Mientras unos eligen bombardear su torso con ejercicio intensivo (“solo 200 más...”), otros desarrollaron herramientas que les ahorran el trabajo (¿tienes tu faja eléctrica?). Ahora, si en el trabajo alguien te dice que puede marcar el abdomen solo con sus pantalones y chamarra de plástico, te reirías en su cara ¿no? Con los resultados y tu bienestar en mente, recogimos algunos de los más comunes mitos sobre ejercicios para el torso y recurrimos a entrenadores expertos para descubrir lo que realmente necesitas saber para marcar el abdomen. https://www.esquirelat.com/fitness/beneficios-entrenar-con-musica/
MITO SOBRE MARCAR EL ABDOMEN 1: MUCHAS REPETICIONES HACEN GRANDES ABDOMINALES
REALIDAD: El progreso se estanca haciendo el mismo ejercicio, sin importar las repeticiones.
Debes intensificar tus ejercicios para enseñar a tu abdomen a equilibrar tu peso. Aumenta variaciones más complicadas o ejercicios de pesas, o carga peso durante las abdominales cuando las sencillas se vuelvan demasiado fáciles.
Haz esto:
El entrenador Matt McGorry del gimnasio Peak Performance en Nueva York, recomienda la plancha triple/plank un combo de plancha frontal (crunch con puntos de apoyo pies y antebrazos sobre el suelo), lateral izquierda y lateral derecha que te obliga a contraer los abdominales por intervalos prolongados, ayudando a esculpir el torso. Comienza manteniendo cada plancha durante 15 segundos y sigue hasta 60. Cuando llegues a ese nivel, aumenta las series y descansa solo 30 segundos entre ellas. Si te resulta muy fácil hacerlas en el piso, sube los pies a un banco. No lo olvides: “Ninguna cantidad de abdominales sustituye un buen plan de dieta y un ejercicio integral”, dice McGorry. Un lavadero no surge cuando lo construyes, hay que trabajar también todos los músculos del cuerpo. https://www.esquirelat.com/fitness/rutina-de-artes-marciales-para-tu-salud-mental-en-cuarentena/
MITO SOBRE MARCAR LOS ABDOMINALES 2: TRABAJAR EL ABDOMEN INVOLUCRA MUCHO MOVIMIENTO
REALIDAD: Los ejercicios que requieren estabilidad son mejores.
Al doblar tu columna haciendo abdominales y sentadillas te arriesgas a lastimarla, dice el doctor Stuart McGill, profesor de biomecánica espinal de la Universidad de Waterloo, Ontario. Además, esos ejercicios no son la mejor manera de enfocarte en tus abdominales, porque se doblan los discos de la columna repetidamente sin obligar a los músculos a resistir el movimiento.
Haz esto:
McGill sugiere ejercicios que fomenten la alineación y estabilidad espinal, como las planchas. Tus abdominales hacen todo el trabajo para mantenerte estabilizado y disminuye el riesgo de lesiones (si tienes dolor de espalda, consulta con un médico antes de iniciar un régimen abdominal; algunos ejercicios pueden empeorar los padecimientos). Los ejercicios que previenen el movimiento son especialmente buenos para fortalecer los laterales del abdomen, que es lo que tu cuerpo necesita para estar en forma bajo presión (como en algún deporte o al hacer sentadillas o pesos muertos). McGill sugiere el paseo de granjero/farmer walk: sostén una mancuerna pesada en una mano y camina con una postura perfecta incrementando las distancias. Esto quema más calorías que las abdominales simples. https://www.esquirelat.com/fitness/tips-para-finalizar-un-entrenamiento/
MITO SOBRE MARCAR EL ABDOMEN 3: LOS EJERCICIOS DE ROTACIÓN TRABAJAN MEJOR LOS OBLICUOS
REALIDAD: No solo es falso, sino que también puede llegar a lastimar la columna.
Los músculos oblicuos rodean y acentúan tus abdominales, protegiéndolos de un daño al girar el torso de prisa. Según McGorry, mientras ciertos ejercicios como el giro Ruso/Russian twist ayudan a formar los oblicuos, pueden no ser la mejor manera de obtener una fuerza constitutiva y llevarte a forzar tu columna al girar bajo tensión.
Haz esto
Mejor usa ejercicios que involucren peso (sentadillas y pesos muertos) para que trabajen más los oblicuos y mantengan alineada tu columna. Para un mayor reto, añade movimientos no simétricos, como el desplazamiento de una pierna o levantamientos con solo una mancuerna. Este tipo de ejercicios requieren el ajuste del cuerpo a la tensión desigual mientras tu columna mantiene su posición neutra, lo que estabilizará tu torso y hará trabajar los oblicuos (siempre y cuando conserves una posición correcta).
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