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Come según tu edad: evita ganar peso y perder músculo

Una nueva investigación muestra que si adaptas lo que comes según tu edad, cómo vas envejeciendo, puedes evitar la ganancia de peso, la pérdida de músculo y una gran cantidad de enfermedades crónicas antes de que aparezcan. ¿Lo mejor? No es nada complicado de hacer.

Come según tu edad: 20s, DESARROLLA HÁBITOS SALUDABLES

LO QUE ESTÁ PASANDO: ¡Tu metabolismo está acelerado! ¡Tus arterias están como nuevas! ¡Tus músculos y articulaciones se mueven con facilidad! ¡Eres una máquina perfecta! Pero no eres invencible…

LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS: Fibra y vitamina D. Comer fibra diariamente te salvará de ganar peso desde ahora y en el futuro, y tomar vitamina D mantendrá tus huesos fuertes.

Tendrás que comer al menos tres tazas de vegetales y dos de fruta al día. En las comidas procura que la mitad de tu plato las incluya. Como snack puedes elegir alguna fruta. Si haces esto estarás consumiendo toda la fibra necesaria y evitaras el antojo de comida chatarra.

Para la vitamina D, sólo asegurate de que dentro de tus proteínas esté el atún, huevo, queso suizo, leche y salmón. Todos estos alimentos son ricos en nutrientes.

LOS HÁBITOS PARA ROMPER: Las dietas. Comenzar con planes de moda de pérdida de peso puede causar estragos en años posteriores.

“No hay comida totalmente fuera de los límites”, dice Brian St. Pierre, dietista certificado en Precision Nutrition.

“En su lugar, clasifica cada uno de los tipos de alimentos para saber de cuál comer más y de cuál comer menos”, menciona St. Pierre.

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Come según tu edad: 30s, VE A PESCAR

LO QUE ESTÁ PASANDO: Tu metabolismo comienza a ser más lento, lo que aumenta el riesgo de gAnar peso y perder músculo. También es momento de empezar a pensar en el riesgo de una enfermedad cardiaca.

LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS: Ácidos grasos Omega 3. Salmón, bacalao, ostras, atún, trucha y pescado blanco. Todos estos contienen grasas buenas que ayudan a evitar enfermedades del corazón.

Los dietistas dicen que debemos comer al menos cuatro porciones de pescado a la semana. No forzosamente tiene que estar cocido. El atún y salmón enlatados son una buena opción. Mezclalos con verduras o arroz y tendrás una comida completa.

LOS HÁBITOS PARA ROMPER: Beber en exceso. Del 2009 al 2016, el promedio anual de muerte por cirrosis fue más alto en los hombres de entre 25 y 34 años, según un artículo publicado por la revista médica BMJ.

Someter repetidamente tu hígado a cinco bebidas alcohólicas en dos horas, lo que el National Institute on Alcohol Abuse define como “beber en exceso”, puede conducir a daño hepático. Ten cuidado.

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Come según tu edad: 40s, PELEA EN EQUIPO CON LA FIBRA

LO QUE ESTÁ PASANDO: Si no tienes síntomas y tu riesgo de cáncer colorrectal es promedio, no tendrás que someterte a un examen de detección hasta que tengas 50 años. De cualquier forma, comienza a prepararte.

LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS: Antioxidantes. La ciencia muestra que una dieta alta en fibra y rica en anTioxidantes puede ayudar a evitar el cáncer, especialmente el de colon y el de próstata.

Puedes desayunar guayabas, mango y pitaya. Todas son altas en fibra y saben genial encima de un bowl con queso cottage, avena o yogur. En tus ensaladas puedes incluir espárragos asados, betabel cocido, corazones de alcachofa o repollo.

LOS HÁBITOS PARA ROMPER: Evitar todos los carbohidratos. Sí, el exceso de calorías provenientes de los carbohidratos vacíos puede causar aumento de peso e incluso contribuir a la diabetes.

Pero no dejes de consumir frijoles, legumbres, pan de grano entero y pasta. Estos alimentos proporcionan grandes cantidades de fibra para ayudar a combatir el cáncer. ¿Ya mencionamos lo buena que es la fibra?

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Come según tu edad: 50s, DEFIENDE A TU CORAZÓN

LO QUE ESTÁ PASANDO: Tus amigos están tomando estatinas. Tu doctor te ha dicho que reduzcas el sodio. Tu riesgo de tener hipertensión aumenta con cada año que cumples. Pero no temas. Las investigaciones muestran que aún puedes combatir las enfermedades del corazón.

LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS: Potasio. El nutriente que no recibe los créditos que merece por combatir los efectos del sodio en tu dieta, además de ayudar a tener una presión sanguínea sana, la cual es vital para la salud.

Desde ahora deberás incluir coles de Bruselas, papas, betabel y habas en tu menú diario. Todos estos alimentos son altos en potasio. De cualquier manera sigue siendo una buena idea evitar el consumo de sodio.

LOS HÁBITOS PARA ROMPER: Comer por estrés. Un estudio alemán en 2018 descubrió que la gente de 46 a 65 años, es la que más come por estrés, posiblemente por temas laborales.

La alimentación emocional (sí, en verdad existe) ha sido vinculada directamentamente con el índice de masa corporal, según información de otro estudio. Debes evitar estos tipos de alimentación a toda costa.

El estrés puede hacer que no duermas bien y quieras levantarte por un snack de medianoche.