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Aprende las claves para ser experto en dominadas

Aprende las claves de la dominada, el movimiento que te ayudará a construir una espalda ancha, hombros definidos y grandes bíceps.

¿Evitas la barra en el gimnasio? ¿Tienes recuerdos humillantes de la clase de deportes? No estás solo. La dominada resulta intimidante para muchos hombres. Y es una lástima porque hay pocos ejercicios que fortalezcan todo tu torso, reten tu core y mejoren tu postura como la clásica dominada.

Aprender a hacer este movimiento es un reto que vale la pena emprender. Es un ejercicio que puedes hacer en cualquier parte, desde el gimnasio hasta un andamio en la calle o el árbol en tu patio trasero.

Estamos aquí para enseñarte el camino y ayudarte a superar todos los obstáculos que encuentres a tu paso –brazos delgados como cerillos, piernas pesadas, agarre débil– para que domines este extraordinario movimiento de peso corporal. No importa si este ejercicio te produce pesadillas, aprenderás a hacerlo. ¡Adelante!

Hacer una dominada requiere más que sólo colgar de una barra y tirar hasta que tu barbilla la supere. Conocer las minucias del movimiento mantendrá la salud de tus hombros mientras fortaleces la espalda.

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LOS DETALLES

LA PARTE BAJA

Nunca alivies la tensión de la espalda. Tus brazos deben estirarse por completo, pero no sólo cuelgues, mantén una tensión constante en los hombros. “Si te relajas completamente, generarás presión en los tendones de tus bíceps y los manguitos rotadores”, según explica Eric Cressey, C.S.C.S. “No quieres que suceda eso”.

A MEDIO CAMINO

Pon atención a tus omóplatos. Una vez que comiences a tirar para subir, no uses sólo los brazos. En vez de eso, piensa en llevar los omóplatos hacia abajo y atrás mientras tus codos viajan hacia las costillas. Estarás usando lo que los fisiólogos llaman “ritmo escapulohumeral”. Esto es clave para mantener la salud de los hombros.

LA PARTE SUPERIOR

No te rindas ahora, trabaja para terminar. Cuando tu barbilla supere la barra, no dejes de jalar. Aprieta los omóplatos e intenta mantener la tensión en tu abdomen y glúteos. “Tu torso puede moverse ligeramente hacia atrás, pero cuidado, no debes dejar que tus hombros vayan hacia adelante”, explica Cressey.

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EL GRAN DEBATE

Hay tres tipos de dominadas que suelen verse en el gimnasio. Conoce los pros y contras de cada uno antes de permitir que alguien cambie tu técnica.

Dominada colgando por completo. En la parte baja del ejercicio, relajas tus hombros y espalda.

PROS. Utilizarás el rango de movimiento completo. La pausa minimiza las trampas.

CONTRAS. Dejas tus ligamentos en una posición vulnerable.

Tensión constante. Es el estándar de oro, mantienes la tensión en la espalda en la parte baja.

PROS. Fortaleces tu espalda y brazos manteniendo los ligamentos seguros.

CONTRAS. Es mucho más difícil de lo que parece; ocho reps pueden retar a la mayoría de los hombres en forma.

Dominada con balanceo o kip. Tus hombros oscilan adelante y atrás creando inercia.

PROS. Este movimiento reta tu resistencia mientras que te ayuda a desarrollar fuerza en el tren superior.

CONTRAS. Si no tienes una técnica impecable, es fácil lesionar tus hombros.

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¿CUÁNTAS PUEDES HACER?

CERO: HAZ ESTOS MOVIMIENTOS TRES VECES POR SEMANA

1. Contracción isométrica. Párate en una caja debajo de la barra y salta hasta la posición superior del ejercicio. Manténte ahí tanto tiempo como puedas, contrayendo los músculos de tu espalda. Intenta aguantar tres repeticiones de 20 segundos.

2. Dominada negativa. Párate en una caja debajo de la barra y salta hasta la posición superior del ejercicio. Haz una pausa y luego baja lentamente. Este proceso deberá tomarte cinco segundos. Completa tres series de cinco repeticiones.

3. Remo invertido. Toma un par de agarres de TRX e inclina tu cuerpo hasta que forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Lleva los codos hacia atrás y luego regresa al inicio. Esa es una repetición; haz tres series de 15.

UNA A NUEVE: HAZ ESTOS MOVIMIENTOS DOS VECES POR SEMANA

1. Incremento progresivo de reps. Cuelga de la barra, haz una dominada y luego baja al suelo. Haz cinco de estas tu primera semana. La semana siguiente, efectúa cuatro series de dos repeticiones (en otras palabras, dos dominadas antes de bajar de la barra).

2. Dominada asistida. Cuelga una banda de resistencia de la barra pasando un extremo debajo del otro. Coloca tu pie en la parte inferior. Cuelga de la barra y haz dominadas. Intenta hacer dos series de ocho repeticiones.

3.Dominada escapular. Cuelga de una barra con una ligera tensión de los omóplatos. Con los brazos estirados, contrae estos músculos completamente. Sostén por un segundo. Esa es una repetición; haz dos series de 10 a 15 repeticiones.