El cuerpo que siempre quisiste comienza con estas estrategias
Consigue más vitamina D
La escasez de vitamina D reduce el desempeño atlético, según un artículo de Nutrients. Otra investigación demuestra que a mayor nivel de vitamina D, los músculos son más fuertes. Sin embargo, hay más probabilidades de que pertenezcas al primer grupo: por ejemplo, al menos el 77 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, según un examen de salud realizado en dicho país. Tu meta: 600 UI de vitamina D al día.
Esparce tus proteínas
Para construir el músculo, necesitas más proteínas, pero quienes dividen sus proteínas en seis porciones pequeñas «en vez de en tres comidas fuertes» los construyen a mayor velocidad, señalan científicos de Skidmore College. «Trata de comer 100 g (más de la mitad de la ingesta diaria recomendada) antes de la comida», dice Alwyn Cosgrove, dueño de Results Fitness, en California. Tres huevos para desayunar, un licuado a media mañana, pollo asado y yogur griego en el almuerzo: con eso lograrás tu meta.
Ubica el mejor suero
Distintos tipos de proteína trabajan mejor en momentos diferentes. «El suero de leche es una buena alternativa antes de realizar ejercicio, porque se digiere rápidamente», afirma el entrenador Nick Tumminello, dueño de Performance University. Posterior al entrena- miento, usa caseína, que se quema lentamente para proveer un flujo constante de proteínas. Cuarenta gramos antes de dormir también pueden estimular el crecimiento muscular durante el sueño hasta en un 23 por ciento, de acuerdo con algunos investigadores holandeses.