Lo más seguro es que estés obteniendo todo lo que necesitas de tu dieta.
El pasillo de las vitaminas en el supermercado es demasiado complicado. Lo que comenzó como un viaje rápido para comprar la despensa, se convierte en una dura prueba entre botellas de múltiples colores, todas prometiendo mejoras a la salud. Todas gritando "¡Cúrate!", "¡Pierde grasa rápidamente!" ¡Fortalece tu sistema inmunológico! "Todo suena genial, pero ¿cómo saber si estas píldoras cumplirán lo que prometen? Y tal vez más importante, ¿realmente necesitas preocuparte por visitar ese pasillo?
Probablemente no. "Creo que ahora, más que nunca, los suplementos están haciendo mucho ruido, ya sea para el rendimiento deportivo, la resistencia, la pérdida de peso o incluso para los síntomas y remedios para el resfrío y la gripe" comentó Mary Wirtz, nutrióloga en el El Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo. "Muchos suplementos se han popularizado por ofrecer ciertos beneficios, pero es importante reconocer que si las personas tienen una dieta saludable y equilibrada en general, es muy probable que no tengan deficiencias de micronutrientes".
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Esto significa que si tus comidas son ricas en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras, tu suministro de vitaminas A, C, K, potasio, calcio, etc. no debería ser una gran preocupación. Por ejemplo, la mayoría de los hombres adultos solo necesitan 120 microgramos (mcg) de vitamina K por día, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). Puedes obtenerlo comiendo solo una taza de espinaca cruda, mientras que muchos suplementos de vitamina K solo ofrecen 100 mcg por tableta.
Lo que es más, comer de más ciertas vitaminas, en realidad puede hacerte más daño que ayudarte, dice Wirtz, específicamente las solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K.
"Hemos visto personas con insuficiencia hepática aguda debido a mega dosis de suplementos vitamínicos y minerales", explica.
Las mega dosis se refieren a suplementos que contienen más del 100 por ciento de los requerimientos diarios que figuran en la etiqueta, explica. Por ejemplo, la vitamina A puede ser tóxica si se consumen grandes cantidades durante un período prolongado de tiempo, de acuerdo con el NIH. Tu cuerpo solo puede absorber las vitaminas solubles en grasa cuando las combinas con aceites y grasas en tu dieta, por lo que las cantidades excesivas se almacenan principalmente en el hígado, lo que provoca que se acumulen en el cuerpo. Esta acumulación crónica conduce a la hipervitaminosis A, que es rara, pero puede causar mareos, náuseas, dolores de cabeza, irritación de la piel o dolor en las articulaciones y los huesos.
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"A veces creo que el halo de salud que rodea a estos suplementos puede provocar que la gente sea menos cautelosa cuando los está consumiendo", dice Wirtz.
Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina B, tienden a ser menos riesgosas porque, suponiendo que tengas riñones saludables, tu cuerpo podrá expulsarlas, agrega.
¿Cuándo debes preocuparte por una deficiencia de vitaminas?
Aunque tu dieta, llena de nutrientes, puede ser suficiente, algunas personas tienen mayor riesgo de padecer deficiencias, indica Wirtz.
Veganos y vegetarianos, por ejemplo, pueden tener dificultades para obtener suficientes vitamina B12 y hierro, debido a que esos nutrientes se encuentran típicamente en la carne, explica. Además, los veganos pueden tener dificultades de obtener suficiente calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, según una revisión, publicada en el Journal of the American Osteopathic Association.
Y para quienes padecen enfermedad celiaca, comer todo el tiempo libre de gluten, significa que no obtendrán suficiente vitamina D, B12 y calcio, según una revisión publicada en Clinical nutrition. Esto se debe a que no comen alimentos con trigo los cuales regularmente están fortificados con esos nutrientes, agrega Wirtz. No es que estas dietas sean totalmente malas para la salud, pero sí requieren cierta planeación para asegurarte de que le estás dando a tu cuerpo lo que necesita, explica.
Habiendo dicho esto, existen algunas deficiencias vitamínicas de las que seguro has escuchado, como de vitamina D. Un estudio muy citado, publicado en Nutrition Rsearch, asegura que mucha gente presenta deficiencia de esta vitamina. El problema es que simplemente no podemos ponernos de acuerdo sobre una recomendación de consumo de vitamina D.
?Muchos expertos aseguran que la mayoría de los adultos deberían consumir al menos entre 800 y mil unidades internacionales de vitamina D al día, mientras que otros sugieren más de 2 mil?, explica. Pero, aunque algunos alimentos contienen vitamina D, como los pescados grasos y la leche fortificada, puede ser difícil obtener suficiente solo de los alimentos. Por esta razón, si crees que puedes estar en riesgo de tener deficiencia de esta vitamina, un suplemento puede ser bueno.
Lo que debes hacer es consultar a tu médico antes de empujarte cualquier pastilla. Si sospechas que no estás obteniendo suficiente de cualquier vitamina o mineral, él o ella pueden hacerte pruebas para descartar cualquier problema de salud que pueda estar causando este problema. Después de esto, tu médico te sugerirá un plan de acción para solucionar el problema.