Los músculos que te mostramos aquí son la clave para obtener un gran abdomen. Aunque no lo sepas, están relacionados entre sí.
La mayoría de los hombres tratan de esculpir su abdomen con levantamientos de pierna y crunches (movimientos simples que trabajan esa área). «Pero para prevenir lesiones y acentuar esos músculos, también tienes que trabajar los músculos cercanos y los de la espalda inferior», afirma Mike Robertson, confundador de Indianapolis Fitness and Sports Training, en Estados Unidos. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollarlos.
1 Corte con cable en posición split
El movimiento de corte con cable enaltece tu atletismo y funcionamiento diario por medio de esfuerzos diagonales del cuerpo. «Fortalecer tu core en la posición split mejora la coordinación cuando el hombro opuesto y la cadera trabajan de forma conjunta. «El ejercicio te ayuda a proteger la espalda baja en cualquier actividad que requiera rotación», afirma Robertson.
Cómo hacerlo
1 Sujeta una cuerda a una polea superior de una estación de cable y tómala con un agarre superior. Separa las manos. Párate de forma perpendicular en una posición en la cual el pie derecho quede al frente y cerca de la máquina. Arrodíllate sobre tu pierna izquierda y mantén la otra en un ángulo de 90°.
2 Jala la cuerda hacia abajo y en el plano diagonal. No rotes el cuerpo mientras realizas este movimiento.
3 Presiona hacia el frente con tu brazo derecho, de tal forma que empujes la parte superior de la cuerda y ésta quede lejos de tu cuerpo. Regresa tu mano y luego la cuerda a la posición inicial. Haz de ocho a 10 repeticiones. Cambia de lado y repite el movimiento. Realiza tres series de cada lado.
2 Press arrodillado
«Este ejercicio le enseña a tu cuerpo a resistir las fuerzas de rotación. La resistencia es una de las principales funciones de tu core», explica Robertson. Está indicado para las personas que juegan deportes que requieren un swing, como el golf.
Cómo hacerlo
1 Adjunta un asa con forma de «D» en una polea de estación de cable cruzado, a nivel de la cadera. Arrodíllate de forma que tu lado derecho mire hacia las pesas.
2 Pega el asa a tu pecho con ambas manos. Empuja los brazos hacia fuera, manténte así durante 15 segundos y luego regresa el asa al pecho. Haz esto de dos a tres veces y luego voltéate para que el lado izquierdo quede frente a las pesas. Repite otras dos o tres veces. Trata de agrear cinco segundos cada semana para incrementar la fuerza.
3 Jackknife con banda de resistencia
«Al suspender las piernas estabilizas la columna mientras flexionas las caderas», señala Robertson.
Cómo hacerlo
1 Coloca una banda de resistencia en la parte superior de un rack o máquina Smith. Asegúrate de que tenga un lazo abajo. Ponte en posición de lagartija
(con el cuerpo derecho de hombros a tobillos) y coloca los pies dentro del lazo de la banda, de forma que éstos no toquen el suelo.
2 Flexiona el abdomen y jala las rodillas hacia delante hasta llegar a las caderas. Mientras realizas el movimiento mantén las caderas abajo y la espalda plana. Regresa a la posición inicial; haz tres series de ocho a 10 repeticiones.
Ilustración de Bryan Christie
