Los deportistas olímpicos son los más altos exponentes de los límites físicos, tú puedes conocer su entrenamiento en estas notas.
Pilar 3 Come para ganar
En los Juegos Olímpicos de Beijing, el nadador Ryan Lochte adquirió una bacteria estomacal. Por lo que sus comidas subsecuentes fueron en McDonald?s. Al final de los juegos había subido seis kilos de pura grasa, a pesar de que quemaba al menos seis mil calorías diarias. Si alguna vez necesitaste pruebas de que no hay manera de subsanar con ejercicio el daño hecho por una mala dieta, ésta es la evidencia. Lochte nos dijo: «Hoy en día reviso mi dieta. Si los cuadritos del abdomen comienzan a desaparecer, pongo manos a la obra». Algunas investigaciones demuestran que la mayoría de la gente sobreestima el número de calorías que quema durante el ejercicio. El objetivo del ejercicio es, por supuesto, terminar con un déficit neto de energía. Esto significa quemar más calorías de las que consumes en 24 horas. Pero una larga lista de hormonas y procesos metabólicos hacen que esto sea realmente difícil de conseguir. Matarse de hambre tampoco funciona. Si el control de peso es un tema importante para ti, usa un proceso de tres pasos para descubrir cuánto comes y qué factores te hacen perder el control.
Paso 1
Mantén un registro de lo que comes en tres días (literalmente cada bocado que ingieres). Para calcular el total de calorías y cuadrar tu promedio diario usa una calculadora en línea (puedes buscarla en «fitday.com»). Este proceso funciona si incluyes por igual días de entrenamiento y de descanso.
Paso 2
Identifica las calorías que de verdad necesitas. El asesor en nutrición de Men?s Health, Alan Aragon, sugiere esto (pero consúltalo antes con tu nutriólogo):
¿No haces ejercicio? Podrías multiplicar tu peso en libras x 10. Si pesas 200 libras, podrías consumir 2000 calorías al día. Pero, ojo, consulta antes con tu nutriólogo.
¿Haces ejercicio una o dos veces por semana? Multiplica tu peso en libras x 12. Así, a una persona de 200 libras le corresponderían 2400 calorías al día.
¿Haces ejercicio tres o cuatro veces por semana? Multiplica tu peso en libras x 14. Si pesas 200 libras te corresponden 2800 calorías al día.Consúltalo con tu nutriólogo.
¿Haces ejercicio cinco veces por semana o más? Debes multiplicar tu peso en libras x 16 y si pesas 200 libras, te corresponden al día unas 3,200 calorías.
De acuerdo con Aragon, estos solo son estimados, además de que el metabolismo humano tiene una sorprendente resistencia a las matemáticas. Pero necesitamos empezar desde algún punto y esta fórmula permite que te enfoques en lo que comes y quemas en promedio durante un periodo de 24 horas. Y determina si terminamos el día con más o menos grasa corporal. Lo que nos lleva al…
Paso 3
El horario de tus alimentos importa, pero no del modo que te imaginas. Aragon dice: «El momento en que se ingieren los nutrientes debe ser el adecuado con el fin de maximizar tu entrenamiento y no obstaculizarlo». Entrenar con el estómago vacío tal vez les funcione a tus amigos, pero es posible que un cólico de hambre distraiga tu concentración durante los entrenamientos, así que come algo ligero antes de ir al gimnasio y después de él. Aragon señala que, mientras algunos estudios a corto plazo demostraron que las proteínas y los carbohidratos incrementaron las marcas de producción de proteína muscular, algunas investigaciones a largo plazo sugieren que puedes obtener mejores resultados si te aseguras de obtener la cantidad diaria requerida de proteínas, grasas y carbohidratos.