Haz estos movimientos que, tal vez, nunca habías intentado y logra el cuerpo que siempre quisiste tener. Te lo aseguramos.
Press con mancuerna rusa de cabeza. ¿Por qué es de autolimitación? Si tu puño, brazo o región lumbar se cansan, no te será posible completar el levantamiento; vas a necesitar los tres. ¿Cómo se hace? Toma una mancuerna rusa en la mano derecha y balancéala hacia arriba hasta que quede a un lado del hombro, con el codo doblado y la muñeca recta. Es por eso que aplico este concepto a los ejercicios que realizamos en Results Fitness, el gimnasio que tengo en Santa Clarita, California. Escogemos movimientos que son casi imposibles de hacer a menos que se realicen correctamente y, gracias a ello, nuestros clientes han tenido avances tanto en sus incrementos de fuerza como en pérdida de grasa. Aquí te mostramos seis ejercicios de autolimitación para que agregues a tus rutinas. Ahora, si tan solo tu dieta tuviera una función de autocorrecciónImagina que la flexión con barra viniera con una función de autocorrección, una que perfeccionara de inmediato tu desempeño, sin trampas. Sí, probablemente tengas que reducir algo de peso. Pero también reducirías el riesgo de lastimarte mientras le ofreces el máximo de los desafíos a los músculos que tengas como objetivo. Como resultado, cosecharás el mayor beneficio posible de cada serie. Resulta que la función de autocorrección sí existe, solo debes elegir los ejercicios que la tengan. Remo invertido con el sistema de cuerdas TRX. ¿Por qué es de autolimitación? Dependes del eslabón más débil en la parte superior de tu cuerpo para levantarte. Si la parte superior de la espalda, brazos, puños y región lumbar no están preparados para el trabajo, simplemente no te permitirán hacer otra repetición. Desplante con copa. ¿Por qué es de autolimitación? No tienes otra alternativa más que mantener erguido el torso por toda la duración de este ejercicio. Si te empiezas a inclinar hacia adelante, eso significa que tu región lumbar está cansada y corres el riesgo de irte de boca. ¿Cómo se hace? Sostén una mancuerna de manera vertical frente a tu pecho, con ambas manos con agarre ´de copa´. Molino de viento con mancuerna rusa. ¿Por qué es de autolimitación? Si tu región lumbar o los brazos se cansan, no podrás sostener el peso sobre la cabeza. ¿Cómo se hace? Toma una mancuerna rusa en la mano derecha, párate con los pies al mismo ancho de los hombros. Con el brazo estirado, mantén la mancuerna sobre tu hombro derecho y deja que el brazo izquierdo cuelgue. Esta es la posición de salida. La caminata del granjero con un solo brazo. ¿Por qué es de autolimitación? El reto es que debes quedar completamente erguido mientras realizas este movimiento. Si tu región lumbar se cansa, te irás de lado mientras sostienes la mancuerna haciendo que tu columna se tuerza obligándote a detener el ejercicio, o si aflojas el puño, soltarás la mancuerna. ¿Cómo se hace? Con una mancuerna pesada en una mano, deja que ambos brazos cuelguen de manera natural a los costados. Mantén el torso rígido y erguido a través de todo el ejercicio, camina tanto como te sea posible antes de que tengas que dejar caer la mancuerna. Cámbiala de mano y repite. Si puedes caminar por poco más de 60 segundos, cambia a una mancuerna más pesada.Sentadilla de una sola pierna. ¿Por qué es de autolimitación? Simple: o tienes la fuerza en la pierna para alzarte de la parte baja, o no (si no puedes tocar el suelo con el talón, no estás descendiendo lo suficiente). ¿Cómo se hace? Párate con la pierna izquierda sobre un banco aproximadamente a la altura de tus rodillas. Tu pierna derecha debe colgar fuera del banco con el tobillo flexionado de modo que los dedos queden más arriba que el talón. La pesa debe quedar de cabeza, con la parte baja apuntando al techo. Mantén el torso rígido y erguido. Esta es la posición de salida. Empújala hacia arriba hasta que tu brazo quede completamente estirado y luego bájala de regreso a la posición de salida. Esa es una repetición. Termina las repeticiones con el brazo derecho antes de hacer los movimientos con el brazo izquierdo. La primera vez que escuché de estos movimientos, conocidos como ´Ejercicios de auto-limitación´, fue gracias al entrenador personal Gary Cook, quien analiza patrones de movimiento para mejorar el desempeño de sus clientes y para prevenir sus lesiones. Por ejemplo, Cook dice que correr descalzo es un ejercicio de auto-limitación. Si no usas el modo adecuado o no te encuentras en forma para correr, el dolor de tus pies será la manera en que tu cuerpo te avise que es momento para dejar de hacerlo. ¿Cómo se hace? Amarra unas bandas de suspensión TRX a una barra de dominadas de modo que queden suspendidas a un metro del suelo. Toma ambas manijas y recuéstate en el piso debajo de ellas. Tus brazos deben estar derechos y tu cuerpo alineado de pies a cabeza. Aprieta la región lumbar y los glúteos. Esta es la posición de salida. Trata de juntar los omóplatos, jala los antebrazos hacia abajo y dobla los codos para impulsar con remos tu cuerpo hacia arriba. Haz una pausa y regresa a la posición dEstira los brazos frente a ti para mantener un mayor balance. Esta es la posición de salida. Balancéate en el pie izquierdo mientras flexionas la rodilla derecha y empujas la cadera hacia atrás hasta que tu talón derecho toque el piso. Haz una pausa e impúlsate de regreso a la posición de salida. Termina las repeticiones de la pierna izquierda antes de hacer las de la derecha.Mantén el torso erguido y los codos apuntando hacia abajo. Esta es la posición de salida. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y baja hasta que la rodilla quede doblada formando un ángulo de 90 grados. Luego, haz una pausa e impúlsate de regreso a la posición de salida. Completa las repeticiones con la pierna izquierda y cambia de lado.Mientras mantienes el brazo derecho estirado, la pierna derecha rígida y los ojos en la mancuerna, baja el torso hacia la izquierda, doblando la rodilla y bajando la mano, ambos del mismo lado, hasta que esta toque el piso. Regresa. Termina las repeticiones del lado izquierdo y haz las del derecho. Busca la manera en que puedes hacer este movimiento en tu rutina habitual en el gimnasio.
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Atínale al músculo