Taylor Lautner construyó músculos monstruosos en un año para su película Luna Nueva, tú también puedes obtenerlos.
Aunque él no es un hombre fuerte por naturaleza, en este momento su carrera depende de estar musculoso. Entre la primera y segunda Twilight su personaje se transformó en un hombre lobo muy poderoso. Eso significaba que en un año tenía debía ganar 13 kilos de pura masa muscular. Y lo logró. Lautner, de 1.77 m de altura y 63 kg, en realidad era un adolescente flaco, pero con gran esfuerzo se transformó en un animal marcado y con excelente condición física. Si alguien con su cuerpo y metabolismo pudo superar sus carencias físicas, entonces cualquiera puede lograrlo. «Toma ventaja de la falta de experiencia», dice Jordan Yuam, entrenador de Lautner y dueño del Club de Acondicionamiento Físico Virtual de Jordan, en Estados Unidos. «Entre menos músculo tengas, más fácil es hacerlo crecer.»
Tu estrategia: come bien y sigue un régimen inteligente y planeado de levantamiento de pesas. «Maximiza tu potencial genético», dice Yuam. «No hay una razón que te impida ganar varios kilos de músculo en un año.»
He aquí la rutina que Lautner siguió para conseguir fuerza de forma rápida (y sin entrenar como perro).
Empuja tus límites
Para crecer, tu cuerpo debe acostumbrarse a las cargas pesadas. «Por ello le di a Taylor una probada de pesos grandes», afirma Yuam, quien le pone 40% más carga a la barra (o a las mancuernas) de lo que Lautner podría levantar en 10 repeticiones. Entonces, digamos, si puedes levantar tantas veces 45 kg, intenta levantar 60. Después, con la ayuda de alguien más, realiza sólo los descensos de pecho («es importante que tu asistente pueda elevar la barra por sí mismo, por si te cansas», dice Yuam). Colócate boca arriba en una banca de press de pecho, luego en forma pausada baja la barra hacia tu cuerpo para que el pecho paulatinamente se ajuste a la nueva carga antes de estar listo para levantarla. Limítate a dos o tres series de cinco repeticiones cada dos semanas, de lo contrario perjudicarás tus músculos.
Varía el volumen
Lo más pesado no siempre es lo mejor. Para maximizar las ganancias, Lautner cambia las repeticiones y el peso. «Si quieres un cuerpo balanceado debes hacerlo así», dice Yuam. Entre más obligues a tus músculos a adaptarse a una rutina, menos crecerán. En lugar de hacer siempre tres series de ocho a 10 repeticiones, por ejemplo, reduce el peso de vez en cuando y haz cuatro de 15. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los hombres que cambian el número de repeticiones y trabajan diferentes grupos musculares aumentaron 28% de su fuerza para el press de pecho y 43% en el de piernas.
Crea tensión
El peso libre es lo mejor, pero tiene una desventaja: en el proceso algunas partes son más fáciles que otras, por lo que tus músculos no trabajan de forma consistente durante el movimiento. Por ello Lautner adjunta ligas de goma a la barra o a las mancuernas que va a levantar, y luego las ancla a la base de una estación. «Así se crea más tensión y hace más difícil el levantamiento, lo que a su vez obliga a tus músculos a que se esfuercen más en la parte superior del movimiento», asegura Yuam. Como resultado, tu cuerpo utiliza más fibras musculares y hace que trabajen más y se acelere el crecimiento.
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Reduce tu cardio
«Me ejercitaba tanto que comencé a perder peso», cuenta Lautner. ¿Suena bien? No si te es difícil construir masa muscular. Según investigadores de la Universidad Stephen F. Austin, en Estados Unidos, cuando se combina con entrenamiento de pesas, el cardio reduce la fuerza y limita el crecimiento muscular, especialmente si te pones a correr 20 minutos antes o después de levantar pesas. Así que no te excedas. «Si quieres incrementar de volumen, entonces enfócate en levantar pesas con la técnica y el plan correctos», enfatiza Yuam.
No trabajes en exceso tu abdomen
«Cuando van al gimnasio, muchos tipos ejercitan demasiado esta área. Eso explica por qué sólo unos cuantos lo tienen marcado», asegura Yuam. «Tu abdomen es como cualquier otro grupo muscular, aplica la misma regla: no los estimules en exceso. Lautner lo trabaja sólo tres veces por semana y hace una combinación de ejercicios para torso. «El resultado es una musculatura más definida y balanceada», afirma Yuam. Una de sus combinaciones favoritas es el levantamiento de pierna colgante para hacer una abdominal en reversa (las mantiene arriba de siete a 10 segundos). Eso trabaja todo tu torso y evita que sólo aumentes la parte superior.
Hazte a un lado
La mayoría de los ejercicios de levantamiento tienen que ver con movimientos hacia delante o atrás, pero no te entrenan de forma lateral. Lautner necesita un cuerpo más versátil por que realiza sus propias escenas de acción. Necesitas moverte como un basquebolista. La solución, dice Yuam, «es realizar ejercicios que vayan de un lado a otro, además de los levantamientos». Estos incrementan tu habilidad de trasladarte en cualquier dirección. Trabaja algunas series de saltos laterales o frontales.
Cuenta con un plan de recuperación
Entrenar y comer son sólo dos tercios de la ecuación de construcción de músculo. «El otro es la recuperación», dice Lautner. Toma un descanso cada tercer día y no entrenes más de cinco a la semana. «Si trabajas tus músculos a diario, no tendrán tiempo para recuperarse.»
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