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Construye músculo con esta rutina

Los atletas universitarios más grandes y fuertes se acercan a Martin Rooney, asesor de fitness de Men’s Health y le dicen: “entréname para la NFL, Martin”. Cada uno gana entre cinco y siete kilos de músculo sólido. Lo consiguen en unas cuantas semanas al realizar ejercicios básicos. ¿Su secreto? Esfuerzo máximo. Ellos están preparados a dar todo para alcanzar lo que quieren. Y tú, ¿a qué estás dispuesto?.

Haz cada rutina (A y B) dos veces por semana, con un día de descanso antes de repetir cada una. De modo que si haces A y B en lunes y martes, no lo hagas el miércoles y repite A y B en jueves y viernes. Siempre calienta 10 minutos.

Haz los ejercicios en el orden que te mostramos. Después de cada serie, reposa el tiempo suficiente para que puedas hacer la siguiente con el mismo rendimiento (aproximadamente tres minutos para series de cinco repeticiones y de 1.5 a dos minutos para las demás). Haz uno de los ejercicios para la región lumbar antes o después de los ejercicios de potencia en las rutinas A y B.

RUTINA A

PRESS DE BANCA

Sostén una barra sobre tu pecho con las palmas hacia el frente, a la altura de los hombros. Bájala hasta tu pecho y empújala de nuevo hacia arriba. Como calentamiento, realiza tres series de cinco repeticiones con 75 por ciento del peso máximo estimado. Luego, haz cuatro series de cinco repeticiones con el 85 por ciento de tu peso máximo.

DOMINADAS

Cuelga de una barra con los brazos extendidos. Utiliza un agarre supino (palmas hacia atrás), a la altura de los hombros. Ésta es la posición de salida. Lleva tu pecho hacia la barra lo más rápido que puedas, haz una pausa y toma dos segundos para regresar a la posición inicial.

Debes hacer cuatro series de ocho repeticiones.

FONDOS

Colócate en una posición para hacer fondos con los brazos rectos y las rodillas dobladas. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de 90°. Detente un segundo e impúlsate de regreso a la posición de salida. Haz tres series de ocho repeticiones.

CURL CON BARRA

Utilizando un agarre con palmas hacia adelante al ancho de los hombros, sostén una barra, con los brazos extendidos, delante de tus muslos. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras haces las flexiones para llevar la barra al nivel de los hombros. Haz una pausa, baja y repite. Debes completar tres series de ocho repeticiones. 

EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA

Toma firmemente el agarre de cuerda de la polea alta en una estación de ejercicios y ponte de pie mirándola de frente y con los codos doblados para formar un ángulo de 90°. Sin mover la parte superior de tus brazos, tira de la cuerda hacia abajo hasta que queden rectos. Repite. Completa dos series de 15 repeticiones. 

RUTINA B

PESO MUERTO 

Flexiona cadera y rodillas, toma la barra con las palmas hacia adelante. Los brazos deben ir por fuera de las piernas. Ahora, levántate, alejando la barra del piso y empujando la cadera hacia adelante. Haz tres series de cinco repeticiones usando 75 por ciento de tu peso máximo estimado. Después, realiza cuatro series de cinco repeticiones al 85 por ciento.

STEP UP CON MANCUERNA

Toma un par de mancuernas y coloca tu pie izquierdo en un banco. Impúlsate con el talón izquierdo y levántate sobre el banco. Toma dos segundos para bajar el pie derecho de regreso al piso. Haz todas tus repeticiones, cambia de piernas y repite. Debes completar tres series de seis repeticiones. 

PUENTE DE CADERA CON BARRA

Siéntate en el piso con los omóplatos apoyados en un banco, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una barra sobre la cadera. Mientras aprietas los glúteos, levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Haz tres series de ocho repeticiones. 

EXTENSIÓN DE ESPALDA

Engancha tus talones en un aparato para hacer extensiones de espalda. Mantén tu espalda naturalmente arqueada y ve bajando el torso hasta que quede doblado 90°. Levántate de regreso hasta que tu torso quede alineado con la parte baja de tu cuerpo. Aguanta esta posición por tres segundos. Haz tres series de ocho repeticiones. 

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