidad, mejores reflejos y habilidad para movimientos de repetición. Mientras practican, los atletas desarrollan al máximo tanto la energía aeróbica como la anaeróbica, con el fin de poder reaccionar con rapidez y fuerza para atacar a un oponente. Un programa de entrenamiento de boxeo se compone de movimientos destinados a crear poder y resistencia. Velocidad de pies y manos, potencia reactiva e, incluso, coordinación ojo-mano se pueden mejorar significativamente mediante un entrenamiento adecuado.
A pesar de sus beneficios, es un deporte que exige compromiso por parte del atleta, sobre todo cuando piensas dedicarte a él como un medio de vida. «Desde que era pequeño me gustó el box, quizá por influencia de mi padre», comenta Julio César Chávez Jr., mientras toma un descanso, tras una intensa rutina aeróbica y de fuerza con duración de una hora. «Pero fue hasta que nos mudamos a Riverside, California, a los 16 años, cuando decidí entrenar en serio. Poco tiempo después acordamos que era tiempo de debutar como profesional. Apenas tenía 17 años».
A derretir calorías
Circuito uno
«Durante el entrenamiento intenso, como cuando el boxeador se prepara con semanas de anterioridad para una pelea, se pueden eliminar del cuerpo hasta dos mil calorías en una jornada de trabajo en el gimnasio», explica el preparador físico Alex Ariza, quien entrena a otros pugilistas, como al campeón de Peso Welter, Manny Pacquiao. El trabajo físico de esta jornada dentro del gimnasio Wild Card Boxing Club, en California, consistió en un circuito doble, basado en periodos de un minuto y otros de 30 segundos. Ponlo a prueba tú mismo…
Ejercicio 1
Sentadilla y elevación de brazo sobre cabeza con disco de 10 kg. Toma con ambas manos un disco y llévalo en medio de tus piernas mientras haces una sentadilla. Luego, con un movimiento explosivo, levántate, lleva el peso a tu pecho y elévalo encima de la cabeza. Haz 10 repeticiones.
Ejercicio 2
Desplazamientos laterales con mancuerna y pelota bosu. Coloca una pelota bosu en el suelo, a tu lado derecho. Levanta un par de mancuernas por encima de tu cabeza con los brazos estirados. Sin bajarlos, salta y cae con el pie derecho en la pelota, y el izquierdo en el suelo. Luego, salta al otro lado, apoyando el izquierdo en la pelota y el derecho en el suelo. Repite por 30 segundos.
Ejercicio 3
Lagartija lateral con pelota bosu. Ponte en posición de lagartija, pero apoya la mano izquierda en la pelota bosu. Con un movimiento rápido desplázate al otro lado para que tu mano derecha ahora quede encima de la media bola. Repite por 30 segundos.
Ejercicio 4
Slam con pelota medicinal. Toma una pelota medicinal, llévala detrás de tu cabeza y lánzala con fuerza al suelo. De inmediato apoya tus manos en ella y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en posición de lagartija. Con rapidez regresa a la postura de arranque. Esta es una repetición. Son 10.
Ejercicio 5
Escaladora. En posición de lagartija apoya tus manos sobre un balón medicinal con agarradera. Lleva la rodilla izquierda hacia tu pecho e inmediatamente después la derecha. Repite por 30 segundos.
Ejercicio 6
Saltos laterales sobre mesa. Coloca en el suelo una mesa firme y cuadrada de 50 cm de altura. Salta rápidamente sobre cada uno de sus lados. Repite por 30 segundos.
Ejercicio 7
Salto sobre mesa. Ahora colócate frente a una mesa de 90 cm de altura. Da un salto y aterriza con los pies sobre la mesa. Realiza brincos sucesivos durante 30 segundos.
Ejercicio 8
Lanzamientos de pelota medicinal. Recuéstate sobre el piso y eleva tus muslos para que formen un ángulo de 90° en relación con el torso. Pide a alguien que te tire la pelota hacia el pecho. Sujétala y lánzala de regreso. 10 repeticiones.
Ejercicio 9
Lanzamiento lateral con barra. Con la mano derecha sostén un extremo de una barra olímpica, mientras el otro descansa en el piso. Ahora, con fuerza, mueve 10 veces tu brazo hacia el frente como si tiraras golpes. Repítelo con la izquierda.
Ejercicio 10
Saltos alternados. Con una barra de metal sobre tu cabeza, párate frente a la mesa pequeña y, con un movimiento rítmico, sube de modo alternado un pie a la vez sobre la mesa. Repite por 30 segundos.
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Circuito dos
Ejercicio 1
Plancha con pelota suiza y bosu. Apoya tus manos sobre una pelota suiza y las puntas de los pies sobre la bosu. Una vez que mantienes la posición equilibrada, eleva la pierna izquierda estirada, y mantén la postura durante 30 segundos. Luego, haz lo mismo con la derecha.
Ejercicio 2
Plancha con pelota suiza y bosu 2. Igual que el anterior, pero ahora invierte la posición de tu cuerpo sobre las pelotas.
Ejercicio 3
Plancha con mancuerna y pelota. Es un ejercicio similar, pero ahora coloca tus pies sobre la parte redonda de la bosu y apoya tus manos en los extremos de una barra de metal, que a su vez se balancee sobre el agarre de una mancuerna (30 segundos).
Ejercicio 4
Apoyo con pelota suiza. Colócate de pie con las piernas más abiertas que el ancho de la cadera. Coloca la mano derecha en tu cintura, inclínate hacia el frente y apoya la izquierda sobre la pelota suiza. Hazlo por 30 segundos. Cambia de lado y repite.
Ejercicio 5
Giro de disco sobre la cabeza con ambas manos. Toma un disco de 10 kg con ambas manos y, con un movimiento hacia la derecha, haz que gire pasando detrás de tu cabeza. Esta es una repetición. Son 10. Después, cambia de dirección.
Ejercicio 6
Lanzamientos laterales para abdomen. Siéntate en el piso y levanta tus piernas unos 20 cm del suelo. Pide a alguien que te lance una pelota medicinal desde una posición perpendicular. Recíbela y haz un giro de cintura hacia el lado contrario a fin de que la bola toque el suelo junto a tu cadera. Esta es una repetición. Son 10. Después, cambia de lado.
Ejercicio 7
Leñador. Colócate frente a un saco grande de golpeo y asegúrate de tener una área libre de gente u obstáculos a tu alrededor. Luego, golpea el saco 10 veces con un bate, con toda tu fuerza. El movimiento debe ser parecido al de un leñador que corta un árbol con una hacha. Primero hazlo del lado derecho y luego del izquierdo, sin descanso entre el cambio de lado.
Reponer combustible
Este entrenamiento (que también incluye correr tres veces por semana y nadar dos días) precisa el combustible necesario. Ariza dice que la dieta de Julio César está basada en proteínas provenientes de pollo y pavo, complementada con carbohidratos, vegetales y frutas. «El descanso es importante, por lo que lo hace un día después de dos de entrenamiento», añade. «Mi preparación mental también es clave, llevo una dieta sana y evito al máximo todas las distracciones para poder concentrarme bien», dice Julio. «Arriba del ring todo lo demás desaparece, sólo me enfoco en el rival y en cómo ganar el duelo».
