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7 alimentos para tener más energía

Tenemos una lista de alimentos para tener más energía que, según la ciencia, contienen suficientes nutrientes para combatir enfermedades y vivir más tiempo.

Si eres similar al hombre promedio, tu súper es una mezcla de cosas como tacos congelados, pechugas de pollo, queso oaxaca y una botella de refresco de dos litros. Sin embargo, si en tu próxima visita al supermercado intercambias alguno de esos productos por uno de los siete alimentos para tener más energía que verás a continuación, la ciencia sugiere que consumirás los nutrientes necesarios para combatir enfermedades, tener más energía y vivir más tiempo. Así que lee esto antes de ir a abastecerte.

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Alimentos para tener más energía

1. PAN DE GRANOS ENTEROS

También conocido como ese que no es tan blanco como Gwyneth Paltrow.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: Contrario a lo que te harían creer los enemigos de los carbohidratos, existe evidencia que vincula los granos integrales con una vida más larga. Un estudio de Harvard descubrió que las personas que consumían granos enteros tenían un menor riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, un menor riesgo de padecer diabetes y un menor riesgo de padecer hipertensión que las personas que no lo hacían.

CÓMO COMER MÁS: Para un bocadillo inteligente, tuesta una rebanada de pan y cúbrela con jitomates cherry rebanados, champiñones marinados o aguacate con rábanos en rodajas.

2. LENTEJAS

Estos granos en forma de OVNI son las semillas comestibles de las leguminosas. En el supermercado, es muy probable que encuentres bolsas de lentejas verdes y rojas.

POR QUÉ SON BUENAS PARA TI: Media taza de lentejas cocidas contiene ocho gramos de fibra. Además, la fibra en las lentejas puede atenuar los picos de glucosa en la sangre –tanto que, según un estudio de 2018 publicado en The Journal of Nutrition, comerlas en vez de media porción de puré de papa instantáneo disminuyó en 35 por ciento el nivel de azúcar en la sangre después de una comida.

CÓMO COMER MÁS: Úsalas como un fortificador para hamburguesas o albóndigas. Todas las variedades de lentejas tienen un sabor suave a nuez. Las rojas y amarillas tienen una textura más suave cuando se cocinan, así que resérvalas para platos a fuego lento, sugiere la nutrióloga Ginger Hultin, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Las lentejas marrones y negras conservan mejor su textura, lo que significa que funcionan mejor en comidas más sustanciosas.

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3. BETABEL

Es otro de los alimentos para tener más energía. El más común es el rojo, pero lo hay amarillo y blanco. Son sutilmente dulces y fibrosos.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: Comer alimentos ricos en nitratos como el betabel puede estar relacionado con una mayor resistencia al hacer ejercicio y una menor presión arterial en los adultos mayores.

Hay cada vez más pruebas de que el jugo de betabel también puede hacer que tu mente se mantenga en forma. En 2017, los científicos de la Universidad de Wake Forest descubrieron que el jugo de betabel puede mejorar los efectos del ejercicio en el cerebro de los adultos mayores con presión arterial elevada.

CÓMO COMER MÁS: Los betabeles asados con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, son una guarnición excelente para las chuletas de ternera o de cordero. Un inconveniente: pueden provocar que tu cocina parezca una escena de crimen. También puedes probar el betabel amarillo para evitar el desorden.

4. MARISCOS

Salmón, langosta, camarones, caballa, sardinas, cangrejos de río, truchas, bacalaos, patines, cangrejos, cualquiera que sea la variedad, probablemente no estás comiendo lo suficiente.

POR QUÉ SON BUENOS PARA TI: Los pescados y mariscos, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, son un aliado poderoso en el combate contra las enfermedades cardiovasculares.

Además, en un estudio de 2018, científicos de Harvard descubrieron que el 92 por ciento de las parejas en busca de un hijo que comieron mariscos más de dos veces por semana, lo habían logrado al cabo de un año. Esto en comparación con el 79 por ciento de las parejas que consumieron menos mariscos que lo lograron.

Una explicación: las parejas amantes de la comida del mar tuvieron relaciones sexuales con mayor frecuencia, posiblemente debido a los niveles hormonales elevados de una dieta rica en mariscos. ¡Punto para los mariscos, otro de los alimentos para tener más energía!

CÓMO COMER MÁS: Si odias cocinar pescado, entonces no lo cocines, dice la doctora Carolyn Williams, nutrióloga en Alabama. El atún, el salmón, las sardinas y los camarones enlatados están listos para comer. Sólo agrega mayonesa o crema agria, jugo de limón, cebollino o perejil, y sal y pimienta.

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5. BERRO

Si las hojas verdes fueran las Águilas de Filadelfia del 2017, el berro sería Nick Foles: puede que no tenga tantos fanáticos como el kale o la espinaca, pero cumple. El berro tiene hojas gruesas y con forma de oreja que rematan los tallos largos y curvos, y su sabor es picante.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: El berro ofrece una gran carga de nutrientes por caloría. De hecho, un estudio de 2014, publicado en Preventing Chronic Disease calificó a esta verdura frondosa como la fruta o verdura más rica en nutrientes. Échale la culpa a su alta concentración de vitaminas y minerales.

CÓMO COMER MÁS: Piensa en el berro como una “espinaca con más sabor”, dice Hultin, y úsalo en consecuencia. Pica un puñado y mézclalo en frittatas o salsa marinara para la pasta. También es delicioso usado en vez de albahaca en pesto casero. Puedes disfrutarlo en una ensalada, pero equilibra su sabor con verduras más suaves, como lechuga romana, francesa o iceberg.

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6. KIMCHI

El kimchi es una comida tradicional coreana hecha con col, chile, sal y algunas veces con otras verduras, todo esto fermentado con bacterias lácticas. Su sabor puede ser desde suave hasta muy picante.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: Tu tracto gastrointestinal, lleno de miles de millones de microbios diminutos, puede jugar un papel importante en tu sistema inmunológico y en tu salud en general. Las bacterias buenas, llamadas probióticos, pueden contrarrestar las bacterias dañinas. Los probióticos, que se encuentran en alimentos como el kimchi, también pueden ayudar a combatir la obesidad, el colesterol y el cáncer, aunque es necesaria más investigación.

CÓMO COMER MÁS: “El kimchi es una gran alternativa a la ensalada de col, pero también puedes comerlo en sándwich o taco, o con tus huevos revueltos”, sugiere la nutrióloga Brigitte Zeitlin, propietaria de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York. Trata de comer una taza de kimchi al menos dos veces por semana. Sólo asegúrate de comprar tu kimchi sin pasteurizar, esto puede matar las bacterias probióticas.

7. BAYAS

Frescas o secas, las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las grosellas son bombas nutricionales pequeñas, pero poderosas. (Sí, las grosellas son una cosa real.)

POR QUÉ SON BUENAS PARA TI: Son otro de los alimentos para tener más energía y una gran fuente de fibra (una taza de arándanos frescos tiene casi cuatro gramos; una taza de moras tiene más de siete), pero también pueden ayudarte a respirar más fácilmente. Las personas que indicaron haber comido de tres a cuatro porciones de fruta diariamente tuvieron 57 por ciento menos probabilidades de tener dificultades para respirar, un síntoma de disfunción pulmonar, que aquellas que indicaron comer poco o nada de fruta. Las frutas (especialmente las bayas) tienen un alto contenido de antioxidantes que puede ayudar a reducir la inflamación crónica, la cual a su vez causa enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

CÓMO COMER MÁS: Las bayas no sólo son excelentes para el desayuno. Mezcla pasas doradas en un tazón de quinoa; esparce frambuesas sobre una ensalada verde con vinagre balsámico, o coloca fresas en rodajas sobre una ricotta casera, arúgula y pan de granos enteros.

¿Qué tanto consumes esta lista de alimentos para tener más energía?