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Acelera, adelgaza

8 maneras de vencer el aburrimiento, aumentar la resistencia y correr más rápido. Reinventarás tu entrenamiento.

Como maratonista olímpico en dos ocasiones, lo puedo asegurar: correr puede ser aburrido. Y frustrante. Sobre todo del modo en que lo hace el hombre común: trota el mismo tramo de 6 a 8 km, día tras día, semana tras semana, año tras año.

Luego viene algún maratón por alguna causa benéfica, y unos tipos con pelo largo y hasta algunas mamás de treinta y tantos años pasan corriendo más rápido que él.

El problema: carreras monótonas. Solución simple: Correr más rápido de vez en cuando. En este artículo te mostraré cómo integrar la velocidad en tus sesiones de ejercicios, para despojarte del aburrimiento de tu recorrido habitual y llevar tu resistencia al punto más alto de tu vida. Vas a utilizar las mismas técnicas avanzadas que uso para entrenar al equipo de campo traviesa de Brigham Young (y para entrenarme yo mismo.)

No te preocupes, los kilómetros que has estado corriendo no son inútiles. Estás quemando calorías -y sacudiéndote el estrés- mientras fortaleces los tejidos conectivos que necesitas para mi plan. Necesitas realizar estas rutinas una vez a la semana en lugar de tu carrera habitual. Agrega una segunda rutina a la semana cuando te sientas más cómodo.

Cuando te hayas convertido en un fanático de la velocidad, este es un excelente entrenamiento combinado: haz una de las tres primeras rutinas al principio de la semana, y después escoge una de los números del 4 al 7 más adelante en la semana, para la pista. Haz la última carrera el fin de semana. Vas a sentir la diferencia cuando empieces a pasar a los corredores en el noveno kilómetro de una carrera de diez, y verás los resultados en el reloj de la meta.

 

1. Carrera con tempo

Qué es: Una versión con más combustible de tu trote de seis kilómetros, a un ritmo «cómodamente más fuerte».

Por qué: La carrera con tempo entrena al cuerpo a liberar el ácido láctico que hace que los músculos «se quemen», lo cual te obliga a correr más despacio. Todos tenemos un umbral en el que el lactato en la sangre aumenta bruscamente. Las carreras con tempo alejan el umbral de lactato.

Cómo: Calcula tu tiempo más rápido en 3 millas (5 km) (piensa en tu más reciente competencia de 5K). Calcula el tiempo que haces por milla y agrégale 30 segundos. Si piensas que lo más rápido que puedes correr 3 millas es tardándote 24 minutos -a 8 minutos por milla- prueba a correr con el tempo de 8 minutos y 30 segundos en tu carrera de 4 millas.

Consejo: Sé preciso. Usa un reloj.

 

2. Tempo 1,000

Qué es: Series de carreras de 1,000 metros a tu tempo, con descanso entre una y otra serie.

Por qué: Las carreras cortas con tempo te ayudan a mantener un ritmo estricto, y las recuperaciones cortas te mantienen en el umbral de lactato. Los Tempo 1,000 también son magníficos si no puedes hacer carreras largas con tempo.

Cómo: Corre a tu tempo 1,000 metros (como 2.5 vueltas a la pista), luego descansa 60 segundos antes de repetir. Empieza con un total de seis intervalos de 1,000 metros y progresa a 10, agregando un intervalo cada vez que hagas la rutina.

Consejo: Si lo prefieres, mide el tiempo en lugar de la distancia. Realiza cada intervalo durante 3 minutos y medio antes de descansar.

 

3. Intervalos Fartlek

Qué es: «Fartlek» quiere decir «jugada de velocidad,» en sueco, lo cual significa que aceleras y disminuyes la velocidad según cómo te sientas. (¡Qué europeo!)

Por qué: En la reducción de fartlek los intervalos son más estructurados (¡qué americano!) y se hacen más difíciles al final de la carrera. Esforzarte más cuando estás cansado hará que seas más rápido cuando estés descansado.

Cómo: Empieza con un ritmo cercano al 75 por ciento de tu esfuerzo total y corre así 5 minutos. Entonces reduce la velocidad a cerca de 40 por ciento por 5 minutos. Continúa con ese modelo de rápido y luego lento, pero reduce el segmento de correr duro en un minuto cada vez, y al mismo tiempo aumenta la velocidad. En el último minuto, debes estar corriendo a toda velocidad.

Consejo: Cada semana agrega un minuto a tu primer segmento ?pero mantén la misma secuencia de reducción- hasta que tu primer intervalo sea de 10 minutos.

 

4. Repetición de millas

Qué es: Carreras fuertes de una milla (1.6 km) con descanso entre una y otra. La mejor herramienta de entrenamiento para los corredores serios.

Por qué: El largo y la intensidad de las repeticiones de millas te obliga a esforzarte al mismo borde de tu límite aeróbico, y eso te la da resistencia y fuerza mental que necesitas para correr durante largos periodos de tiempo.

Cómo: Corre tres o cuatro intervalos de1 milla al ritmo de tu carrera de 5K. Al terminar cada milla, descansa 4 minutos.

Consejo: Administra las fuerzas para que puedas correr cada tramo de milla al mismo ritmo.

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5. Repeticiones de 800

Qué es: Correr duro y recuperarte trotando.

Por qué: Correr a tu máxima capacidad aeróbica es la mejor manera de mejorarla. Resultado: podrás correr más rápido con el mismo esfuerzo.

Cómo: Calienta hasta que empieces a sudar. Réstale 10 segundos a tu ritmo de repetición de millas y mantén esa velocidad 800 metros (dos vueltas a la pista). Después de cada carrera de 800 metros, trota una vuelta a la pista antes de repetir.

Consejo: Comienza con sólo cuatro intervalos por sesión y agrega una cada vez que lo hagas, hasta que puedas hacer ocho cómodamente.

 

6. Repeticiones 400

Qué es: Correr muy duro con recuperación trotando.

Por qué: Vas a desarrollar los músculos de contracción rápida que necesitas para terminar con fuerza. Las fibras de contracción rápida te dan poder para correr más rápido con menos esfuerzo.

Cómo: Corre a tu ritmo más rápido para una milla. (De manera que si tu récord personal, o RP, para una milla es de 7 minutos, debes hacer intervalos de 400 metros en 105 segundos o 1:45.) Después de cada carrera de 400 metros, trota 1 o 2 minutos, luego repite. Comienza con una rutina de seis intervalos y agrega uno cada vez que vaya a la pista, hasta que llegues a 10.

Consejo: Haz los cálculos antes de empezar. ¡Y calienta primero!

 

7. Entra y sale

Qué es: Carreras rápidas de 200 metros, alternando con carreras no tan rápidas de 200 metros, para un total de 2 millas.

Por qué: Esta sesión te obliga a recuperarte sobre la marcha, y eso te permite entrenar a una mayor intensidad y correr una distancia mayor de la que correrías normalmente.

Cómo: Al ritmo de tu RP para una milla, corre 200 metros, luego reduce la velocidad de manera que te demores 10 segundos más en completar los próximos 200 metros. Sigue alternando las velocidades hasta correr 2 millas.

Consejo: Si disminuyes la velocidad en más de 2 segundos en el tramo rápido o el tramo lento, corre a un ritmo lento hasta que completes las dos millas.

 

8. Carrera larga con final rápido

Qué es: Carrera larga con un impulso de velocidad en la segunda mitad.

Por qué: Vas a entrenar el cuerpo a resistir y terminar con fuerza. Y tus carreras cortas van a parecer más fáciles.

Cómo: Duplica tu carrera fácil regular. Corre la primera parte a tu ritmo normal y, a la mitad de la distancia, aumenta la velocidad en 5 o 10 segundos por milla.

Consejo: Guarda o lleva agua para que te ayude en la segunda mitad.

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