Conseguir unos buenos bíceps requiere de más que ir al gym, también es alimentación y descanso, entre otros cuidados.
Una de las cosas que más preocupa a los hombres es cómo aumentar su masa muscular y, cuando no lo consiguen, se frustran tanto que incluso dejan de ir al gimnasio.
El éxito no sólo depende de qué tanto ejercicio haces, sino de qué tan eficiente es tu rutina y cómo la apoyas con tu estilo de vida. Por ejemplo, si tu rutina no es adecuada para tus necesidades, no le estarás causando suficientes microtraumatismos a las fibras de tus músculos, de modo que propicies su crecimiento, e incluso puedes acabar ganando grasa, en vez de masa muscular. Si tu rutina funciona, pero no te alimentas bien, tus músculos no estarán bien nutridos y tampoco aumentarán de volumen; mientras que si tienes una buena rutina y te alimentas correctamente, pero no le das a tus músculos suficiente tiempo de recuperación, te sentirás más débil.
La alimentación tiene la misma importancia que el entrenamiento. Come bastantes proteínas, suficientes carbohidratos complejos y mantén bajo tu consumo de grasas. (James Mitchell es entrenador personal en The Health Club del One Aldwych Hotel en Londres)
EN EL GYM
- Siempre deja descansar cada grupo muscular durante al menos 48 horas, con una sesión de por medio, para permitir su completa recuperación.
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Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que el cuerpo se renueva y gana la mayor parte de su volumen justo mientras sueñas. Trata de mantenerte en un promedio de siete a ocho horas diarias. |
| Levanta la mayor cantidad de peso posible al entrenar: tus músculos no van a crecer si usas pesas ligeras. Es importante que un entrenador profesional monitoree tu técnica, eso sí. |  |
- Cambia toda tu rutina por lo menos cada tres meses para que tu cuerpo se vea forzado a adaptarse de nuevo y así le exijas al máximo. Modificar el número de series y repeticiones, y los ejercicios mismos, ayuda a evitar que tu entrenamiento se estanque.
LA RUTINA
- Completa tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
- Lunes y jueves: Sentadillas, flexiones de hombros, zancadas, extensiones de tríceps, abdominales, extensiones diagonales, press en banco y aperturas con mancuernas.
- Martes y viernes: Peso muerto, estiramientos del tendón de la corva, remos inclinados, elevaciones laterales, elevaciones de pantorrillas, hiperextensiones, curls de bíceps y planchas laterales.
EN TU PLATO
- Toma suficiente agua, incluso la deshidratación más leve afectará tu desempeño en el gimnasio. Dos litros de agua diarios es la cantidad recomendable, pero en los días de entrenamiento bebe un litro adicional para reemplazar los fluidos que pierdes.
- Come algo e hidrátate quince minutos después de terminar de entrenar, ya que tu cuerpo necesita reponerse después de ese esfuerzo. Hay muchas bebidas fortificadas diseñadas para ayudar a que tu organismo se recupere.
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Come algo cada tres o cuatro horas sin falta, para evitar el catabolismo (la pérdida de masa muscular). Llévate fruta y nueces a la oficina para un bocado rápido y nutritivo. |
- Ingiere proteínas de alta calidad, como huevos, carne y quesos magros. La proporción ideal diaria es de 1.5 a dos veces el peso de tu cuerpo en kilogramos, en gramos de proteína. Es decir, si pesas 80 kilos, necesitas comer entre 120 y 160 gramos de proteína al día.
- Mantén una dieta alta en calorías y rica en carbohidratos complejos, como pasta y arroz integral, y pan negro. Tus músculos no pueden crecer si no los nutres adecuadamente.
Nota cortesía Squire Latinoamérica.