Obtén uno como de lavadero con este plan reactivador del metabolismo de cuatro semanas. Derretirás la grasa concentrada a lo largo y ancho de tu abdomen.
3B Extensiones para tríceps con mancuernas. Toma un par de mancuernas, dobla las rodillas e inclínate hacia adelante de modo que tu torso quede casi paralelo al suelo. Pega los brazos a tus costados, dobla los codos y mantén los antebrazos paralelos al suelo con las palmas apuntando hacia arriba. Sin mover los antebrazos haz el curl con las mancuernas hacia tus hombros y, luego, el press sobre tu cabeza hasta que tengas los brazos extendidos. Jala tu pecho a la barra. Haz una pausa y luego regresa lentamente a la posición de salida. Realiza 10 repeticiones. Balancéala entre tus piernas y detrás de tu cadera. Todd Durkin, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento y autor de IMPACT! Body Plan, nos dice: “La clave es hacer pares de ejercicios con un plan de entrenamiento metabólico que esculpirá tu abdomen y eliminará la grasa que lo cubre”. Empieza con estas rutinas que combinan fuerza y movimientos explosivos, pues te ayudarán a construir un cuerpo que puedas presumir sin camisa.RUTINA B. 1A Press de banco inclinado con mancuerna. (Series descendentes) Recuéstate sobre tu espalda en un banco inclinado entre 15 y 30 grados, sostén un par de mancuernas sobre tus hombros con los brazos extendidos. 3A Curl de martillo y press militar. Párate con los pies abiertos al mismo ancho de los hombros, sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos a tus costados y las palmas apuntándose entre sí. RUTINA A. 1A Burpi con mancuerna rusa. Ponte de pie con una mancuerna rusa en cada mano, los pies abiertos al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Baja las mancuernas a los lados de tu pecho. Lleva a cabo una pausa y empújalos de regreso hacia arriba. Realiza 10 repeticiones y descansa 20 segundos. Disminuye el peso de las mancuernas en 20 o 30 por ciento y haz 10 repeticiones más. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque la banca. Da un paso lateral a la derecha, repite 15 veces y después lleva a cabo el movimiento hacia la izquierda.Patea con ambas piernas hacia atrás para quedar en posición de lagartija.Empuja la cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo en una sentadilla, colocando las mancuernas rusas en el piso.1B Lagartija pliométrica elevada Asume una posición de lagartija con las manos sobre un banco (mientras más alto el banco, el ejercicio será más fácil). Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza. Haz una lagartija y, luego, rápidamente, regresa las piernas a la posición de sentadilla y levántate. Esa es una repetición. Realiza 10.De manera simultánea, extiende tus brazos rectos hacia atrás y gira los puños de modo que las palmas se vean entre sí. Regresa a la posición de salida. Haz 15 repeticiones. Luego, haz lagartijas con suficiente fuerza de modo que tus manos dejen el banco. Aterriza con las manos en el banco y haz de cinco a 10 repeticiones. 1B Remo invertido con agarre de toalla. Asegura una barra en un soporte para pesas aproximadamente a la altura de la cintura. Cuelga dos toallas a la mitad, un poco más allá del ancho de los hombros. Toma los extremos y cuelga de ellos con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados en el suelo y el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza. 2B Desplazamiento lateral y toque con mancuerna rusa Sostén una mancuerna rusa en las manos, con los brazos estirados frente a ti. Da un paso largo hacia tu derecha, empuja la cadera hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Lanza la cadera hacia adelante, endereza tus rodillas y eleva la mancuerna a la altura del pecho. Regresa a la posición de un cuarto de sentadilla y repite el movimiento. Hazlo 15 veces.Lleva a cabo el movimiento en reversa para volver a la posición de salida. Realiza 10 repeticiones.2C Balanceo con mancuerna rusa. Colócate en posición de un cuarto de sentadilla y sostén una mancuerna rusa frente a ti con ambas manos. Mientras bajas el cuerpo, toca el piso con la mancuerna rusa muy cerca de la parte interna de tu pie derecho. Regresa a la posición de salida y repite el movimiento hacia la izquierda. Haz ocho repeticiones a cada lado.2A Caminata lateral con mancuerna rusa. Mientras te encuentras parado con los pies abiertos al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de mancuernas rusas en la posición ‘rack’ (codos a los lados, pesas frente a los hombros con las palmas apuntando hacia adentro). Instrucciones: Alterna las rutinas A y B por cuatro semanas; sin embargo, descansa al menos un día entre cada sesión. Lleva a cabo cada grupo de ejercicios como si fueran un circuito, reposa 20 segundos entre cada uno, y un minuto al terminar el circuito. Durante las semanas uno y dos, haz cada circuito dos veces. Pero en las semanas tres y cuatro realízalos tres veces. Termina tus rutinas con un par de movimientos para la región lumbar.
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