El deporte genera estrés. ¿No lo sabías? Pues sí. Correr, hacer pesas, practicar fitness, artes marciales, bailar, incluso el yoga cobra su factura en forma de exceso de sustancias como el cortisol, la adrenalina, o los famosos radicales libres que el cuerpo necesita eliminar para recuperar su equilibrio.
El estrés se define como el estado de cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento superior al normal. Y esto incluye también la parte de la acción física. Así que si entrenamos por encima de nuestra capacidad el cuerpo y la mente se resienten.
La cuestión no es dejar de entrenar, ni bajar nuestros estándares. Al contrario, la idea es saber que esto ocurre, no asustarse y buscar métodos sencillos que nos ayuden a recuperarnos lo antes posible de este efecto colateral no deseado.
Veamos algunas estrategias sencillas para mantener el estrés generado por la actividad física intensa.
Como manejar el estrés en deportistas
Cuidar el descanso.
Ya lo sabes y seguro que te lo han dicho mil veces. Descansar es parte fundamental para conseguir tus objetivos deportivos. Los mecanismos de reparación del cuerpo, eliminación de toxinas y hormonas del estrés funcionan a su tope de capacidad durante el sueño nocturno. Así que si quieres recuperarte correctamente debes potenciarlo. Puedes aplicar dos trucos sencillos.
Trata de entrenar por las mañanas.
Das tiempo al cuerpo a que haga parte del trabajo de eliminación de estrés del día y además aprovechas el extra de energía que te da iniciar el día con actividad física. Trata a toda costa de no entrenar por las noches, se genera un exceso de hormonas del estrés que pueden interferir en tu sueño nocturno.
Aprende alguna técnica de relajación.
Existen muchas. Una de las más sencillas es la técnica de relajación de Jacobson que básicamente consiste en tensar y relajar de manera secuencial las diferentes partes del cuerpo. Es fácil de encontrar una descripción completa en Internet.
Hidrátate.
Seguro que también conoces esta. Recuerda que el cerebro es casi 90% agua, y que es el primer órgano afectado por la deshidratación. Si sudas mucho o practicas deportes de fondo y ultrafondo esta parte es crítica para recuperarte. El agua es necesaria para lavar los restos de los entrenos, las toxinas y las hormonas del estrés. Y recuerda que debe ser agua manantial o de grifo filtrada para recuperar los electrolitos que has perdido.
Aprende a respirar correctamente.
Tanto durante los entrenamientos como durante el resto del día. Existen infinidad de estrategias de respiración dependiendo de lo que requieras. Para ayudarte con el estrés os proponemos dos muy sencillas.
Respiración abdominal.
Se trata, como su nombre indica, de respirar con la parte baja del abdomen. Una manera fácil de aprenderlo es tumbarse boca arriba con un libro en el pecho y tratar de respirar sin mover el pecho. De esta forma obligarás al diafragma a moverse y podrás usar la parte baja de los pulmones que con la respiración torácica nunca utilizas. Así incorporas mucho más oxígeno al torrente sanguíneo y aumenta la capacidad del cuerpo de eliminar toxinas.
Respiración relajante
Muy apropiada para combinarla con alguna técnica de relajación. Lo que hay que hacer es inhalar con normalidad y tratar de exhalar en el doble de tiempo que inhalaste. Así vaciarás completamente los pulmones. Puedes probar inhalando mientras cuentas mentalmente dos segundos y exhalas contando mentalmente 4 segundos.
Si te acostumbras a utilizar estos trucos verás como el estrés asociado a la práctica deportiva disminuye rápidamente, te recuperas más rápido de tus entrenamientos y tu estado mental general se vuelve más relajado.
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Juan Carlos Dominguez