¿Quieres que tus brazos crezcan? Trabaja los músculos alrededor de ellos. Este plan de entrenamiento te hará brazos poderosos.
2B Levantamientos YTWLI sobre pelota suiza. T: Voltea los brazos de manera que las palmas queden viendo hacia el frente. Ahora levanta los brazos estirados hacia los lados hasta que queden alineados con el cuerpo. Haz una pausa y luego bájalos despacio hacia la posición inicial. Ejercicios 3A y 3B: Haz estos ejercicios en pares: realiza una serie del ejercicio 3A, descansa la cantidad prescrita de tiempo, luego haz una serie del ejercicio 3B y descansa de nuevo. Repite esta secuencia hasta que hayas completado todas las series. Sin hacer pausa, jala los talones hacia ti y rueda la pelota lo más cerca que puedas hacia tu trasero. Haz una pausa y revierte el movimiento al rodar la pelota de regreso hasta que el cuerpo quede en línea recta. Baja la cadera de regreso al piso y repite. 2-3 series. 8-10 repeticiones. Un minuto de descanso.2A Desplante hacia atrás con mancuernas por encima de la cabeza. Sostén un par de mancuernas por encima de los hombros con los brazos estirados y los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera describa un ángulo de 90 grados y la trasera casi toque el piso. Ejercicios 2A y 2B:Realiza los ejercicios en pares: haz una serie del 2A, descansa el tiempo prescrito, luego haz una serie del 2B y descansa de nuevo. Repite hasta que hayas completado todas las series. Toma el 2B como un solo ejercicio: haz el número prescrito de repeticiones (ocho a 10) por cada uno de los cinco movimientos (Y, T, W, L e I), y luego descansa. 1 Peso muerto con agarre amplio. Carga la barra y ruédala contra las espinillas. Flexiona a partir de la cadera y rodillas y toma la barra con las palmas viendo hacia ti y las manos separadas al doble de distancia de la altura de los hombros. La espalda baja deberá estar ligeramente arqueada, los brazos estirados y las rodillas flexionadas hasta que describan un ángulo de 90 grados. 3A Extensión de cadera y flexión de pierna. Recuéstate de espalda en el piso y coloca la parte inferior de las piernas sobre la pelota suiza. Coloca los brazos estirados hacia los lados, de manera que describan un ángulo de 90 grados, con las palmas viendo hacia arriba. Ahora empuja la cadera hacia arriba de tal forma que tu cuerpo describa una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esto es cierto para prácticamente cualquier grupo muscular que crece con lentitud. Así que usa mi Rutina Tridimensional para que ataques tus puntos débiles al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. Después de cuatro semanas de trabajar los músculos desde todos los ángulos, descubrirás que estás más fuerte en casi todo ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, incluida la flexión de bíceps. Continúa alternando de ida y de regreso hasta que hayas hecho de ocho a 10 repeticiones con cada brazo. 2-3 series. 8-10 repeticiones. Un minuto de descanso.Mantén los codos flexionados y gira la parte superior de los brazos hacia atrás lo más que puedas. Haz una pausa y luego baja las pesas de regreso a la posición inicial. Sin permitir que se encorve la espalda baja, jala el torso hacia atrás y hacia arriba, impulsa la cadera hacia delante y párate con la barra. Haz una pausa momentánea y luego revierte el movimiento en tres segundos y baja la barra al piso mientras la mantienes lo más pegada posible al cuerpo. 2-3 series. 6-8 repeticiones. Dos minutos de descanso.Los ejercicios en este plan de entrenamiento son los que necesitas para desarrollar los bíceps más grandes que jamás hayas tenido, sin flexiones de bíceps. Verás, escucho a muchos tipos quejarse porque tienen brazos pequeños a pesar de hacer muchas flexiones de bíceps, pero el problema no está en los bíceps. Lo que está limitándolos es la debilidad en los músculos de la espalda superior, de los hombros y del core. La parte inferior de la pierna delantera debe quedar perpendicular al piso y el torso debe permanecer erguido. Haz una pausa y luego empújate hacia arriba de regreso a la posición inicial lo más rápido que puedas. Termina todas las repeticiones y después realiza el movimiento con la pierna izquierda. 2-3 series. 8-10 repeticiones. Un minuto de descanso.2B Levantamientos YTWLI sobre pelota suiza. W: Flexiona los codos ligeramente más abiertos de los 90 grados y sostenlos a los lados con las palmas viéndose. Sin mover los codos, aprieta los hombros el uno hacia el otro conforme levantas la parte superior de los brazos y gira los antebrazos hacia fuera. En la parte superior del movimiento, los brazos deben formar una W y estar alineados con el cuerpo. 2B Levantamientos YTWLI sobre pelota suiza. I: Deja que los brazos cuelguen estirados a partir de los hombros, con las palmas viéndose. Levanta los brazos de manera que queden estirados y alineados con el cuerpo y forma la letra I. Haz una pausa y luego bájalos despacio hacia la posición inicial.2B Levantamientos YTWLI sobre pelota suiza. L: Deja que los brazos cuelguen estirados a partir de los hombros, con las palmas viendo hacia atrás. Conforme mantienes los codos hacia fuera, levanta la parte superior de los brazos al flexionar aquellos y al apretar y juntar los omóplatos. 3B Bench press con mancuerna alternada Recuéstate boca arriba en una banca plana y sostén un par de mancuernas por encima del pecho de manera que casi se toquen la una a la otra. Lentamente baja una mancuerna a un lado del pecho. Haz una pausa y conforme haces el press con la pesa para regresarla a la posición inicial, baja la mancuerna en la otra mano. Instrucciones Realiza esta rutina tres o cuatro días a la semana, con uno de descanso entre sesiones. Haz los ejercicios en el orden mostrado y usa estos parámetros. Ejercicio 1: Efectúa sin interrupción las series y complétalas antes de realizar los ejercicios 2A y 2B. Descansa el tiempo prescrito entre cada una de las sesiones. 2B Levantamientos YTWLI sobre pelota suiza. 2-3 series. 8-10 repeticiones. 1 min. de descanso. Y: Recuéstate boca abajo sobre la pelota suiza, que la espalda quede en posición recta, las piernas estiradas y el pecho no toque la pelota. Deja que los brazos cuelguen a partir de los hombros, con las palmas viéndose. Sin flexionar los codos, levanta los brazos hasta alinearlos con el torso y que formen una Y. Haz una pausa y luego bájalos despacio a la posición inicial.
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