Perder grasa y ganar masa muscular suele ser el objetivo de muchos, pero no todos saben cómo hacer para perder el primero y ganar el segundo. Por ello casi siempre acaban por degradar músculo o acumular demasiada grasa por pasarse en calorías y no entrenar como se debe.
Por: Marichu Del Amo
Pero no culpamos a nadie porque esto de “hipertrofiar” no es una tarea nada fácil y menos si no sabes cómo funciona tu cuerpo, qué implica todo el proceso y que nada depende de un sólo factor, sino de muchos.
Un músculo crece porque hay lo que se conoce como rotura de microfibras. Estas son una parte de las que se compone el músculo, que al trabajar éste a mucha potencia, se rompen y reconstruyen. Al hacerlo, a muy grandes rasgos, es cuando se dice que el músculo “crece”.
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Ganar músculo en tres pasos: alimentación, entrenamiento y descanso
No entraremos en el tipo de entrenamiento que habría que seguir para hipertrofiar un músculo y ganar volumen, pero sí que hay que mencionar que éste tiene que existir. Ni sólo con dieta, ni sólo con entrenamiento, lo haremos posible. La combinación ideal sería un entrenamiento indicado para este fin con un tipo de alimentación que ayude al músculo a regenerarse y a crecer. El descanso es otro factor básico que entra dentro de esta dinámica.
Esto es muy importante porque si se hace de golpe, acumularás grasa sin que el cuerpo haya podido gestionarla como se debe. El aumento de peso es muy progresivo, no caigas en lo radical porque a no ser que tengas un metabolismo que trabaje como un tren de mercancías, no vas a ganar músculo de la mejor manera.
Qué comer para ganar músculo
No sólo serán importantes los alimentos ricos en proteínas, aunque son fundamentales también tendremos que tirar de otros macronutrientes como carbohidratos y grasas. Tienes que tener en cuenta de qué base partes para ganar músculo, cuál es tu porcentaje de grasa y masa corporal, esto se hace con una báscula de bioimpedancia que puedes usar pagando un análisis o comprándote una, aunque son caras (aquí te dejamos la que a nuestro parecer es la mejor).
Tienes que saber el músculo que tienes y lo que pesas para calcular la dosis de proteína, en teoría, la cantidad que necesita una persona normal –que no quiera ni ganar ni subir– sería un gramo de proteína por kilo de peso. Si lo que queremos es subir, tendremos que aumentar esa cantidad a 1,8-2,5 gramo por kilo de peso.
No tomes menos de esa cantidad, porque degradarás músculo así como si liberas mucha hormona del estrés. Es importante que comas grasa de calidad no solo para ganar músculo, sino para que el cuerpo fabrique sus hormonas correctamente, totalmente influyentes en el desarrollo muscular, como la testosterona.
Proteínas: bacalao, pavo, lomo de res, lomo de cerdo, cordero, lentejas, langostinos... ¡Variedad!
¿Qué ocurre con los carbohidratos? Son una fuente que se convierte muy rápido en energía pero también en grasa, por lo que depende de cómo metabolices tú, tendrás que recortar o ampliar más su ingesta.
Los más saludables son las frutas y verduras, luego los tubérculos, frutas secas y luego como última opción el arroz.
“Y con la grasa... ¿Qué pasa?”, te estarás preguntando. Tenemos miedo a las grasas, pero ésta es la más enérgica y esencial para funciones básicas del cuerpo: proteger los órganos, fabricar hormonas, regular la temperatura... La necesitamos y también para ganar músculo, eso sí, elige las más adecuadas y no las de baja calidad.
Una estupenda es la yema de huevo (y el huevo entero es perfecto porque junta grasa y proteína sin carbohidratos) pero el aguacate, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva... Son más que saludables.
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Alimentos para ganar músculo
Antes de continuar y finalizar nuestro artículo, repasemos en una lista los alimentos que nos ayudarán a ganar masa muscular.
- Proteínas
- Carbohidratos
- Grasas de calidad
- Frutas secas
- Tubérculos
- Frutas
- Verduras
- Arroz
- Yema de huevo
- Aguacate
- Frutos secos
- Pescado azul
- Aceite de oliva
Partiendo de la base de que necesitamos estos tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas para ganar músculo), lo ideal es que si te encuentras en un mantenimiento y no subes y bajas como un yoyó, aumentes la cantidad de proteína (para hacer la función reparadora del músculo) y dejes los otros parámetros de grasa e hidratos igual.
¿Estás más perdido que un cangrejo? Acude a un nutricionista deportivo, que te haga un análisis corporal y te adecue las cantidades en función a tu gasto y necesidad para que consigas ganar músculo a través de la alimentación.
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Vía Esquire Es