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¿Ciclismo indoor? Todo sobre entrenamiento con rodillo en bici

Una de las mejores formas de practicar ciclismo indoor es con un rodillo. Aquí te decimos todo lo que debes saber sobre el rodillo en bici.

Para muchas personas, la cuarentena ha sido el pretexto perfecto para interesarse por el ciclismo indoor y, como saben los triatletas y ciclistas de cepa, una de las mejores formas de practicarlo es con un rodillo. Aquí te decimos todo lo que debes saber al respecto.

Esto es lo que puedes esperar:

1. INCREMENTO DE LA TEMPERATURA

La tasa de sudoración durante esta actividad es muy elevada, incluso cuando la intensidad es reducida. Como apuntan los expertos de Bike a Fondo, esto genera un incremento de la frecuencia cardiaca a medida que van pasando los minutos que no se relaciona con la intensidad del ejercicio. Este fenómeno, conocido como deriva de la frecuencia cardiaca, debe ser tenido en cuenta si hacemos sesiones de rodillo de más de una hora. ¿La recomendación? Colocar un ventilador potente frente a la bicicleta. La corriente de aire permitirá reducir tu temperatura corporal, lo cual mejorará tu rendimiento.

2. TEDIO O ABURRIMIENTO

Para algunas personas, después de un rato el rodillo tiende a parecerles aburrido. La solución es en realidad muy sencilla. Por un lado, puedes asegurarte de tener algo que ver en la televisión o computadora que te motive y/o distraiga (una película o una competencia deportiva, por ejemplo). Por el otro, es cuestión de planear bien lo que vas a hacer. Subir al rodillo sin un objetivo claro es poco productivo y resulta monótono. ¿Lo que sugieren los expertos? Planear una rutina de intervalos de velocidad. Los cambios de ritmo resultan esenciales para mantenerte enfocado y retar a tu sistema cardiovascular.

Cómo utilizar el rodillo

1. Apóyate

Coloca el rodillo cerca de una pared o soporte. La clave es que puedas apoyarte cuando no logres tener equilibrio o estés por sujetarte del manillar.

2. Comienza

En lugar de poner tu bici en el rodillo primero, coloca la bici a un lado y acomódate como si fueras a rodar. Levanta la llanta trasera y colócala sobre el rodillo. Ahora repite con la llanta delantera. Sujeta el soporte, siéntate y comienza a pedalear.

3. Sube la velocidad

Si pedaleas muy lento, es difícil mantener la posición. Mientras incrementas la cadencia, procurando llegar a 80 RPM, gradualmente sepárate del apoyo que tenías.

4. Suelta el manillar

Si sujetas el manubrio con todo tu peso puedes provocar que la llanta se contraiga. En lugar de eso, relájate un poco y sujeta suavemente el manillar. Enfócate en el rodillo y evita voltear a los lados porque eso puede hacer más difícil mantener el equilibrio.

5. Tómalo con calma

Aprende a hacerlo con pedales planos y no con clips. Esto te permite bajar el pie rápido si lo necesitas. Y entre más te relajes, más suave será tu rodada.

6. Estás listo

Baja tu ritmo de pedaleo, y cuando sientas que estás perdiendo balance, sujétate del soporte, deja de pedalear y baja ambos pies antes de que subas la pierna para desmontar y así evitarás un accidente.

Una recomendación final es evitar las sesiones mayores a una hora y media sobre el rodillo. Es muy fácil dejarte llevar por la emoción y excederte, eso lo pagarás con agotamiento, lo cual te hará más difícil rendir al máximo en tus siguientes entrenos. Si no eres un ciclista competitivo y lo que buscas es un entrenamiento balanceado, complementa tus días de rodillo con alguna rutina de fuerza, de esta forma maximizarás los beneficios.