Abs definidas en tan solo 4 movimientos

Obtén abs definidas con este plan re-activador del metabolismo de cuatro semanas.

El que no veas tus músculos abdominales no significa que no estén ahí. Pero si tu grasa corporal es muy elevada (poco más de 10 por ciento) nunca verán la luz del día. Todd Durkin, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento y autor de IMPACT! Body Plan, nos dice: “la clave es hacer pares de ejercicios con un plan de entrenamiento metabólico que esculpirá tu abdomen y eliminará la grasa que lo cubre”. Empieza con estas rutinas que combinan fuerza y movimientos explosivos, pues te ayudarán a construir un cuerpo que puedas presumir sin camisa.

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Con este plan de entrenamiento obtendrás abs definidas y derretirás la grasa concentrada a lo largo y ancho de tu abdomen.

INSTRUCCIONES

Alterna las rutinas ‘A’ y ‘B’ por cuatro semanas; descansando al menos un día entre cada sesión. Lleva a cabo cada grupo de ejercicios como si fueran un circuito, reposa 20 segundos entre cada uno, y un minuto al terminar el circuito. Durante las semanas uno y dos, haz cada circuito dos veces. Pero en las semanas tres y cuatro realízalos tres veces. Termina tus rutinas con un par de movimientos para la región lumbar. El número de repeticiones se indica en cada ejercicio.

RUTINA A PARA ABS DEFINIDAS

BURPEE CON PESA RUSA

Ponte de pie con una pesa rusa en cada mano, los pies abiertos al ancho de los hombros y los brazos a los lados (A). Empuja la cadera hacia atrás y haz una sentadilla, colocando las pesas en el piso (B). Lleva ambas piernas hacia atrás para quedar en posición de lagartija (C). Haz una lagartija (D), regresa rápidamente a la posición de sentadilla y levántate. Esa es una repetición. Realiza 10.

CAMINATA LATERAL CON PESA RUSA

Mientras te encuentras parado con los pies abiertos al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de pesas rusas en la posición ‘rack’ (frente a los hombros con las palmas apuntando hacia adentro) (A). Da un paso lateral a la derecha (B), repite 15 veces y después lleva a cabo el movimiento hacia el costado opuesto.

CURL DE MARTILLO Y PRESS MILITAR

Párate con los pies abiertos al mismo ancho de los hombros, sostén un par de mancuernas con las palmas apuntándose entre sí (A). Sin mover los antebrazos lleva las mancuernas hacia tus hombros (B) y, luego, elévalas sobre tu cabeza (C). Revierte el movimiento para volver a la posición de salida. Realiza 10 repeticiones.

REMO INVERTIDO CON AGARRE DE TOALLA

Cuelga dos toallas a la mitad de una barra a la altura de tu cadera. Toma los extremos y cuelga de ellos con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo (A). Lleva tu pecho a la barra (B). Haz una pausa y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

DESPLAZAMIENTO LATERAL Y TOQUE CON PESA RUSA

Sostén una pesa rusa con las manos frente a ti (A). Empuja la cadera hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Mientras bajas el cuerpo, toca el piso con la pesa muy cerca de la parte interna de tu pie derecho (B). Regresa a la posición de salida y repite el movimiento hacia la izquierda. Haz ocho repeticiones de cada lado.

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RUTINA B PARA ABS DEFINIDAS

SWING CON PESA RUSA

Colócate en posición de un cuarto de sentadilla y sostén una pesa rusa frente a ti con ambas manos (A). Balancéala entre tus piernas y detrás de tu cadera (B). Lleva la cadera hacia adelante, endereza tus rodillas y eleva la pesa a la altura del pecho (C). Regresa a la posición inicial y repite. Hazlo 15 veces.

EXTENSIONES PARA TRÍCEPS

Toma un par de mancuernas, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante de modo que tu torso quede casi paralelo al suelo. Dobla los codos y mantén los antebrazos paralelos al suelo (A). Extiende tus brazos rectos hacia atrás. Tus puños deben verse entre sí (B). Regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA

(Series descendentes) Recuéstate sobre tu espalda en un banco inclinado y sostén un par de mancuernas sobre tus hombros con los brazos extendidos (A). Bájalas a los lados de tu pecho (B). Haz una pausa y elévalos de nuevo. Haz 10 repeticiones y descansa 20 segundos. Reduce el peso de las mancuernas y haz 10 ‘reps’ más.

LAGARTIJA PLIOMÉTRICA ELEVADA

Asume una posición de lagartija con las manos sobre un banco. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza (A). Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el banco (B). Luego, haz una lagartija explosiva (C) y aterriza sobre el banco. Sube de nuevo y repite. Haz de cinco a 10 repeticiones.

DOMINADAS

Cuelga de una barra utilizando un agarre prono (las palmas viendo hacia el frente) con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros (A). Contrae los omóplatos y lleva tu pecho hacia la barra (B). Haz una pausa y baja lentamente. Debes hacer entre cinco y 10 repeticiones.

También podrías probar el siguiente entrenamiento asimétrico.