Se necesita paciencia, equilibrio y, sobre todo, práctica.
Este movimiento legendario construye la fuerza de la pierna y el core al mismo tiempo que desafía tu equilibrio y movilidad. Domínalo – y esculpe grandes cuadriceps – con este plan.
SEMANA 1
Practica desplantes inversas (párate, retrocede con una pierna, dobla esa rodilla y baja el torso) y divide las sentadillas (desde una postura dividida, baja el torso) en cada pierna.
· Lunes: 3 series de 6 repeticiones (por pierna)
· Martes: 3 series de 6.
· Miércoles: 3 series de 8.
· Jueves: Dobla la rodilla hacia la pared: asume una postura dividida, un pie pegado a la pared; conduce tu rodilla delantera hacia la pared, luego regresa al inicio. Eso es 1 repetición; haz 5 series de 6 repeticiones por pierna.
· Viernes: 3 series de10.
· Sábado: 3 series de 12.
· Domingo: Prueba: Completa 15 movimientos por pierna. ¿Fallaste? Repite la semana 1.
SEMANA 2
Prueba la pistol squat ?negativa?: Párate con la pierna izquierda en una caja o silla, con la pierna derecha colgando. Dobla tu rodilla izquierda hasta que tu pie derecho toque el piso. Usando tu pierna izquierda, regresa al comienzo. Eso es 1 repetición.
· Lunes: 4 series de 4 repeticiones (por pierna)
· Martes: 4 series de 6.
· Miércoles: 4 series de 8.
· Jueves: Trabaja sentadillas cerradas: con los pies juntos, baja tan despacio como puedas y luego ponte de pie. Haz 5 series de 10 repeticiones.
· Viernes: 4 series de 10.
· Sábado: 4 series de 12.
· Domingo: Prueba: 1 set de 3 repeticiones por pierna, tardando de 3 a 5 segundos para bajar. ¿No la puedes llevar a cabo? Repite la semana 2.
SEMANA 3
Sentadilla a una pierna recargado a la pared: párate con la espalda contra la pared, los pies levemente separados. Baja hasta que tus rodillas estén a 90 grados; luego levanta y fortalece una pierna. Mantén por 15 segundos.
· Lunes: 4 series de 4 repeticiones (por pierna)
· Martes: 4 series de 6.
· Miércoles: 4 series de 8.
· Jueves: Haz 3 posturas de paloma: arrodíllate y extiende la pierna derecha hacia atrás. Doble tu rodilla izquierda, llevando tu pie izquierdo hacia adelante. Mantén por 15 segundos de cada lado.
· Viernes: 4 series de 6; desciende por debajo de 90 grados
· Sábado: Igual que el viernes, pero 8 repeticiones
· Domingo: Prueba: 3 sentadillas recargado en la pared (20 segundos por cada pierna). ¿No lo estás logrando? Repita la semana 3.
SEMANA 4
Haz pistolas asistidas: párete a aproximadamente 60 centímetros de un TRX; tómalo. Levanta el pie derecho y estira la pierna derecha hacia adelante; dobla la rodilla izquierda hasta que tu glúteo se acerque al piso. Ponte de pie; eso es 1 repetición.
· Lunes: 2 series de 4 repeticiones (por pierna)
· Martes: 2 series de 6.
· Miércoles: 2 series de 8.
· Jueves: intenta las sentadillas con piernas cruzadas: cruza el pie izquierdo por la derecha (y ponte de puntitas), haz sentadillas lentamente; Levántate. Haz 5 series de 10 repeticiones por lado.
· Viernes: 2 series de 10.
· Sábado: 2 series de 12.
· Domingo: Prueba: 2 series de 12 repeticiones por pierna; toma 3 segundos para bajar tu torso. ¿No lo lograste? Repita la semana 4.
SEMANA 5
¡ES HORA!
Para hacer la pistol squat, párate y levanta un pie del piso. Endereza esa pierna hacia adelante. Dobla tu rodilla derecha; baja tu torso hasta que tu glúteo casi toque el piso. Párate de nuevo. Y ¡Celebra!
