En la sociedad extrafit de hoy, tendemos a centrarnos en los admirables muchachos que entrenan duro y cambian su dieta para transformar sus cuerpos al perder peso. Destacamos sus búsquedas para llevar vidas más sanas cada vez que podamos, pero hay otro lado de la escala de bienestar que puede ser igual de difícil, dependiendo de la composición de tu cuerpo: ganar masa y músculo.
Algunos hombres luchan por abrirse camino cuando quieren crecer músculo, ya sea que su inspiración sea el rendimiento deportivo, la estética o simplemente una vida más saludable. Podrías culpar de tu falta de ganancia muscular a tu genética o a un metabolismo particularmente rápido, y podrías tener razón, en parte, pero es probable que puedas hacer más para estimular el crecimiento muscular de lo que crees.
«La mayoría de los hombres delgados que no pueden ganar peso muscular simplemente están comiendo y haciendo ejercicio de manera incorrecta», dice el Doctor Doug Kalman, director de nutrición en el Miami Research Associates a Men’s Health.
Aquí está tu solución: sigue estos principios para incluir hasta medio kilo de masa muscular cada semana.
MAXIMIZAR EL MÚSCULO
Como probablemente hayas escuchado de cualquier gigante musculoso que hayas encontrado, la proteína es la clave para construir músculo, la proteína es realmente el combustible que tus músculos necesitan para crecer. Esa es la verdadera ciencia nutricional, no es solo la ciencia manufacturada por compañías de suplementos.
Pero tu cuerpo está constantemente drenando tus reservas de proteínas para otros usos, como producir hormonas, el resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo, para contrarrestar eso, debes «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo descompone las proteínas viejas», dice Michael Houston, Doctor en medicina y profesor de nutrición en la Virginia Tech University.
La sabiduría convencional dice que sí estás tratando de ganar músculo, necesitas ingerir un gramo de proteína por medio kilo de peso corporal, aunque una investigación actualizada de la Universidad de McMaster sugiere que es posible que no necesites tanto. Según esa lógica, un hombre de 80 kg debería consumir alrededor de 160 gramos de proteína al día: la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 230 gramos, 1 taza de queso cottage, un sándwich de carne, dos huevos, un vaso de leche y 50 gramos de cacahuetes.) Si no comes carne por razones éticas o religiosas, no te preocupe, también puedes contar con otras fuentes de proteína como la soya, las almendras, las lentejas, las espinacas, los guisantes y los frijoles están llenos de proteínas.
Divide el resto de tus calorías diarias entre los otros dos tipos de macronutrientes, carbohidratos y grasas. De acuerdo con los lineamientos de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Condición (NSCA, por sus siglas en inglés), requieres aproximadamente del 12 al 15 por ciento de tu ingesta calórica diaria de proteínas, del 55 al 60 por ciento de los carbohidratos y del 25 al 30 por ciento de las grasas.
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NO QUITES CALORÍAS
Además de la proteína adecuada, necesita más calorías (tu ingesta de proteínas contribuye a tu ingesta calórica total, por lo que estos dos van de la mano). Usa la siguiente fórmula para calcular el número que necesita ingerir diariamente para ganar medio kilo por semana y desglosar tu dieta usando las pautas macro enumeradas anteriormente. (Date dos semanas para que los resultados aparezcan en la báscula si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías de 500 en 500 al día).
A. Su peso en libras
B. Multiplica A por 12 para obtener tus necesidades básicas de calorías.
C. Multiplica B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio).
D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique la cantidad de minutos que levanta pesas por semana por 5.
E. Entrenamiento aeróbico: multiplica la cantidad de minutos por semana que corres, pedaleas y practicas deportes por 8.
F. Agrega D y E, y divide por 7.
G. Agrega C y F para obtener sus necesidades diarias de calorías.
H. Agrega 500 a G. Esta es la cantidad diaria de calorías que necesita para ganar 1 libra por semana.
TRABAJA TUS MÚSCULOS MÁS GRANDES
Si eres un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas, pero si has estado levantando por un tiempo, construirás el músculo más rápido si te concentras en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Agrega elevaciones compuestas como sentadillas, peso muerto, flexiones, filas dobladas, press de banca y saltos a su entrenamiento para trabajar de la manera más eficiente.
Tu objetivo es poner en marcha la hipertrofia muscular, el proceso celular que estimula el crecimiento.
Los investigadores han descubierto que la mejor manera de iniciar ese proceso es realizando dos o tres series de ejercicios durante seis a 12 repeticiones, con un descanso de entre 30 y 60 segundos. Estás dañando los músculos con el trabajo, entonces la proteína que has estado consumiendo te ayudará a recuperarlos aún más.
Otra forma de ayudar con la ganancia muscular es reducir el ejercicio cardiovascular. Si corres todos los días, te será difícil ganar peso, así que mantén tus ejercicios de estimulación aeróbica hasta los días que no estés en el gimnasio.
ASEGÚRATE DE IR BIEN PREPARADO PARA EL ENTRENO
Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebían un shake que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse aumentaban su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebían el mismo batido después de hacer ejercicio. El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales (los componentes musculares de la proteína) y 35 gramos de carbohidratos.
«Dado que el ejercicio aumenta el flujo de sangre a tus tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede llevar a una mayor captación de los aminoácidos en sus músculos», Kevin Tipton Nutriólogo deportivo e investigador en ejercicio y nutrición de la Universidad de Texas en Galveston.
Para crear este shake, necesitará aproximadamente 20 gramos de proteína, generalmente una cucharada de polvo de la proteína que consumas regularmente.
¿No quieres gastar tu proteína? Puedes obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 2 rebanadas de pechuga de pavo delicatessen y una rebanada de queso panela en pan integral. Solo asegúrate de golpear tus macros: 20 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos, pase lo que pase.
Al final del día, sin embargo, la bebida es mejor. «Las comidas líquidas se absorben más rápido», dijo Kalman bebe este shake uno 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento y con eso estarás preparado.
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DESCANSAR NO ES MALO
Prueba un entrenamiento de cuerpo completo, seguido de un día de descanso. Los estudios demuestran que un entrenamiento de resistencia desafiante aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de la sesión de ejercicio.
«Tus músculos crecen cuando está descansando, no cuándo está haciendo ejercicio», dice Michael Mejia, ex asesor físico de Men’s Health y tipo delgado que acumuló 18 kilos de músculos usando este mismo programa.
BÁJALE A LOS CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR
La investigación muestra que reconstruirás el músculo más rápido en tus días de descanso si alimentas a tu cuerpo con carbohidratos. «Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan tus niveles de insulina», lo que, a su vez, disminuye la tasa de descomposición de las proteínas, dijo Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva y un sándwich de mantequilla de maní.
COME CADA TRES HORAS
«Si no comes con suficiente frecuencia, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas», dijo Houston “toma la cantidad de calorías que necesitas en un día y divídelo por seis, eso es aproximadamente el número que debes comer en cada comida”. Asegúrate de consumir algo de proteína, alrededor de 20 gramos, cada tres horas.
COME ANTES DE DORMIR
Come una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de irte a la cama. Kalman dice que “es más probable que las calorías permanezcan contigo durante el sueño y reduzcan la descomposición de las proteínas en tus músculos”. Prueba una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada o una taza de requesón y un tazón pequeño de fruta.
También puedes hacer un shake con caseína, antes de acostarte. La caseína es un tipo de proteína que se descompone más lentamente que la variedad de suero más conocida y permanece en el cuerpo por más tiempo y puede actuar como un componente clave para el desarrollo muscular mientras se duerme.
Come de nuevo tan pronto como te levantes. «Cuanto más diligente seas, mejores resultados obtendrás», dijo Kalman.
