¿Tienes la idea de correr un maratón pero eres un corredor novato? Te decimos cómo salir airoso y minimizar los daños.
Hazte un análisis de locomoción
Averigua lo que sucede con tus pies y tu postura cuando corres, de manera que puedas equiparte con lo necesario para lidiar con cualquier irregularidad. Ve a un sitio serio para corredores y hazte un análisis. Esto te ayudará a prevenir en lo posible una lesión crónica.
Aprende a manejar el impacato
El énfasis debe estar en entrenar de manera eficiente, en vez de sólo tratar de llegar más lejos o durar el mayor tiempo posible. Yo recomiendo no hacer más de cuatro carreras a la semana, divididas en dos distancias y dos intervalos Fartlek.
Planeación de la distancia
Incrementa gradualmente la distancia mientras monitoreas tu velocidad. Invierte en un gps para darte una idea realista de tu ritmo y de cómo manejas las inclinaciones. Yo recomiendo una carrera de distancia media a la mitad de la semana, quizá de 15 a 20 kilómetros, poco antes del evento, y una de 25 a 30 los fines de semana.
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Intervalos
Al correr con el método de intervalos Fartlek te concentras en la intensidad del ejercicio, no en la duración. Varía el ritmo y la intensidad lo más que puedas durante la carrera; tanto acelerar al máximo por uno o dos minutos como hacer repeticiones de subida y bajada son buenas maneras de hacerlo. Busca que la duración de tus sesiones sea de 45 a 90 minutos
En el gimnasio
Tu trabajo en el gimnasio debería centrarse más en la fuerza de lo que te imaginas. Esto se debe a que harás miles de repeticiones en tu carrera, así que en lo último que necesitas entrenar más es en resistencia. Elige ejercicios enfocados en el core, las rodillas y la estabilidad de la cadera.
Cómo prepararte
Por lo general, no necesitas completar los 40 kilómetros antes del evento. Pero a mucha gente le ayuda la confianza que da saber que sí pueden. Date un periodo para relajarte -al menos dos semanas- entre tu carrera de prueba y el gran día. Planear tu entrenamiento te ayudará a lograr un buen tiempo, pero también a reducir el riesgo de una lesión. No olvides conseguirte un buen fisioterapeuta.
Nota cortesía de Revista Esquire Latinoamérica
