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Aprende y gana músculo

Conoce las respuestas de cuatro preguntas fundamentales y gana músculo más rápido que nunca. Serás el más sabio y fuerte del gym.

Puedo decirte que en cuanto concierne a tu rutina de ejercicio, hay preguntas mucho más importantes. Preguntas que, combinadas con las respuestas correctas, te ayudarán a pasar el resto de tus días mejorando tu resistencia y disminuyendo la probabilidad de una lesión. ¿Estás listo para ganar músculo, ser más fuerte y construir un cuerpo de alto rendimiento? Tu educación inicia ahora.
¿Bajas lo suficiente? Cuando le pregunto a cualquier chico en el gimnasio si se acuclilla lo suficiente como para mantener sus muslos paralelos al piso, 99% responden “sí”. Entonces los veo hacer sentadillas. Mi reacción es casi siempre la misma: ¿en verdad sabrá lo que quiere decir ´paralelo´? Yo defino una sentadilla correcta cuando bajas tu cuerpo de tal manera que la parte superior de tus muslos, no la inferior, se encuentra paralela al piso.
¿Cuánto levantas? A diferencia de lo que ocurre en el press de banca, en las elevaciones a la barbilla la mayoría de los tipos en el gimnasio miden su fuerza por el número de repeticiones que logran hacer de un ejercicio, no del peso. Pero investigaciones australianas revelan que deberías poder hacer una elevación a la barbilla con el mismo peso.
Cómo hacerlo: Sujeta una barra con las manos a la altura de los hombros. Cuélgate hasta que tus brazos estén completamente estirados. Sube con tu cuerpo hasta que tu barbilla quede a la altura de la barra y luego baja lentamente.
Si haces más press de banca que remos invertidos, los músculos fuertes que desarrollas en la parte frontal de tu torso pesarán demasiado sobre los débiles que tienes en la espalda, ´jalando´ tus hombros hacia delante. Haz dos series de remo invertido por cada serie de press de banca que hagas.
Es un pequeño detalle de cinco centímetros, pero aquí cada centímetro cuenta. No te pares frente al espejo para evitar engañarte: dejas espacio a tu propia interpretación. En vez de eso, consigue una caja que no mida más de 30 centímetros. Una pelota medicinal grande también podría ayudarte. Un banco normal no, porque normalmente no se fabrican más bajos de 70 centímetros. Si no tocas la caja con tu trasero cada vez que bajas, no estás haciendo la sentadilla completa.
Cómo hacerlo: Ponte de pie frente a una caja de 30 centímetros de altura. Inicia el movimiento bajando las caderas. Continúa flexionando las rodillas para bajar todo tu cuerpo hasta que tu trasero haga contacto con la caja.
¿Puedes cargar tu peso 10 veces? Aparte de ser un ejercicio totalmente enfocado en construir músculo, el remo invertido es importante porque fortalece tus hombros y espalda alta. Estos músculos frecuentemente olvidados se oponen directamente a los que utilizas en un press de banca, un beneficio que redunda en mejor postura corporal.
Cómo hacerlo: Mantén tu cuerpo rígido, defi niendo una línea recta desde tus tobillos hasta la cabeza y baja en bloque hasta que tu la punta de tu nariz toque el piso. Luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y regreses a la posición inicial. ¿Quieres un reto aún más grande? Yo hago que mis atletas apoyen las manos en una pelota medicinal.
Para que te des una idea de cómo medir esto, haz tantas repeticiones como puedas con el peso de tu cuerpo y luego compara con el número de repeticiones que haces en el press de banca con el mismo peso. Supongamos que pesas 80 kilos y puedes hacer cinco elevaciones a la barbilla. Tu fuerza está balanceada si levantas cinco veces 80 kilos en el press de banca.
Cómo hacerlo: En una máquina Smith, sujeta la barra de frente y apoya bien los pies en el piso con las piernas estiradas. Empuja tu pecho hacia la barra, haz una pausa, y desciende hasta que tus brazos vuelvan a estar estirados.
¿Abandonaste las lagartijas? Espero que tu respuesta sea no. Las lagartijas no sólo trabajan tu pecho y tus tríceps, también harán lo propio con tus dorsales y prácticamente todos los músculos de la parte superior de tu cuerpo. Esto las convierte en uno de los ejercicios más efi caces en el arsenal de tu entrenamiento.
A lo largo de mi carrera como coach personal, he entrenado a miles de atletas. Así que cada mes de los últimos 25 años he pasado más tiempo en el gimnasio del que la mayoría de la gente pasa en toda su vida. Probablemente escucho la pregunta: “¿cuánto levantas?” por lo menos una vez al día. Suficiente. Y no sólo por mi propio bien.
¿Crees que eres demasiado fuerte como para seguir haciendo lagartijas? Prueba este reto que les doy a los atletas que piensan como tú: asume la posición de lagartija, pero coloca los pies sobre una banca. Pídele a un compañero que coloque un disco de 10 kilos sobre tu espalda a nivel de tus hombros. Ahora trata de hacer una serie de 20 repeticiones perfectas. Hasta que no pases esta prueba, no hay razón para que vuelvas al press de banca.

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