Básico pero muy menospreciado. Únete al reto Men’s Health 0 a 100 lagartijas en 6 semanas: uno de los ejercicios más completos que no requieren mucho tiempo, espacio y lo mejor, es barato. Y no te pedimos 2,400, como lo hizo este amigo:
Este hombre hizo 2,400 pushups en 11:05 horas por una apuesta
Fácilmente pueden ser el ejercicio más eficaz para fortalecer pecho, brazos, deltoides, espalda baja, abdominales y glúteos.
Esto es lo que piensa Steve Speirs, el creador de un programa de entrenamiento de cuerpo completo, cuyo ejercicio clave son las lagartijas, y asegura quemarás un gran total de 17,073 calorías, sólo con las push ups.
Las lagartijas son ejercicios regulares que ayudan a posponer la inevitable pérdida de masa muscular a medida que envejecemos.
Además de quemar, también puedes obtener una impresionante ganancia de fuerza a corto plazo y algunas sorpresas positivas a la salud a largo plazo, ya que un estudio publicado en la revista Archives of Neurology encontró que el aumento de la fuerza muscular reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer más tarde.
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0-100 EN SEIS SENCILLOS PASOS
A continuación reproducimos parte del entrenamiento de Steve Speirs, que te llevará por la vía rápida hasta el anhelado número 100.
Pero para lograrlo tienes que ponerte como meta al menos tres sesiones de ejercicios cada semana, y al final de este tiempo hacer un máximo de lagartijas de un jalón. Claro, hay un mínimo de repeticiones: 13 en la Semana 1, 20, en la siguiente y así sucesivamente.
Si no logras alcanzar ninguna de las repeticiones establecidas, haz la semana de nuevo, la meta final de este desafío es hacer 100 lagartijas sin parar en la semana seis.
Recuerda dejar al menos un día de descanso entre los demás de entrenamiento.
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SEMANA 1
La meta: haz cómo mínimo 13 lagartijas sin parar, después realiza series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.
El tip: ponte a prueba con una clase más resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repetición: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el músculo se tensa e impulsa el crecimiento.
SEMANA 2
La meta: completa al menos 20 lagartijas sin parar, después realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos.
El tip: el día que vayas a hacer lagartijas aliméntate correctamente, de preferencia con una comida energética por la mañana y que no provenga de una sartén.
«Lo ideal es comer avena y pan tostado integral, después, come pollo a la parrilla y verduras cocidas».
Ben Miller, entrenador del LA Fitness.
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SEMANA 3
La meta: ejecuta 28 lagartijas sin parar, después realiza series de 22, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos.
El tip: no te tires al suelo si estás frío. Speirs recomienda hacer un calentamiento de cuello, subir y bajar los hombros, y realizar giros del tronco, así se aflojarán los músculos clave. Incluye balanceos de brazos y círculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno.
SEMANA 4
La meta: completa al menos 40 lagartijas sin parar, después realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos.
El tip: complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales máximas. Asegúrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra.
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SEMANA 5
La meta: haz como mínimo 50 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 con descansos de 45 segundos.
El tip: a estas alturas ya habrás notado algunas ganancias en tu pecho y tríceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo.
«Me asusta la idea de hacer únicamente lagartijas, pero también equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bíceps, y evitarás el desarrollo del look de gorila».
SEMANA 6
La meta: ya puedes hacer 60 lagartijas sin parar, después realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 26, 22 y 22 con descansos de 45 segundos.
El tip: ya casi, ¡así es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, en Bangkok, descubrió que si sientes dolor en el pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas las lagartijas, ayuda colocarte en una posición más estrecha que el ancho de tus hombros. Reducirás la molestia.
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LA PRUEBA FINAL
En las últimas seis semanas, deberás haber completado un mínimo de 2,676 lagartijas, ¡bien hecho! Has quemado alrededor de 17,000 calorías a lo largo del camino. Segundo, estás listo para hacerle a las 100 lagartijas una fisura.
Esta vez no hay series de calentamiento. ¡Sólo déjate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y repítelo durante una semana más.
EL SECRETO FINAL: Aumenta tus oportunidades de llegar a la meta colocando las manos en la posición estrecha; es decir, más juntas.
Un estudio publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research reveló que la activación del músculo de los pectorales y los tríceps es grandiosa cuando colocas tus manos más juntas con respecto a la distancia de tus hombros.
Y no te olvides contarnos cómo te fue con el reto MH de 0 a 100 lagartijas.
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