Mejora tus resultados y reduce tus dolores y molestias con estos consejos basados en investigaciones y comprobados en el gym.
Texto por Andrew Heffernan, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento.
Hacerte más fuerte es un proceso de dos pasos: 1. Hacer pesas. 2. Recuperarte. Normalmente nos enfocamos en el primero y dejamos de lado el segundo. Mala idea. “Cada vez que entrenas, te generas un vacío”, advierte John Rusin, doctor en terapia física y especialista en desempeño atlético y rehabilitación. La recuperación rellena ese vacío antes de que vuelvas a retar a tu cuerpo. Aquí hay seis maneras de restablecerte adecuadamente.
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ENCUENTRA MANERAS DE DESCANSAR Y RELAJAR TU CUERPO
Si tienes malos hábitos, estarás dejando de obtener ciertas ganancias. Es hora de concentrarte en el sueño y el estrés.
Si no puedes dormir ocho horas cada noche, aprende a tomar siestas. Hazlo antes de la media tarde o arruinarás tus horas de sueño por la noche. Intenta dormir alrededor de 20 minutos; si lo llevas por más tiempo, dormirás demasiado profundo y te despertarás adormilado.
Para el estrés, Rusin recomienda acabar tus entrenamientos con cinco minutos de respiración profunda recostado boca arriba, con los pies ligeramente elevados. No lo cura todo, pero ayuda.
CONSUME PROTEÍNA Y AGUA
Te ahorraremos el discurso sobre los vegetales e iremos directo a la proteína. “Intenta ingerir 0.5 a 0.7 gramos al día por cada medio kilo que peses”, aconseja el doctor Stuart Phillips de la Universidad McMaster.
“En cuanto a la hidratación, hay una manera de medirla”, apunta el asesor en nutrición de Men’s Health, el doctor Mike Roussell. Si tu orina es transparente, quiere decir que estás bebiendo suficiente agua. Si orinas amarillo o semitransparente menos de dos veces al día, significa que te falta tomar más agua. Y no, las bebidas con pH balanceado no ayudan.
DEJA PASAR SUFICIENTE TIEMPO ENTRE CADA ENTRENAMIENTO
De acuerdo con la regla de las 48 horas, debes esperar al menos dos días antes de trabajar el mismo músculo otra vez. Eso está bien para movimientos de una articulación como las flexiones de bíceps, pero una investigación publicada en el International Journal of Exercise Science sugiere que podrías necesitar hasta cuatro días para recuperarte de levantamientos pesados, en los que uses múltiples articulaciones como el press de banco.
“Entonces, si trabajas el pecho con mucho peso y pocas repeticiones en lunes, haz más con menos peso en los últimos días de la semana”, señala el autor del estudio, Adam Korak, especialista certificado en acondicionamiento.
DEJA SUFICIENTE TIEMPO ENTRE CADA SERIE
La mayoría de los entrenadores prescribe un tiempo de descanso de tres a cinco minutos entre cada serie si tu meta es fortalecerte y 60 segundos si tu objetivo es tener más volumen. Pero un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó los intervalos de reposo de uno y tres minutos, y descubrió que cuanto más largos eran los descansos, éstos eran significativamente mejores para acondicionamiento y volumen en la mayoría de los grupos musculares trabajados en un programa de ocho semanas. Por eso, añade más tiempo de recuperación y más repeticiones (y, por lo tanto, más trabajo) en cada serie.
NO TEMAS ESTIRARTE
Antes se creía que realizar estiramientos estáticos extendidos antes de ejercitarte podía volverte más lento y débil. ¿Ahora? “Todos necesitamos estirarnos antes de un entrenamiento”, como indica el instructor de fortalecimiento Mike Boyle. Él recomienda hacer elongaciones diarias de las partes que se encogen cuando te sientas: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, pecho y bíceps. Mantén cada estiramiento durante cinco respiraciones profundas, las cuales deben durar de 20 a 30 segundos. “También usa el rodillo de espuma antes de tus entrenos”, aconseja Rusin.
SÉ ACTIVO EN TUS DÍAS DE DESCANSO
Los estudios muestran que el descanso activo en los días en que no hay entrenamientos –una caminata de 45 minutos, por ejemplo– reduce el dolor muscular. Pero esa no es la razón por la que debes convertirlo en un hábito. ¿La verdadera razón para caminar o hacer yoga? Los movimientos suaves limpian el desecho metabólico de tus extremidades. Es una desintoxicación natural que ayuda con el dolor muscular y más. “La recuperación no significa solamente no sentirte adolorido”, señala Rusin. “También implica aspectos mentales, físicos e incluso emocionales”.
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