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La clave de tu six pack

Todas las abdominales del mundo no te darán el abdomen que quieres. Estos ejercicios, sí. Sigue leyendo y compruébalo.

Tuve abdominales definidos desde antes de que estuvieran de moda. No tenía idea de lo afortunado que era o por qué mis prospectos de citas mejoraban de forma dramática cuando me quitaba la camisa. Sin embargo, lo único que sabía es que estaba delgado y quería aumentar de volumen. Mi deseo se volvió realidad, pues al tener un trabajo de oficina y una rutina de entrenamiento basada en levantamiento de pesas, los kilos llegaron muy pronto. Mis abdominales desaparecieron y, aunque gané un poco de fuerza, sí extrañaba esas protuberancias en el abdomen.

Posteriormente, la desafortunada desproporción entre el tiempo dedicado a un programa procesador de palabras y el dedicado al programa de ejercicio me provocaron lesiones serias que hicieron más fácil permanecer sentado y casi imposible levantar pesas. Literalmente, mi cuerpo quedó jorobado hacia el teclado.

Así que volví a poner atención en mi torso. En vez de series alternadas para la parte central de mi cuerpo al principio y al final de la rutina, el ejercicio de mi abdomen se convirtió en la parte central de mi entrenamiento.

Mientras tanto, Alwyn Cosgrove, copropietario del gimnasio Result Fitness, de Santa Clarita, California, en Estados Unidos, comenzó a buscar soluciones para el mismo dilema por lo que diseñó su propio programa de entrenamiento. Se dio cuenta que los clientes acudían a él en peor forma que cuando llegaron por primera vez varios años antes. Sus posturas estaban distorsionadas como consecuencia de entrenar de forma errónea. Incluso los clientes que se encontraban «en forma» y comenzaron a entrenar con una rutina desequilibrada: los más fuertes con frecuencia carecen de resistencia, y muchos de ellos sufren lesiones relacionadas con entrenar sólo con un objetivo a expensas de todos los demás.

Cosgrove descubrió la solución: destinar menos tiempo en el área de pesas y más en ejercicios de movilidad, acondicionamiento y aquellos que trabajan el torso. Especialmente este último. Quizá piensas que reducir el tiempo levantando kilos tendrá como consecuencia la debilidad de los músculos de tu cuerpo, pero eso no es así. Enfocarte en el torso no sólo ayuda a recuperarte de las lesiones, sino que también promueve la desaparición de la grasa de los músculos. Gracias al enfoque que el especialista le dio a su nuevo entrenamiento y el éxito que alcancé con él, decidimos escribir el libro The New Rules of Lifting for Abs, en el cual explicamos por qué trabajar más en el fortalecimiento del torso beneficia simultáneamente todo el cuerpo.

Quema grasa sin moverte

El entrenamiento para abdomen es duro, pero este es sencillo. Un ejercicio como los crunches (o abdominales sin despegar la espalda baja del suelo) trabajan un pequeño grupo de músculos a través de un rango corto de movimiento. La rutina para el torso trabaja tus abdominales y la espalda baja, parte de los glúteos, pantorrillas y todos los demás músculos que están en medio. Siempre que tus áreas dorsales están envueltas, el tejido conectivo de la parte inferior de ellos juega un papel crucial para mantener el equilibrio y seguridad de tu columna, porque transfiere la fuerza entre los músculos de la parte superior del cuerpo y la baja cuando subes, jalas o remas. Trabajar un músculo a la vez quema muchas calorías, incluso cuando no te estás moviendo.

Aquí hay un ejemplo: colócate en posición de lagartijas con tus brazos estirados, luego eleva el brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo y sostén la postura. Concéntrate en mantener tu cuerpo recto y no dejes que se arquee o rote el cuerpo. Mantente así el mayor tiempo posible, si el peso te vence, no importa, inténtalo de nuevo.

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Construye músculo donde importa

Si tu objetivo es tener bíceps grandes, lo lograrás haciendo flexiones o curls. ¿Por qué curls? Porque sentirás que tus bíceps se contraerán con cada repetición. La mayoría de las personas utilizan la misma lógica para desarrollar sus abdominales, los crunches trabajan y por ello debe ser la mejor forma de construir tu six pack. Pero no lo es.

En 2008 la revista Journal of Strength and Conditioning Research publicó un artículo que demostraba que estirar tu cuerpo mantenía segura tu columna a salvo, en posición neutral y trabajaba tu recto mayor 25 por ciento más que los crunches.

Prueba lo siguiente: toma una pelota suiza y colócate en posición de plancha ?los dedos de tus pies apoyados en el piso para formar una línea recta de los tobillos al cuello? pero con tus antebrazos sobre la bola, de forma lenta desliza la pelota de adelante, tan lejos como puedas sin que arquees la espalda, luego llévala hacia atrás. El hecho es que te llevará varios intentos antes de que puedas lograr hacer 10 repeticiones con buen rango de movimiento. Y uno o dos días después sentirás en tu torso el dolor del buen trabajo.

Gana el juego de la vida

El ejercicio del torso no es la respuesta a todas las preguntas sobre entrenamiento. Cuando los investigadores buscan correlacionar la estabilidad de esta parte con el alto desempeño atlético, el resultado no es abrumador. Sin embargo, los buenos entrenadores siempre incluyen entrenamiento para el abdomen en las rutinas de ejercicio, saben que es importante para prevenir las lesiones en la espalda. Sin embargo, cuando investigadores canadienses realizaron una prueba específica acerca de entrenamiento y longevidad, encontraron que los hombres que no fortalecían su abdomen tenían más del doble de riesgo de morir por cualquier causa mientras duraba el estudio. La causa se debe a que un abdomen débil expone a la espalda a sufrir diferentes tipos de lesiones, y puede ser la causa del final de la carrera de un atleta, por ejemplo. Por tanto, fortalece tu torso ahora y disfruta muchos años de sus beneficios.

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