Con este plan lograrás una espalda más grande, hombros más anchos y un abdomen más fuerte en el tiempo que tengas.
Recompensa 1: Laterales más amplios. Realizar pullups a un brazo requiere de fuerza casi sobrehumana y por eso son tan pocos quienes los intentan. No obstante, aun así puedes enfatizar un lado de tu cuerpo a la vez -y de paso crecer tu dorsal ancho- con las barras lado a lado de este entrenamiento. Imagínatelo así: si fueras a realizar remos con los dos brazos, utilizarías un par de mancuernas de 13.6 kilos. Pero si ocuparas un solo brazo, probablemente podrías arreglártelas con una pesa de 22.7 kilos. Este entrenamiento incluye ejercicios con un brazo, mezclados con los tradicionales a dos brazos para ayudarte a desarrollar músculo y eliminar desequilibrios. Desarrollarás un cuerpo más balanceado en fuerza y apariencia. 2 REMO CON MANCUERNAS PARA UN BRAZO Con una mancuerna en la mano derecha, coloca tu mano izquierda y la rodilla en una banca. Estira el brazo derecho y deja que cuelgue justo frente a tu hombro. Mientras mantienes la espalda horizontal y el codo derecho cerca de tu cuerpo, levanta la mancuerna hacia tu cadera. Pausa, luego baja la pesa. 3 LEVANTAMIENTOS DE UN HOMBRO CON APOYO Coloca tu lado derecho en un aparato para sentadillas o una máquina que soporte tu peso. Toma una mancuerna ligera con tu mano izquierda y sujétate del soporte con tu mano derecha. Inclínate hacia la izquierda tanto como puedas. El plan: lleva a cabo cuatro series de ocho repeticiones con cada brazo en las semanas uno y tres. Ejecuta cuatro series de seis repeticiones con cada brazo en las semanas dos y cuatro.Ahora rota la pesa hacia arriba hasta que tu antebrazo esté vertical, luego levanta la pesa sobre tu cabeza. Regresa a la posición inicial. Recompensa 2: Músculos más grandes. Que no veas músculos en el espejo no significa que debas ignorarlos en el gimnasio, en especial si tu meta es construirte una V. Los ejercicios en este plan desarrollan tu espalda al mismo tiempo que fortalecen tus hombros, brazos y también tu abdomen. Entrenamiento B. 1 TIRONES DE POLEA ALTA A UN BRAZO Conecta una agarradera de estribo al cable de una máquina de poleas altas. Sujeta la manija con la mano derecha de tal manera que tu palma apunte hacia la izquierda, y toma asiento. Con la espalda recta, tira de la agarradera hacia el lado derecho del pecho. Resiste el peso hasta que lo regreses a su posición inicial. Vas a entrenar tres días a la semana, con descansos de al menos un día entre entrenamientos y alternando el Entrenamiento A y el Entrenamiento B. Consulta los protocolos de repeticiones y series al reverso de este póster y descansa de 60 a 90 segundos por serie.3 PUSH PRESS Colócate de pie y con una barra de pesas frente a tus hombros, con las manos en posición ligeramente más abierta que la distancia entre tus hombros y con los codos apuntando hacia adelante. 2 REMOS AL MENTÓN Engancha una barra larga al cable de la estación con poleas para remo. Siéntate en la banca e inclínate hacia adelante para tomar la barra con agarre abierto. Con la espalda recta, jala la barra hacia el mentón. Resiste el peso mientras regresas tus brazos a su posición frontal. El plan: realiza cuatro series de cinco repeticiones con cada brazo en las semanas uno y tres. En las semanas dos y cuatro ejecuta cinco series de tres repeticiones con cada brazo. Si no consigues terminar todas las repeticiones, coloca un escalón o banca bajo la barra para que puedas acercarte a ella y completar la porción negativa, o hacia abajo, de cada repetición.El plan: lleva a cabo cuatro series de 10 repeticiones con cada brazo en las semanas uno y tres. Haz cuatro series de cinco repeticiones con cada brazo en las semanas dos y cuatro.El plan: realiza cuatro series de 10 repeticiones con cada brazo en las semanas uno y tres. Haz cuatro series de seis repeticiones en las semanas dos y cuatro.El plan: realiza cuatro series de 10 repeticiones con cada brazo en las semanas uno y tres, y cuatro de seis repeticiones en las semanas dos y cuatro.Levántate mientras giras el torso a la derecha y doblas el brazo 90 grados hacia abajo. Con el codo como guía, levanta el brazo hasta que estés de pie y el codo se alinee con tu hombro. El plan: haz cuatro series de 10 repeticiones en las semanas uno y tres. Lleva a cabo cuatro series de seis repeticiones durante las semanas dos y cuatro.Recompensa 3 : entrañas más duras. El tirabuzón y los estiramientos de puente lateral en este entrenamiento acondicionan el recto mayor del abdomen -léase tu músculo abdominal- y los oblicuos, ubicados en los lados de tu torso. El resultado: una sección media poderosa que luce bienEntrenamiento A. 1 BARRAS LADO A LADO Sujeta la barra con las palmas apuntando hacia adelante y coloca las manos a una distancia mayor a la de entre tus hombros. Levántate hacia arriba mientras te mueves a la derecha y busca tocar tu mano con el mentón. Desciende. Ahora, levántate y dirígete hacia la mano izquierda, luego baja otra vez. Desde ahí, levanta tu brazo izquierdo frente a ti. Pausa cuando esté paralelo al piso, luego bájalo. Ahora, levanta el brazo hacia tu costado hasta que quede paralelo al piso, luego bájalo. Esa es una repetición. Aun si el entrenamiento unilateral no te suena conocido, lo practicas todos los días. Cualquier movimiento que hagas en el que tus brazos o piernas funcionen de manera independiente -incluso al caminar- es unilateral. Ciertos ejercicios para brazo o pierna, como el bench press, requieren de mucho balance y eso limita la cantidad de peso que puedes levantar. Otros, como la mayoría de los que siguen, te ayudan a levantar más al enfocar tu fuerza en una extremidad. Fotos: Beth BischoffEl plan: ejecuta cuatro series de ocho repeticiones en las semanas uno y tres. Realiza cuatro series de cinco repeticiones en las semanas dos y cuatro.Dobla las rodillas y cadera hasta descender cerca de 15 centímetros, luego elévate rápidamente y de súbito levanta la pesa sobre tu cabeza hasta que los brazos te queden totalmente estirados. Regresa la pesa a la posición inicial. 4 TIRABUZÓN Y PRESS CUBANO CON MANCUERNA Ponte de pie con una mancuerna en la mano derecha. Al agacharte rota el torso hacia la izquierda y acerca la mano derecha a la parte trasera de tu pierna izquierda. 4 ESTIRAMIENTOS DE PUENTE LATERAL Con una pesa ligera en la mano derecha acuéstate sobre tu costado izquierdo, con los pies uno encima del otro. Dobla el codo izquierdo 90 grados y levántate hasta que sólo el antebrazo y tu zapato izquierdo toquen el piso y tu cuerpo esté derecho. Extiende el brazo derecho.
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Construye un torso en forma de V