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TOP: 5 SECRETOS PARA MEJORAR TU RUTINA

Queremos reconstruir tu cuerpo haciendo a un lado los viejos estatutos de fitness, esos que crees conocer a fondo. ¿Estás preparado?

Andy Speer, copropietario del SoHo Strength Lab, en Nueva York, indicó que para crear The Anarchy Workout, su objetivo fue ?ayudar a que los hombres movieran más peso en el gimnasio y tuvieran más poder. Para hacerlo, rompí las reglas tradicionales del entrenamiento?, asegura.

PRIMERA REGLA ROTA

Cardio y fuerza no se mezclan. The Anarchy Workout combina cardio, trabajo de fuerza y calistenia en intervalos intensivos que solo toman 30 minutos. ¿Son efectivos? Un estudio de la Universidad Auburn encontró que este entrenamiento quema 16 calorías por minuto. ?Aunque no es suficiente entrenar duro, debes hacerlo con astucia?, señala Andy. Sigue leyendo los cinco secretos de preparación física que distinguen al nuevo anarquista. Cada uno puede ayudarte a alcanzar tus metas más pronto pero, mezclados, como vienen aquí, los resultados se amplifican. ?Puedes perder hasta ocho kilos en seis semanas. No solamente estarás más en forma, sino que esculpirás un nuevo tú?, sugiere Speer.

SECRETO 1: ?Sé progresivo

La mayoría de programas de ejercicios incrementa solo una variable (tiempo o dificultad del ejercicio) dentro?de una rutina dada. ?Con el Anarchy Workout incrementas ambas. Así que, si haces tres series de una plancha, podrías empezar con las estándar, luego la plancha con giro, y terminar con giro y elevación de pierna?, indica Speer. Cada serie también se vuelve progresivamente más larga. ?La recompensa es un efecto metabólico mejorado. Y el reto mental de aprender constantemente nuevas habilidades no da lugar al aburrimiento?.

SECRETO 2: Haz series compuestas

Muchos hombres conocen las superseries y las triseries, que combinan ejercicios para grupos musculares no competitivos (como los cuádriceps y pectorales) en series consecutivas. ?Los movimientos en las series compuestas se dirigen al mismo músculo, desde diferentes ángulos. Podrás mezclar desplantes y sentadillas, o dos movimientos para pecho?, explica Andy. El objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión del músculo elegido, sin agotarlo. ?El efecto es doble. Aumentas el estímulo de crecimiento y quemas más calorías?.

HAZ ESTO

Realiza una serie?de aperturas con mancuernas, seguida de press de pecho (ocho a 10 repeticiones cada una). Esto es una serie. Reposa un minuto. Realiza tres para estimular al máximo la parte superior del cuerpo.

SECRETO 3: Pon la pausa

Por sí solos, los movimientos isométricos son poderosos constructores de fortaleza. ?Son otra manera de aumentar el estrés en un músculo?, señala Speer. Pero los isométricos se vuelven más potentes al integrarlos a un ejercicio dinámico (por ejemplo, aguantando la parte baja de un desplante o sentadilla con salto y, luego, realizar varias repeticiones explosivas). ?Se le llama entrenamiento isodinámico. Al prefatigar el músculo, activas más fibras musculares tipo II, que tienen el mayor potencial de crecimiento?, dice.

HAZ ESTO

Realiza un desplante con mancuernas y aguanta la postura por 20 segundos en la parte baja; luego haz 20 segundos de saltos. Descansa 40 segundos. Repite, con la otra pierna. Esto es una serie. Completa otra adicional.

SECRETO 4: Tírate al piso

Piensa en tu actual plan de ejercicios. ¿Qué tan seguido estás en cuatro puntos? ?Para la mayoría, la respuesta es casi nunca. Muy pocos dedican tiempo a movimientos primarios cuadrúpedos, como andar a gatas?, dice Speer. Como resultado, les están faltando ejercicios que no solo fortalezcan los hombros y el torso, sino que también mejoren la coordinación. ?Estos obligan al cuerpo a sincronizar músculos de maneras que muchos hemos olvidado. Si buscas mayor movilidad y agilidad, debes empezar a gatear?.

HAZ ESTO

Apóyate en manos y rodillas, y levanta estas del piso. Mueve la mano y el pie izquierdos hacia adelante, y luego repite con la mano y el pie derechos. Desplázate por 30 segundos y descansa otros 30. Haz esto dos veces más.

SECRETO 5: Cambia direcciones

Cada vez que realizas press de pecho, sentadilla, remo u otro ejercicio con movimientos hacia adelante y atrás, estás entrenando el plano sagital. ?Y es el único que muchos hombres practican?, según Speer. Pero existen otros dos, el frontal (de lado a lado)?y el transverso (con giro). ?Ejercitar los tres, haciendo movimientos como el desplante lateral con giro (mostrado arriba), hará trabajar tus músculos desde nuevos ángulos. Además, mejorarás tu movilidad y estabilidad, que son básicos para el atletismo?, concluye Andy.

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